便祕、消化不良，一個動作就能紓解…印度瑜珈冠軍推薦：早上3分鐘「按摩內臟」的10大好處

換季時節，身體在頻繁變化的天氣中面臨許多挑戰，有時晴有時雨，日夜溫差又大，體溫也跟著上下波動，為身體帶來更多不適，影響健康，像是消化不良、懶惰、元氣低落、情緒起起伏伏都在在影響了日常生活與工作品質。那麼預防「換季不適感」的最佳辦法是什麼？我的回答當然是瑜珈！但是忙碌的你就不能享受瑜珈的好處了嗎？別擔心，你不需要練習一整堂課，只需要一個體位法，就只要練這一個動作，一天練習一到二次，三分鐘的時間也能擊退討人厭的換季困擾。

「壓腿排氣式」是最好的瑜珈動作之一，非常適合早晨醒來後，在舒服的床上立即練習，順勢釋放毒素與多餘腹部氣體，排氣的同時也可釋放背部壓力，讓身體自然放鬆，每個人都可以輕鬆簡單的練習。

每天早上3分鐘 10個好處 1次到位

一、按摩內臟器官 解便秘

當你練習「壓腿排氣式」時，可以感覺到下腹部受到輕微的刺激，如果你試著將雙腿更靠近上腹部，或是膝蓋更靠近你的胸口，如此一來，你就能完全按摩到小腹、大腸區域，包含泌尿系統、腎、脾及胰腺，給予腹部器官溫和的按摩。這可以對排泄系統起正面影響，加速排除身體廢物。如果你受便秘所擾，可在練習前先喝一杯水，有助於排便，並刺激消化。

二、釋放體內多餘空氣

幫助腸胃道釋放多餘空氣，排除窒礙，這也是「壓腿排氣式」梵文原義：Pawan代表「空氣」；Mukta則是「釋放」之意。

三、強化泌尿系統

在排除身體廢物和與多餘空氣後，此動作可給予腎臟輕微的壓力刺激，有助於平衡、強化尿道及泌尿系統。

四、改善子宮脫垂、尿失禁問題

運用盆底肌肉，有助於調整骨盆，使器官歸位，解決生殖系統問題，如子宮脫垂、尿失禁等。

五、釋放腰臀腿的深層緊繃

當你雙手抱腿時，有助於伸展臀部、腰部及周圍的腿部肌肉，同時給予背部肌肉溫和的伸展，釋放臀部深層的緊繃與僵硬。

六、放鬆脊椎

在感覺到下背部溫和地伸展開來以後，脊椎在這個動作之中得已以不同日常的方向向前彎曲，釋放前一天工作所積累的壓力，以及早晨仍緊緊卡卡的僵硬感。

七、溫和促進血液循環，提升整體身心能量

在清晨剛睡醒時，像是收起下半身一樣地抱緊雙腿，可刺激下半身，加速血液流動，與此同時保持呼吸節奏，讓充滿生命力的能量流入你的肺部和頭部，進而提升整體身心能量，也可增加心臟及大腦血液流量，迅速活化身心，像是立即充飽電一般，快速做好準備迎接新的一天。

八、打開上背部

當你雙手環抱雙腿時可順勢打開上背部，伸展上背肌肉，同時在肩胛骨周圍創造出更多空間，讓你的呼吸更加深入你的肺部深處。

九、強化消化能力，完整吸收營養

這個體位法不僅可以淨化你的身體，還可以增強消化能力，這代表你可以從食物中吸收更多的維生素、營養、礦物質。

十、消除小腹，鍛鍊核心力量

這個動作最棒的是—如果你規律頻繁的練習這個動作，有助於消除腹部及下半身過多的脂肪，收緊腹部肌肉，消除腹部贅肉，還你平坦腹部！如果你想更進一步建立核心力量，那你可以嘗試練習雙手抱腿—雙腿打直循環為一次，練習10～15次，提高你的核心力量就是消除腹部脂肪最快速的方法，但這屬於整體肌力鍛鍊，所以初學者或患有腰痛的人應避免練習。

Sujit老師的小叮嚀

一、 除了一般練習，你也可以為「壓腿排氣式」加入一些變化，例如雙手抱腿後往左右側輕微晃動，但如果有腰痛或背部受傷的狀況，請不要在硬度不足的床上練習。

二、 如有膝蓋疼痛情形，可抱住大腿後側取代抱小腿，並且不要將雙腿抱得太緊就能避免膝蓋承受過多壓力而導致疼痛。

三、 這種動作不僅可以早晨練習，只要你有空，一天中的任何時間都可以進行，唯一要避免的時間點是用餐過後，因為「壓腿排氣式」會給腹部帶來壓力，容易感到不適。

壓腿排氣式 Pawanmuktasana

(1) 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

(2) 盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。吐氣，屈左膝，雙手抱膝，盡可能將左大腿貼近左腹部，左膝蓋貼近左胸口，左腿跟貼近左臀。腳趾尖朝外。右腿伸直放在地板上。身體呈一直線，頭放鬆，正常呼吸，停留5至7個吸吐，有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。

(3) 吸氣，放鬆左腿，換右腿，重複步驟2。

(4) 左右練習完後如果可以，練習抱雙腳，自然呼吸停留5至7個吸吐。

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