適合各年齡層女性！每天1招瑜珈，躺著3分鐘就能燃脂、消水腫、紓解婦科問題

原來這也是瑜珈！每天把雙腿靠在牆上能帶給你什麼好處？

你對瑜珈的印象還停留在高難度的特技表演嗎？人們總是誤解瑜珈的樣貌，我解釋過很多次，瑜珈的重點從來不在「表演」高深困難的動作，而是著重在提升身心與生活的健康水準。如果我說，你、你的孩子、你的父母，或任何從未接觸過瑜珈的朋友，都能夠毫無困難地輕鬆練習瑜珈，你相信嗎？－【半犁式】－就是你們的起點，只需要找到一面牆，舒服地躺在地上，每天抬腿，就能為你的身體帶來神奇的變化！

1招瑜珈 x 3分鐘練習 x 5個好處 全到位！

1. 簡單到不行的動作，好處卻是多到你會好感動！

抬腿是許多女性為了瘦腿、促進血液循環經常練習的動作，而這個動作其實來自印度，人們喜歡把雙腿靠在牆上，背部可以獲得全然的放鬆，也可以讓核心與腰部肌肉得到充分的休息，脊椎貼緊地面，身體呈直角，因此背部可完全延展伸直。

我們整天不是站著就是坐著，練習半犁式時，讓身體溫和反轉，可加強身體循環與血液流動，強化腿部、延展腿筋，排出沉積於腿部的多於液體，消除水腫，加排毒，解決身心疲勞，修復下半身。

2. 天天練習3分鐘，一點一點改善腹部器官功能

練習半犁式時，會在腹部施加壓力，促進新鮮血液流入腹部區域，有助於改善人體最重要的功能之一：消化系統。此練習適合全年齡的女性！有效促進生殖系統健康，透過收緊下腹部可同時收緊骨盆底肌肉，藉此提供子宮強而有力的支撐，並改善經前症候群及更年期症狀。

3. 體驗全然的放鬆與精神奕奕的狀態

高爾夫、健行、登山、馬拉松、整天站立或是經歷了消耗大量體力的一天，當你練習雙腿靠牆可快速調整狀態、平衡身心，尤其適合靜心冥想，因為血液循環加速讓你體驗到不同程度的放鬆狀態。

4. 提升運動表現 x有效釋放運動帶來的緊繃與壓力

當今社會生活型態，將身心放鬆視為人生重要課題是正確明智的選擇！透過練習，你的身體可以得到高度放鬆，在運動後，排解掉鍛鍊時所帶來的緊繃、壓力、痠痛，讓你能夠有效修復，在之後的運動練習能夠以最佳的狀態面對，進而提升運動表現。

5. 一次修復頸．腰．骨盆x消除大腿．臀部．腹部多餘脂肪

透過抬腿仰躺姿，放鬆最容易累積壓力的頸部，同時也可以溫和鍛鍊骨盆區域，透過規律的日常練習可以大幅改善因姿勢不正或累積過多壓力所造成的腰部疼痛，並燃燒大腿、臀部、腹部的多餘脂肪。

超級簡單！任何人都可以做的瑜珈動作！

你所要做的就是找到一面牆，採躺姿，讓你的臀部靠著牆面，舉起雙腿靠在牆上，身體呈90度直角，輕鬆地向上伸展雙腿，雙臂往兩側展開，享受這片刻的身心放鬆。不需要花俏的設備，無需特別準備，就是這麼簡單。

半犁式讓你在仰臥抬腿的狀態下，能使腿部高於心臟，這樣輕微溫和的倒轉能帶給你意想不到的巨大好處，半犁式屬於修復放鬆動作可緩解消化系統、生殖系統問題，提高血液循環，許多身體小問題也迎刃而解。

綜合上述這麼多的優點，我強烈建議你每一天都要花2、3分鐘的時間試試這個超級放鬆的動作，如果你感受到練習所帶給你開心放鬆的感受，身心整體健康也提升了，那你就讓這個成為你的日常好習慣吧，有空時，可以多練習幾分鐘，相信我，這會是你做過最棒的決定了！

體位法練習

半犁式（牆壁輔助）｜Ardha Halasana (with wall)

1. 坐姿，身體左側靠牆，雙腿放鬆屈膝，坐在毯子上。

2. 雙手支撐。向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腿併攏或打開與肩同寬。停留5至7個吸吐後，放鬆。

【注意事項】

1.如果需要支撐，可以用雙手抓扶大腿。

2.有背部問題的人應避免此姿勢，或採取屈膝姿勢。

單腿半犁式｜Ek Pad Ardha Halasana (with yoga belt or towel)

1.躺姿，雙手握住彈力帶，右膝蓋彎曲，將彈力帶繞過右腳板。

2.吸氣時，雙手輕拉彈力帶，用彈力帶下拉前腳板的力量，將右腿打直抬高至90度，與地板垂直。左大腿保持伸直，並且緊貼地面。兩個大腿稍微往膝蓋內側旋轉，讓腿部肌肉維持在正確的姿勢。正常吸吐，右腿繼續與地面垂直，膝蓋不要彎曲，讓肌肉進行更深層的伸展。背部與臀部持續貼地，臀部不可翹起或歪斜。停留5至10個呼吸後，慢慢放下右腿，然後換另一隻腳練習。

【進階動作】

1.如果覺得上述步驟很簡單，可以練習同時抬起兩隻腳。

2.想要做更進階的練習以強化核心肌群，可以試著將雙腿維持在離地45度或60度的高度。

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