原來抬腳能助眠！印度瑜珈冠軍：5動作改善失眠，還能按摩內臟器官、助排毒

夜夜難眠嗎？睡得好、睡得飽跟正確飲食一樣重要，睡得太少不只會讓你難以撐過一天，更會造成很多嚴重的健康問題。最近，有一些學生深受失眠困擾，所以他們來上私人課程，就是想要提升睡眠品質，而我同時也發現失眠會讓身體出狀況，也會讓人開始產生心理困擾，這些身心問題包含失去食慾、憂鬱、注意力不集中、反應遲緩、頭暈目眩、記憶力下降，同時也會造成免疫力下降。
失眠也會對外在造成影響，像是黑眼圈、臉色蒼白、看起來病懨懨的，嚴重時更會影響社交生活，家人、朋友、工作同事都會感受到你因失眠而產生異樣，這也是為什麼人們傾向用藥物或酒精快速解決失眠，卻因而上癮的原因之一。

生活在一個快速變動的時代，週遭環境充斥著過多的聲光刺激，神經系統經常處在興奮狀態，所以首先我們要做的是降低壓力程度，平靜心緒，釋放身體壓力。撇除藥物，我們試著用健康的方式處理失眠，這也是你應該要給瑜珈一個機會的時候，瑜珈呼吸法能夠有效放鬆神經系統的緊張，瑜珈體位法能釋放身體的壓力問題，瑜珈可以說是對抗失眠最佳的自然療法，每天傍晚或睡前規律練習就能讓你擁有睡眠好品質！

瑜珈x床邊時光，最好的睡前瑜珈

基本盤腿坐姿變化式（簡單前彎伸展）
Sukhasana （Variation – Easy Forward Bend）

基本盤腿坐姿或單純前彎伸展是任何人都可以練習的瑜珈動作－釋放身心緊張、強化背部、打開髖關節。超簡單、放鬆效果神奇，堪稱睡前魔法瑜珈第一招！練習的重點在於胸口、腹部盡可能貼近大腿，如果只一味地將前額往地板貼近，而導致背部拱起是不對的，只要你做對了，就能達到整體放鬆的效果，像是卸下一身重擔一般如釋重負。如果你是初學者，髖部又比較緊繃，那我會建議你可以墊個枕頭在臀部下，幫助你更容易進入放鬆狀態。

（1）睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後，或輕輕靠在床頭。闔上雙眼，停留在這個坐姿幾個吸吐。想注意力放在自己的呼吸上，沉靜思緒，只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。
（2）吐氣，將上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。
（3）上半身再前彎直到額頭貼近床墊，也可將頭放在枕頭上，停留4～5個吸吐後，放鬆回到中央。

側邊扭轉式｜Pawanmuktasana twisting （Supine Spinal Twist）

側邊扭轉式／脊椎扭轉式很適合睡著前練習，溫和扭轉促進消化功能並釋放一整天下來累積在脊椎的壓力。扭轉同時能夠按摩內臟器官，助排毒，像是刺激腎臟、腹部器官、泌尿道膀胱、伸展腿筋並強化腿部肌力。

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部，在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時很難讓身體放輕鬆，請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上就可以囉！

（1）平躺，雙腳伸直併攏，雙手放在身體 兩側，頭擺正，正常吸吐。
（2）吸氣，屈膝，將大腿貼腹部，膝蓋靠近胸部。左手環抱雙 腿，右手伸直放在地板上，掌心貼地。
（3）吐氣，雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊，雙眼向右看。上半身向右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊椎的扭轉。停留5～7個吸吐。 吸氣，雙腿回到中間。左右換邊，重複上述步驟。

半犁式（牆壁輔助）｜Ardha Halasana with wall support

這是一個輕度的倒置動作，牆上抬腿其實大家都知道，在傍晚時分練習，能夠釋放壓力，是非常棒的修復動作，抬腿可以讓血液回流至心臟，循環到身體的每一個部分，閉上眼睛，加深呼吸深度讓身心得到完全的撫慰療癒！

（1）平躺，雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腳平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬，停留5～7個吸吐後，放鬆。

臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana （with pillow）

臥躺束角式是基本蝴蝶式的變化式，又稱仰躺蝴蝶式／睡眠蝴蝶式。透過伸展大腿內側、鼠蹊部、膝蓋，讓你進入完全放鬆模式，同時也能改善輕微憂鬱、經痛、更年期症狀。

（1）坐姿，將枕頭放在背後。
（2）以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
（3）雙腳來到蝴蝶式，膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，盡量向兩側地板靠近，雙腳腳跟向鼠蹊部靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
（4）腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留3～5分鐘。

攤屍式｜Savasana （Corpse Pose）

練習攤屍式（大休息）是將專注力放在呼吸上，將意念帶到身體，放下一切，讓這一天的煩惱都過去，自然而然進入睡眠狀態。放鬆感覺中樞是練習大休息的關鍵，讓興奮躁動的身體能夠逐漸平靜下來。

（1）讓身體呈現最大放鬆的仰躺姿勢，臉部朝上，雙腳稍微分開，兩腿之間保留一些空間，讓下半身也能好好放鬆。雙肩往後轉，背部至脊椎呈一直線，使其貼地，如此一來，胸口會自然開展，兩手手臂自然放鬆置於身體兩側，掌心朝上，身體與手臂之間保留一些空間，當你的身體全都將其做到位，你會感受到前所未有的放鬆感受。

事實上，這些動作都非常簡單，但是卻也是你能夠獲得最大功效的瑜珈動作之一，他們能夠讓你的身體產生非常精細微妙的變化，而且只花你一點點時間，在家就能練習的溫和動作！一天花幾分鐘，專注在照顧你的身體上，讓自己在睡前覺得舒服放鬆是非常重要的練習，練習讓睡眠成為一種修復與淨化的機制，釋放掉這一天累積的壓力，希望瑜珈練習能讓你睡得更好、更深、更沉。