省下按摩錢！筋骨硬也能做的瑜珈：一張椅子轉轉身體，揮別背痛與小腹

現代人生活步調快、作息也常日夜顛倒，身體該休息時卻不能休息，尤其現在大部分女性都是職業婦女，身兼工作與家庭的責任重擔，每天要面對同事、主管、小孩和老公，壓力不言而喻。要如何和這種生活型態所帶來的壓力共處呢？愛自己讓你懂得照顧身心靈，成為自己最好的朋友，學著在已有些艱難的生活之中，更加溫柔的對待自己，練習瑜珈幫助妳找到生活的平衡點！

上班族小資女型：解決久坐臀、小腹婆、肩頸疼

對上班族而言，瑜珈是雕塑身型的好方法！OL長時間窩在辦公隔間裡、數小時都得盯著電腦，客戶一通電話、主管臨時交代緊急事項，午餐就又不用吃了，三餐不定時，匆忙間飲食也不均衡。長期下來，健康狀況便每況愈下。

藉由練習瑜珈，每天抽出10分鐘，無論是在辦公室、還是在外等車，OL們不僅能夠達到運動塑身的效果，還能揮別背痛、不良坐姿、消化等小病痛，省下按摩、吃酵素的錢，還能感受到自己變得更健康的滿足感，不需要有極度柔軟的筋骨，也能達到運動的效果，現在就馬上站起來動一動吧！

屬於你的療癒方式

（一）脊椎與身體側邊扭轉（椅子輔助）

(1) 坐在椅子上，雙腳微微張開，身體挺直
(2) 椅子太高的話可以稍微往前坐，確保腳底板完全著地
(3) 雙手抓住後方椅背，身體往右轉，數5秒後慢慢轉回來
(4) 換邊，來回動作重複5-10次

（二）腰部運動
(1) 站起來，雙腳與肩同寬
(2) 雙手叉腰，或手掌自然擺放在腰部後方
(3) 以腰部為中心，用臀部畫圈，順時針、逆時針各5次

已婚職業婦女型：從壓力到釋放，你需要多一點空間愛自己！

職業婦女同時背負工作與家庭的壓力，忙碌的生活常令妳們精疲力盡、力不從心，也容易感到焦慮、沒耐心或沮喪。瑜珈可以強化心智能量，讓妳理解妳可以同時強悍同時溫柔同時放鬆同時快樂，練習瑜珈釋放累積在體內的壓力吧！或是用呼吸法來撫平思緒、獲得心靈平靜。

屬於你的療癒方式

鼻孔交替呼吸法（Nadi-Shodhana）

(1) 以右手大拇指與無名指交替按住左右鼻孔進行吸吐練習：右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣，心中默數4,3,2,1。
(2) 接著右手無名指按住左鼻孔，從右鼻孔吐氣，心中默數4,3,2,1。接下來，從右鼻孔吸氣，心中默數4,3,2,1。接著右手大拇指按住右鼻孔，再從左鼻孔吐氣，心中默數4,3,2,1。
(3) 如此交替進行，練習5至10個吸吐。吸氣、吐氣的時間長度相同，盡量放慢吸吐節奏，拉長每一次的呼吸。

青春期少女型 & 更年期熟齡女型：我們都需要時間，去接受自己！

從青春期開始，女性就要開始面對荷爾蒙變化、經期和其他女性生理問題：女孩需要面對月經來潮、性徵發育與心理狀態變化；熟齡女面對更年期停經的身體不適與心理狀態的高低起落，不同年齡層的女性都有自己要面對的問題，但她們都能在瑜珈之中感受身體、傾聽自我、讓身心都放鬆，舉例來說，有經期不順、經痛困擾的女性可以練習瑜珈來舒緩月經造成的不適，例如捧臉鱷魚式。此外，也有專門設計給孕婦或更年期婦女的瑜珈動作。

屬於你的療癒方式

（一）捧臉鱷魚式 Ｍakrasana

(1) 趴姿，雙腳與肩同寬，寬度可依自己舒適程度調整。雙手向前伸直。
(2) 手肘彎曲，雙手捧臉。挺胸，背部放鬆，感覺脊椎持續向上延伸，下巴與頸部附近的肌肉伸展。肩膀向後打開。調整髖關節位置，讓身體左右平衡地貼地。注意肩膀不要一高一底。
(3) 閉上雙眼，臉部放鬆。停留五個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。

（二）嬰兒式 Childs Pose

這個前彎的動作像是將回到嬰兒的狀態，將自己包覆在內，暫時隔絕外界干擾，幫助你的心靈安靜下來。

(1) 金剛坐姿，即臀部坐在腳跟上，雙手放在膝蓋上，脊椎打直。
(2) 吸氣時，脊椎持續打直，感覺肌肉的伸展。
(3) 吐氣時，上半身慢慢前彎，直到前額碰到地面。手臂往後平放在雙腳腿旁，停留至少十個呼吸。吸氣時，抬起上半身，回到坐姿；吐氣時，雙手放在膝蓋上，回到金剛坐姿。

女孩，今天就開始練習瑜珈吧！

許多女性會說她們太忙了沒辦法抽空練習瑜珈，其實練瑜珈並不一定要花很多時間，而且隨時隨地都可以練習。簡單的呼吸法只需要幾分鐘就能完成，自己練習的簡易姿勢和冥想，同樣也只需花大約10到15分鐘。只要有心，要讓身體變的更健康、更強壯，其實不難。先從腹部呼吸法及靜坐冥想配合呼吸開始吧！

(1) 攤屍式放鬆平躺，在辦公室則可採輕鬆坐姿。吸吐保持正常，不要刻意用力。
(2) 將右手掌放在肚臍上，左手掌放在胸口，感覺身體呼吸的節奏。如果已經熟悉此呼吸法，雙手則可以維持原本放鬆姿勢。
(3) 吸氣時，右手隨著腹部膨脹而抬高。
(4) 吐氣時，右手隨著腹部收縮而下降。右手不需用力，只需輕放在肚臍，感覺每一次的深層吸氣、吐氣。練習時至20個吸吐。