長期全身痠痛，一個動作讓骨盆歸位不歪斜！背痛、便秘、膝蓋痛全好了

不斷發展的現代社會，人類坐擁進步生活，彷若取之不竭、選擇甚多的各種奢華、便利的產品，一方面，我們擁有更多方便的設備產品讓生活過得舒服又輕鬆，但另一方面，幾乎人人都得面對各式各樣前所未見的健康問題－它打從根基影響人們的身心層面。

半年前有位學生來找我時，她正面臨骨盆歪斜、髖部與膝關節緊繃的問題，因此，她的身體長期處在於痠、疼、痛的狀態下，身心都承受了巨大壓力，也因為如此，她總是不斷向我抱怨身體大大小小的疼痛以及不斷詢問到底如何可以讓背部尤其是下背疼痛不再糾纏她。所以在幾個月前，她決定開始上一對一的私人課程，課程開始時，我先透過幾個基本體位法的測試來觀察她的問題，然後，我發現造成她身體疼痛不堪的原因都是肇因於「骨盆歪斜」，因為下背疼痛與髖部是否平衡有高程度的相關。

原先，她認為所有的身體不適都是因為她的背部問題，包含長時間的工作、不健康的飲食習慣以及忙碌的生活方式－沒錯，也許部分原因的確造成了影響，但更高比例的影響因素是因為我們的身體關節產生錯位。講到這裡，那也來為你做個測試吧：現在你正在讀我的文章，你的雙腿跟腳踝是不是習慣性的交叉呢？當你站立、行走或者是舒服的坐著時，你習慣將身體的重量傾向某一邊嗎？如果你經常將身體重量偏向某一側，即使只是最簡單日常的活動，都會造成身體某處開始歪斜、不平衡。

這種不經意、甚至難以察覺的習慣，使得兩側髖部的力量、靈活程度呈現不均衡的狀態，而本來就因壞習慣產生不均衡與緊繃的狀態，又再因為忙碌、便利的現代生活型態變得更加糟糕。例如：我有一位年僅11歲的學生，不管她是在走路、站立或是坐著，她都喜歡把身體靠在爸爸身上，長期下來，這個小習慣開使造成她的背脊和髖部開始微微失去原有的均衡。

所以我相信有很多人都有上述這種壞習慣，同時也面臨因為這種壞習慣而導致脊椎、骨盆及臀部骨關節歪斜或左右不均的關係而所引起的背痛、便秘、膝蓋痛、髖部肌肉緊繃及下半身循環不順的困擾。

話說回來，那位上一對一私人課程的學生情況怎麼樣了呢？經過六個月規律練習我專為她的身體問題而特別設計的瑜珈療癒序列後，已經在她身上看到樂觀的成效。所以在此我想要跟大家分享其中一組適合每個人練習的體位法，透過這組簡易的瑜珈療癒序列來自我矯正不平衡的臀部，強化髖部的靈活程度，並舒緩背部以及下半身的疼痛。

《初學者療癒序列練習》

腳踝旋轉→膝蓋旋轉→單腳蝴蝶式→蝴蝶式→半蓮花坐姿

(1) 雙腿伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。腳踝保持放鬆。
(2) 雙腳腳踝從右邊開始，配合吸吐，順時鐘轉5次、逆時鐘轉5次。
(3) 接著右腳彎曲，雙手十指互扣抱住右大腿，讓大腿貼近腹部。小腿與地面呈45度角。配合吸吐，順時鐘轉5次、逆時鐘轉5次。接著左右換邊，練習左腳。
(4) 完成膝蓋旋轉後，接著彎曲右腿，左手握住右腳踝，右腳踝放在左大腿上，右手掌放在右膝上，脊椎與左腿打直。吸氣，抬起右膝靠近右胸；吐氣，右膝往地板壓。吸氣往上，吐氣往下，重複10次，再換邊進行。
(5) 完成單腳蝴蝶式後，腳掌互相貼緊，讓膝蓋外側貼著（或盡量靠近）地板，腳跟靠近鼠蹊部。雙手扣住腳掌，盡量將腳跟拉近身體，讓膝蓋外側盡量貼著地板。挺胸，背脊打直。吸氣時，膝蓋向上抬；吐氣時，膝蓋向下壓。吸氣時回來，雙腿配合呼吸，上下自由運動，就像蝴蝶展翅一樣，如此重複進行15次至20次。
(6) 最後來到半蓮花坐姿，請先將右腳掌放在左大腿上，左腳彎曲，將腳掌放到右大腿下。雙手放在膝蓋上，呈意識手印或智慧手印。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。保持30秒至1分鐘，或根據自己的舒適度調整（建議可停留3-5分鐘）。

針對身體產生不對稱的情形，如果你是初學者，那我會建議先練習以上這五種瑜珈療癒序列，規律練習能迅速有效改善骨盆歪斜的問題。同時，這些動作也能療癒關節僵硬的困擾，促進腿部及髖部區域的血液循環，且從根本加強身體力量與穩定度，讓你自然能夠時時保持在平衡位置，避免錯誤姿勢。

這五種瑜珈療癒動作對於深受骨盆、膝蓋疼痛緊張所苦的瑜珈初學者來說，既容易上手又非常有效，你沒有理由不試試！

【注意事項】在練習時，試著保持自然的呼吸節奏，同時將意識帶到動作中所運用的身體的部位，例如在腳踝旋轉練習中，你的意識應該要在腳踝，而在膝蓋旋轉練習中，則要將意識帶到膝關節。藉由意識與呼吸，得以加乘練習成效，讓你更快速的解決問題。

《進階動作》

經過幾周的基礎練習，如果你已經可以輕鬆舒適的練習這個五個動作，接下來你就可以嘗試更多進階動作，例如以下要介紹的這兩種體位法是針對臀部靈活所特別設計的進階動作可以矯正骨盆歪斜，讓其恢復平衡，並且改善髖部的緊繃，同時更能運動到身體深層肌肉群，平衡下半身，避免類似身體不對稱、不平衡的情形再次發生。

坐姿開腿前彎式
(1) 坐姿，脊椎打直。
(2) 雙腳成大字型打開，直到身體可以承受的程度。此時，雙腿緊貼著地面，膝蓋與腳指頭都朝上。
(3) 吸氣時，雙手打直，手掌貼在前方地面，上半身慢慢往前彎，胸口打開，讓全身都可以伸展到，而不只是伸展大腿後側。
(4) 如果可以的話，繼續往前彎，在身體可以承受的範圍內盡量伸展。
(5) 停留至少10個呼吸，感覺身體各處的伸展與舒張，心情放輕鬆。接著吸氣，慢慢將上半身拉回坐姿，雙腿回復併攏伸直的姿勢。

蓮花坐姿
(1) 坐姿，雙腿伸直。
(2) 右腳彎曲，將腳掌放到左大腿上。
(3) 接著左腳彎曲，腳掌放到右大腿上，腳跟貼近腹部，雙手放在膝蓋上，呈意識手印或智慧手印。挺胸，脊椎打直，閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆，保持30秒至1分鐘，或根據自己的舒適度調整（建議可停留3-5分鐘）。