最強腹部燃脂法！必學3招瑜珈：這樣跪著呼吸，就能按摩內臟、讓小腹變平坦

瑜珈結合呼吸法就是最強腹部燃脂法！

夏天就在街角，衣服越穿越少的同時，就是保持體態的重點時刻！很多學生在夏天不是瘦不下來就是反而還變胖了，但這聽起來不太合理吧？夏天你總是往外跑，參與各種戶外活動，就算只是走路都會汗流浹背，但是你體內的脂肪卻沒有隨著夏天的熱氣而融化…這怎麼行！

令人懊惱的腹部肥油囤積－啤酒肚、小腹凸出、游泳圈，大概有80%以上的人都會告訴你這是最難減也最頑固的區域。更慘的是，幾乎每個人一生中至少都必須打一場對抗腹部肥胖的硬仗。腹部肥胖不只影響體態美觀更對健康具有威脅性，它與心臟疾病、第二型糖尿病、胰島素阻抗、部分癌症的發生呈高度相關，所以別因為不在乎身材就任由腹部逐漸隆起，甩掉腹部多餘脂肪絕對是保持健康身心的關鍵點！

即使你遵從健康飲食原則並搭配規律運動，要擁有平坦的小腹仍絕非一蹴可幾，但千萬不要還沒開始進行「小腹平坦計畫」就輕易放棄了，有些簡單的瑜珈動作、腹部運動搭配呼吸就能夠有效消除小肚腩，讓你不再害怕會從肥肚肚擠出幾層游泳圈。

在印度，五千年來，瑜珈被視為有效的運動形式同時也是生活文化之根基。瑜珈針對整體，包含心靈進行鍛鍊，不只調整、緊實肌肉，同時也放鬆沉澱心靈。任何人只要有3到5分鐘的時間，都可以進行瑜珈練習。

瑜珈是「純天然」的運動方式，對身體不會產生任何副作用。每天規律的練習當然能夠給予你快速又良好的成效，但體認到一個事實是非常重要的：比起只是單純做戶外運動，同時正確練習瑜珈呼吸法、體位法及飲食法，三者合一能夠給予你的身體更強大的好處。

今天我想要介紹三種簡單又獨特的練習方式，讓你能夠成功控制體重，保持完美體態，特別能夠燃燒腹部脂肪、按摩內臟器官，加強體內排毒系統之功能。

●金剛式Vajrasana
●前額淨化呼吸法搭配金剛式KapalBhati in Vajrasana Asana
●青蛙身印Manduki Mudra

這三個瑜珈練習法（Yogic Practices）你只需要在空腹或是攝取輕食的狀態下，每隔兩天練習3-5分鐘，就可預防體重增加，減去身體多餘脂肪，達到小腹平坦、促進消化及分泌，重新校正身心狀態。第一種練習－金剛式，是唯一一個可在飯後立即練習的瑜珈體位法，而另外兩種練習則不能在餐後執行，一定要空腹或者至少距離上次進食間隔四小時左右才可以練習。

一、金剛式｜瑜珈坐姿　Vajrasana

【練習方式】
坐姿，雙腿彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳背貼地，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
金剛式具有神奇魔力可以融化腹部脂肪，如果你本身就是屬於纖細體態，已經擁有令人羨慕的平坦小腹，你的目標當然是繼續維持。但如果你是屬於體重過重，相信我，堅持在餐後至少練習3-5分鐘的金剛式，你絕對不會後悔。
金剛式由兩個字組成 Vajra（金剛鑽） 及 Asana（體位法），代表堅定、穩重的坐姿，完美校正消化系統，增強消化功能並給予你瘦小腹的神奇功效。

【重點筆記】

1. 在剛開始練習的時候，首先襲來的很可能是雙腿疼痛的感受。如果腿部疼痛不適，你可以鬆開雙腳先試著拉直伸展，然後用手好好地按摩腳踝、膝蓋以及大腿肌肉，放鬆肌肉也能讓疼痛感慢慢消失。
2. 如果你有膝蓋問題、有膝蓋疾病史或是近期動作膝蓋手術，請勿練習金剛坐姿。
3. 如果你正在懷孕期間，仍然可以練習金剛坐姿，只要保持膝蓋分開，不要壓迫到腹部即可。
4. 金剛坐姿可促進血液循環，透過減少下半身（特別是雙腿）的血液流量來改變血液流動的方式，同時增加流向消化器官的血液，藉此強化消化系統功能，造福消化功能虛弱的人，只要規律練習金剛坐姿就能減重，你會在幾周的練習後看出腹部的變化，中廣肥胖不再纏著你。
5. 金剛坐姿同時也能沉澱心靈、放鬆神經，在練習此坐姿時，你的呼吸會變得較為緩慢並具有節奏感，讓你更容易進入冥想狀態。

二、前額淨化呼吸法搭配金剛式 KapalBhati in Vajrasana Asana

除了上述所提到金剛坐姿的眾多好處以外，搭配呼吸練習又能夠加速你的腹部燃脂計畫！畢竟，誰想要將腹部的肥油多留在身上一天呢！前額淨化呼吸法是維持身心健康不可或缺的呼吸法練習。

腹部運動配合呼吸練習能夠強化消化系統，同時能夠按摩腹部內臟器官如：脾臟、胰腺、肝、腎臟、膀胱、膽囊、卵巢、輸卵管和尿道。透過規律練習持續刺激消化並啟動下行氣（控制排泄與生殖功能），同時也能幫助你好好消化食物，增強代謝率甚至可以協助消化卡在腸道中過久的食物。

持續練習呼吸法技巧，你就可以避免進食所產生的廢物無法排出，同時也避免脂肪囤積在體內。很多受到便秘或消化問題困擾的學生們都因為練習前額淨化呼吸法而獲得巨大改善。練習金剛坐姿的同時搭配呼吸法練習，讓你效果加倍！

【練習方式】

金剛坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。從鼻孔深呼吸至腹部，再從鼻孔用力吐氣，進行十至十二個快速吸吐。用力吐氣時腹部內縮，用力將氣排出，發出急促的吐氣聲。吸氣的動作會在你每一次的吐氣後自然而然的進行，你只需要將專注力放在吐氣上面。你的腹部肌肉會不斷收縮並將氣體不斷排出，當你的肚子放鬆時，身體自然會馬上再進行吸氣動作。

當你覺得疲憊時，你先完成一輪前額淨化呼吸法，然後停留在吐氣狀態，接著正常吸氣、吐氣兩次，然後再一次深呼吸後重新再練習一輪前額淨化呼吸法。如果你覺得沒問題的話，你可以練習三到五輪，甚至更多。如果想要增加挑戰性，也可以在心中默數，增加每一輪吐氣的次數。將專注力放在腹部的吐氣上，這樣一來，你可以自然而然的吐氣而不會主動地吸氣。

只動腹部，保持臀部、肩膀不動。身體不要上上下下的跳動，或是做鬼臉，只要簡單地將專注力放在吐氣上即可。在開始練習呼吸法之前，永遠記得要先深呼吸兩次，讓你可以從前一次練習中放鬆下來，並且讓你的身體為下一輪的呼吸法練習做好準備。

【注意】

如果你目前有腹瀉或是正在懷孕，請避免練習。如果你有背痛問題，請以更加溫和的方式練習呼吸法，這樣對於緩解背部疼痛會有幫助，但如果你練習方式過度激烈可能會增加背痛程度。

三、青蛙身印Manduki Mudra 練習10-15次

青蛙身印在瑜珈中被視為是能夠直接改善消化系統的體位法之一。同時也能夠生命氣（Prana）與下行氣（Apana），讓身體更加輕盈。不論你幾歲都可以這個簡單的動作，只要正確練習，就能夠為每位練習者帶來令人驚艷的效益。有些人在幾輪練習過後就會馬上看到身體的變化，如果你能夠規律練習，身體就能受益更多。

透過上半身前彎，腹部朝向大腿方向貼緊，雙手拳頭放在腹部深處，搭配呼吸創造出更多空間以及肌肉收縮，以調整腹部肌肉。青蛙式可以同時調節消除多餘腹部脂肪，甚至也能打擊大腿及臀部的多餘脂肪。

在青蛙身印中，上身前彎往大腿方向擠壓，促使了心臟及胸部的擴張與收縮，藉此創造新鮮血液流向全身，同時改善血液循環。青蛙身印針對上腹部與下腹部施加壓力，使得內臟器官如消化系統、排泄系統及生殖系統都能良好運作，青蛙身印的核心重點仍是在消化系統的改善上。

【練習方式】
1. 金剛坐姿。挺胸，背脊打直，頭擺正。
2. 以四指包覆大拇指，雙手握拳放在大腿前端上，離肚臍約十公分的位置。大拇指朝上。肩膀放鬆。吸氣，將腹部、胸部、脊椎向上伸展。
3. 吐氣，上半身前彎，腹部貼近大腿，胸部靠近膝蓋。拳頭夾在大腿與腹部之間，緊壓腹部，額頭慢慢地貼近地面，頸部與臉部保持放鬆。
4. 一旦你的前額碰到地板，你就可以緩慢的吸氣吐氣，確保每一次的吸氣腹部都有更往內縮，同時握緊的拳頭有更深的捲進腹部深層處。
5. 停留五至七個吸吐後，吸氣，頭部往上，完全吐氣之後，放鬆地停留在坐姿中，慢慢地深呼吸兩次，重複練習2~3次。

【注意】
不要在飽腹的狀態下練習，最好是在餐後四小時左右的時間練習，最佳的練習時機是在清晨空腹時最好。

進階版
經過幾周的規律練習，你可以開始在前額碰到地板時進階練習吐氣後憋氣，你可以按照自己的程度決定停留的時間！

【注意事項】
由於青蛙身印主要鍛鍊腹部，會給予腹部較大壓迫，所以在你練習前，務必要先熟知有些禁忌是不適合練習青蛙式的！

●練習青蛙身印時下腹部會受到壓迫，故孕婦不可練習此動作。
●如果身體有任何形式的潰瘍請避免練習此動作，尤其時是胃潰瘍尤為需要注意。
●曾接受過腹部手術不可練習此動作
●如果受偏頭痛所擾，請避免練習
●患有嚴重的背痛問題請避免練習