ㄣㄣ出不來，因為你坐太久了！每天「蹲姿」3分鐘，腹部有力，就能清宿便

當你在印度旅行，你會發現印度人在煮飯、閱讀、等公車時，很多人都是採蹲姿，這種傳統文化其實有令人難以置信的好處。要調整下半身最有效的訓練方式之一就是「蹲姿」，它可以運動到腿四頭、腿筋、臀和小腿肌肉，更重要的是，它可以大大加強下背部和核心力量，增強下半身的自由度和靈活性，伸長脊椎，維持整體平衡，還能讓過度活躍的腦袋逐漸平靜下來。

告別便祕 + 強化腹部肌肉 + 促進下半身血液循環

瑜珈的每個姿勢都能為你帶來滿滿能量活力，但以截然不同的方式，比如，有的動作是令人振奮又充滿活力，而有些則是舒緩和穩定心靈。花環式（Malasana，英文為The Garland Pose）是屬於讓你沉靜下來的類型，平衡你下半身的能量流動，有助於體內廢物的排除，當然也能清除心靈廢物，每當你需要冷靜，花環式就是你的最佳夥伴。

花環式其實就是形容蹲的姿勢，動作原理主要是為改善消化系統。當我們長時間坐在椅子上，因為靠背讓我們懈怠，忽視核心肌肉的重要性，我們腿部、腳踝、臀部外側的柔韌性、靈活度與力量也逐步在流失，腹部和腰部肌肉處於鬆垮而不洽當的狀態，因為肌肉量越少，當然也越容易肥胖，肥胖也會招致各種疾病，影響甚鉅。

現代人久坐不起的習慣讓「訓練髖關節靈活度」成為大家的共同課題，因為久坐不動導致我們大腿內側、腹股溝、臀部肌肉過度收緊，駝背、錯位、背部疼痛各種問題都找上門，開髖部最好的瑜珈動作之一就是花環式，讓緊張的臀部獲得舒展，你所有的日常活動也不會那麼容易就受到限制，彎腰不費力，蹲下不怕閃到腰，感覺更自在舒服。花環式是傳統印度瑜珈士的蹲姿，這種做法有助於充分彎曲膝蓋，讓腿部能發揮最大限度的活動能力，骨盆則可以腳後跟旁好好休息，輕鬆舒展髖關節。

花環式也是我在瑜珈課程進行中段時常會教到的動作，因為它既簡單又容易，還能保持身體的熱度與節奏，但仍然讓你感到非常放鬆達到休息的效果。在日常生活中，我們很少會有機會進行全蹲的動作。花環式能釋放身體緊張，讓你從頭到腳都變得更加柔軟，同時伸展到腳跟與腳踝，為腰部、臀部增加力量，背部肌肉變得更加緊實有力，讓你不容易變胖，因為能熱烈燃燒脂肪的核心肌群也能有效運動到，所以這個動作也是運動員要提高核心肌群力量時會選擇練習的動作，鍛鍊身體力量。

花環式｜Malasana

花環式可伸展腿部、腳踝、膝蓋、大腿、加強脊柱和軀幹，重新校正調整腹部肌肉，提高了結腸功能，以幫助消除宿便。這個姿勢也增加了骨盆的循環和血液流動，對於性功能也有一定程度的幫助。同時改善平衡、專注力，能有效運動腹股溝部位，改善消化功能，大大提升身體排出多餘體液的能力。

在多樣化的瑜珈練習中，花環式也是相當推薦給孕婦的動作，因為它可以髖關節不再緊繃，並給予正確運動，以幫助孕婦在生產時更為順利，而這個姿勢也是能有效解決便秘問題的方法，有便秘問題，那就一定要花個三分鐘嘗試看看花環式，讓你一清宿便，人也神清氣爽。

(1) 蹲姿，雙腳距離與肩同寬，或打開到自己覺得舒適的寬度。儘量保持腳跟貼地，如果沒辦法，可以在腳跟下置入摺起來的瑜珈墊或毛巾，作為輔助。大腿距離稍微拉寬，上半身往前傾，讓上半身處於雙腿中間。雙手垂放於前方，十指交扣，停留四至五個呼吸，再慢慢回正，放鬆雙腿。
(2) 接著，重複上述(1)的動作，雙手合十，放在胸口，此為「祈禱合十手印」（NamasteMudra）。接著用手肘頂住膝蓋內側，盡量將大腿往外推，脊柱向上挺直。如果可以讓大腿向軀幹兩側靠近，盡量打開胸口、膝蓋與大腿。停留五個呼吸，回到蹲姿。

【注意事項】如果近期有膝蓋受傷或慢性腰背疼痛，請避免練習這個姿勢！

【初學者小撇步】
如果你的腳後跟無法接觸地面，請放一個瑜珈磚或將毯子折成適合高度墊在腳跟處。
如果你覺得膝蓋受壓過大，請在你的臀部位置放一個瑜珈磚，像在坐凳子上那樣坐在上面。
要更加伸展你的腹股溝，請將一隻手放在你雙腳內側的地上，另一隻手則向天空舉起，然後再換邊練習。
為了保護你的膝蓋不要受傷，請先彎曲雙腿以保持平衡後再將膝蓋打開。
如果你的膝蓋或腹股溝感到疼痛，請不要再停留在此姿勢。

做花環式之前也可先練習這2種體位法，讓你更容易進入狀況！

蝴蝶式Butterfly（配合吸吐上下擺動 ）｜Baddha Konasana Movement

束角式Bound Angle Pose｜Baddha Konasana

《 本專欄文章刊登於 商周良醫健康網 》