想長高，趁現在！幫助青春期孩子發育的5個動作

根據研究，高達70%正值花樣年華的女孩們（11～19歲之間）基於同儕或生活型態的影響，對於自己的面貌、形象感到沒有自信甚至自我形象扭曲。另一項研究發現，超過90%的青少女想要改變自己的外表至少一個地方，想要變成雙眼皮、想要皮膚白皙、想要長高一些，而其中佔最大比例的則是「體重」，許多青少女在小小年紀便採取節食減肥，產生飲食失調的情形，對於自我形象的認定也在此前提下變得更加不健康，覺得自己與美無關，下意識的厭惡自己，羨慕他人。

少女瑜珈：專為女孩訂製的自我形象改善計畫

練習瑜珈可以幫助青少女發展身心連結，不僅改善對自己身體形象的認同感，發現自己獨一無二的美，同時得到更好的健康體態並緩解壓力，讓處於敏感纖細階段的青少女能夠獲得更全面的幫助。

在課業壓力繁重的現代社會，青少女總是忙著上學、補習，不是人人都有時間進行密集的瑜珈練習，因此為青少女設計的課程是能夠讓你們在家也能自由練習，讓瑜珈成為你的運動習慣，也變成壓力管理與自主生活的利器，養成瑜珈的好習慣，也能在未來數十年的生活中有更和諧的積極作用。

長高高 + 愛自己 + 身心都柔軟 + 健康完美體態

一般認為青少女們年輕尚小，筋很軟，不會有肌肉緊繃的問題，但並非如此，其實肌肉緊張也會發生在年輕人身上，甚至會導致緊張型頭痛及各種身體疼痛，瑜珈幫助提高身體靈活性，減輕疼痛問題，預防運動傷害。正在生長週期的骨骼通常速度很快，肌肉的靈活性如果跟不上，就會顯得過度緊繃，而無法讓你更快更順利的長高，瑜珈可以幫助肌肉保持靈活度，解決肌肉緊繃的問題，讓你快快長高。

瑜珈動作是根據肌肉紋理的原則進行的設計，能夠讓你在正確的姿勢中訓練中完美體態。現在很多青少女因為背著沉重的書包或是花大量時間打電腦（玩社群網站或沉重課業）而開始有駝背現象，聳肩、拱背給人沒有精神的壞印象，最後一定會影響青少女的自信心。透過瑜珈可以改善體態，改善自我形象意識，只要開始練習瑜珈，瑜珈會讓你大為驚豔，原來自己的身體還有如此多的潛能，我們不需要變成別人，只要做自己，也能讓你更有力量，更喜歡自己。

深呼吸是一種常見的消除壓力的小技巧，沉澱心靈、安定心神並改善睡眠品質，瑜珈呼吸法對於改善整體健康有極佳的效果。正確而帶有節奏的瑜珈呼吸／伸展，是青少女日常壓力完美提案，當女孩們照著指示進行呼吸練習，他們會注意到隨著氣息的一出一進，帶來的是清新的自信，帶走的是潛藏在肌肉血液之間難以發現的壓力，然後自然而然地，你發現，身心都開始放鬆了。

在我十幾歲時，我和同學們常討論到生活中的壓力、身體哪裡不舒服、情緒又是如何受到影響，有些同學因為背痛或身體不適而開始跟我一起練習瑜珈，一段時間後他們注意到自己身心的變化，不舒服的感覺、柔軟度，以及在高壓下的情緒反應都有了正面的改善，甚至連我都發現自己有了改變，所以別再覺得瑜珈跟青少女八桿子打不著，其實瑜珈是非常推薦給青少女的運動方式！

少女們，跟著我開始一起練習瑜珈吧！

在練習瑜伽之前，請確認自己是否有舊疾或任何受傷的情形，任何肌肉骨骼損傷，任何脊椎、膝蓋、臀部受傷、長期疾病都應在開始練習瑜珈前諮詢專業醫生。

山式站姿｜ Tadasana

山式站姿透過肌肉和神經的延伸，加強腿部肌肉的血液循環，這是在眾多瑜珈體式中，非常推薦的動作，因為它可以一次舒展全身上下所有的肌肉，包括從腳趾到頭部，所有細微的肌肉都可以一併伸展，讓血液暢通無阻，將新鮮養份輸送到全身，想像你的頸部、背部、脊椎、腹部側邊、腰部、臀部全都放鬆釋放開來，全身上下的肌肉、關節都給打通，是不是覺得神清氣爽？快站起來試試山式站姿吧！

(1) 預備站姿。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直，雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
(2) 手指十指交扣，雙手放在頭頂。
(3) 吸氣，以雙手伸展力量將身體向上延伸。膝蓋打直，雙腳腳跟離地，腳尖平衡、站立。挺胸，雙眼注視一定點。停留五至七個吸吐後，吐氣，放鬆，回到站姿。練習兩回。

站姿直腿前彎式｜Pad Hastasana (Bend Knees Hugging Leg)

(1) 預備站姿。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
(2) 吸氣，屈膝，吐氣，上半身向前下彎，雙手握住腳後跟，胸部盡量貼近大腿，頭部盡量靠近大腿。臀部往上提，讓脊椎持續伸展，保持頸部放鬆，停留五至七個吸吐。

戰士式｜Warrior 1

(1) 預備站姿。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸。
(2) 雙腳分開，大約60-90公分，視自己身高調整寬度。腳尖朝前。
(3) 左腳尖向左轉90度，右腳尖微微向左轉15度。雙手抬高至肩膀高度。
(4) 吸氣，上半身向左轉。
(5) 吐氣，左膝彎曲至大腿與地板平行，右腿打直。身體重量平均分配於雙腿。雙眼直視前方。
(6) 雙手向上抬高，手臂貼緊耳朵。手指交扣，食指指向天花板。腹部、胸部、肩膀持續向上伸展。
(7) 雙手向後，再更進一步伸展腹部、胸部、肩膀向後打開，肩胛骨互相靠近。頭後仰，下巴抬高。停留五至七個呼吸。回到站姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

蝴蝶式｜Badhhakonasana

(1) 坐姿，雙腿向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，頭擺正，正常吸吐。
(2) 雙腿膝蓋彎曲，腳掌互相緊貼。
(3) 以雙手扣住腳掌，盡量將腳跟靠近會陰，膝蓋向外著地。吸氣，膝蓋向上抬。
(4) 吐氣，膝蓋向下壓。雙腿配合呼吸上下自由擺動，如同蝴蝶展翅。

直腿前彎背部伸展姿勢｜Paschimottanasana

直腿前彎背部伸展， 簡單又易操作，而且對於全身協調性、柔軟度都有顯著效用，直接影響平衡全身的脊椎靈活度、強化肌肉與韌帶，從頭部到腳跟，都能平衡並增加關節各個部分的流暢性，這也有益於按摩身體內部的器官。

(1) 坐姿，雙腿打直，腳跟往外推，腳尖朝身體方向內勾。雙手放在身體兩側，掌心貼地。脊椎打直，挺胸。
(2) 吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。
(3) 吐氣，上半身向前伸展，脊椎拉直，肩膀向後打開，挺胸。
(4) 持續往前向下伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近小腿，雙手握住腳掌。停留五個吸吐。

如果你的腿筋和背部柔軟度很好，你可以將額頭貼向小腿，但如果有困難，只要專注於身體向前延伸和脊椎拉長即可。

《注意》避免拱背聳肩，因為容易導致下背部受傷也無助於延展你的腿筋。