Namaste,今天也練習瑜珈了嗎?

Top
 
Sujit-Sauryayoga 索莉雅太陽瑜珈專欄 商周良醫健康網專欄 低頭滑手機超傷頸椎,像是27公斤小孩坐在脖子上~7個動作預防「脖子長骨刺」

低頭滑手機超傷頸椎,像是27公斤小孩坐在脖子上~7個動作預防「脖子長骨刺」

你是手機重度使用成癮者嗎?一旦手機不在身邊,就莫名感到焦慮空虛?沒錯!這就是手機成癮!平均每10個台灣人中,就有7人擁有智慧型手機,隨之而來的成癮症狀也帶來許多過去想像不到的文明病。
連續滑手機數小時、不間斷地打手機遊戲、瘋狂傳訊息都會造成手部、背部、頸部的不適感和肌肉酸痛,甚至會引起手指抽筋,嚴重還會引起肌腱炎或是埋下肌腱炎的病根,壓力長期累積,頸椎受力的部份,也可能慢慢增生骨刺或骨贅,當然也會影響到我們的視力、關節以及四肢。當面對頸部疼痛時,我們通常都傾向於吃止痛藥或是貼痠痛貼布做消極治療。

(編按:台大醫院竹東分院院長詹鼎正醫師表示,低頭角度愈大、脖子承受的負擔也愈大,根據美國研究指出,低頭約60度時,就好像有一個27公斤的孩童坐在脖子上一樣,就好似鬼片中鬼上身的樣子,而且長期下來可能會背痛、壓迫性骨折。來源)

但我們忽視自己手機上癮的情形,又不做保健運動,可能會付出很大的代價。好幾個小時維持「簡訊頸」姿勢,不管頸部微微發疼,忍著疼痛繼續盯住手機螢幕,或是長時間用手機工作,會徹底傷害你的脖子和背部肌肉。據日本和美國的研究指出,患有駝背和聳肩的青少年和成人在之前都經歷了背部疼痛,主要原因是過度使用智慧型手機、平板和電腦。

「瑜珈健頸伸展操」可以修正你的姿勢和減輕四肢及頸部疲勞,保持身體健康。瑜珈對脖子、手臂和背部具有校正姿勢的作用,幫助你回歸原本健康身體姿勢,下一次如果你有痠痛感,請放下你的手機,轉向練習瑜珈吧!消除你的頸部、背部、手臂疼痛及緊張。

頸部伸展|Neck Movement Back and Front

❶ 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。
❷ 吸氣,頭部後仰,向後伸展,感覺頸部前側的肌肉拉緊。
❸ 吐氣,頭部向前,感覺頸部後方肌肉拉長。吸氣時頭後仰、吐氣頭向前,配合吸吐,練習五回。

頸部側邊伸展|Neck side stretch

❶ 坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上。闔上雙眼深呼吸,讓身體放鬆。
❷ 下巴微微向前挺,面朝前,頭部倒向左側。兩邊肩膀維持水平,停留數個吸吐。吐氣放鬆,頭回正。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。
❸ 延續第一階段的練習,頭部倒向左側,將左手掌放在頭頂,向左側輕輕按壓。右手伸直,掌心貼地。感覺右側頸部肌肉的伸展,停留五至七個吸吐。吐氣放鬆,頭回正。左右換邊,重複上述步驟。共練習五回。

如果你是重度手機使用患者,經常感覺肩膀、脖子這裡痠那裏痛,肩膀沉重得像背了個人,那就趕緊先把手機放下,來試試這些簡單的伸展動作!

手指伸展|Finger Stretching

❶ 坐姿,背脊打直,肩膀放鬆,雙手放在膝蓋上。
❷ 雙手伸直抬高至肩膀高度。吸氣時用力把手指撐開,感覺手部肌肉微微拉緊。
❸ 吐氣時手指放鬆。如此重複進行5-10次。

手腕旋轉|Writs Rotation

❶ 坐姿,背脊打直,肩膀放鬆,雙手放在膝蓋上。
❷ 雙手伸直抬高至肩膀高度,握拳。
❸ 配合自然吸吐,雙手手腕向外旋轉五次,在向內旋轉五次。

貓式(配合吸吐)|Marjariasana movements (Cat-cow Pose)

❶ 跪姿,雙手打直,手掌平貼地面,四肢與地板垂直、與肩同寬,身體與地面平行。
❷ 吸氣,頭部、下巴、胸口往上伸展,肩膀打開,眼睛往上看,身體不應歪斜,身體重量平均分配於手臂及膝蓋。
❸ 吐氣,低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部向天花板方向內縮、提高,背部微微向上拱起。配合吸吐,重複進行十次。

嬰兒式Balasana (Child’s Pose)

❶ 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上,膝蓋併攏,腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。
❷ 雙手放在身體兩側,上半身向前彎,上半身與大腿貼緊,額頭貼地。閉上雙眼,感覺腹部的吸吐起伏。(如果可以,手掌互扣,往前伸展)停留約30秒,返回坐姿,然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況,請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展,務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

坐姿扭轉式Ardha Matsyendrasana (Seated Twist Pose)

❶ 坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。
❷ 右腿彎曲,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
❸ 左腿彎曲,左腳跟靠近右臀。
❹ 以左手環抱右膝,將右大腿貼近腹部。吸氣,上半身向右轉。掌心貼地,支撐身體重量。頭向右轉,下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐,回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

用手掌溫度緩和疲累的眼睛 Relaxing by Palming

用手掌輕輕蓋住你閉著的雙眼,瑜珈採取這種方法,讓身心得以有完美的放鬆時刻,有時你需要幾分鐘的時間才能進入放鬆狀態,但是多數情形下都是可以立即讓你放鬆下來。

【步驟】
1. 搓熱手掌或是先用熱水暖暖手(不要太熱唷!)。
2. 將左手掌放在右手掌上,讓手掌交疊的樣子像是字母「V」。
3. 現在將手掌摀住雙眼。請確保你能夠通過你的鼻子呼吸,否則請調整你的手掌和手指的位置。
4. 檢查你的手掌位置,此時你的眼睛在你的手掌底下仍是睜開的,請朝向光源,並檢查你是否能夠透過你的手指間隙看到亮光。
5. 如果你仍然能看到光,請持續調整手掌直到你得到完美的覆蓋,不要讓任何光線從你的手掌間隙透進來。
6. 深呼吸。現在,你已經準備好了!我們準備透過深刻放鬆眼部,舒緩你的整個神經系統。
7. 閉上你的眼睛,沉澱思緒和專注於放鬆。
8. 想像一下,你在一個柔軟而舒適的黑色空間。
9. 專注於從你的手掌傳來的溫暖,但不要用雙手按壓雙眼。
10. 在過程中專注於放鬆眼部肌肉,這將幫助你減輕你眼窩周圍的緊張和壓力。

手機安全使用守則
試著節制花在手機上的時間跟金錢。
盡可能抑制要傳簡訊的衝動。
睡前請關閉手機,會讓你保持一定品質的睡眠時間。
限制談話時間一次不超過20分鐘
希望瑜珈可以幫助你未來擁有一個健康、無痛的頸部!