老人家最怕跌倒！適合60歲以上的6個瑜珈動作，增加肌力、平衡感，快Line給爸媽～

退休生活絕非乏味而苦悶的，很多60歲以上的銀髮族都在退休後開始接觸瑜珈。在我的瑜珈班裡，有各種年紀、各種程度的學生，每個人都能愉快練習，其中也有許多銀髮族在接觸瑜珈後朝向身心平衡的方向前進，健康狀況也更好！
心靈層面而言，長者可能因疾病纏身而鬱鬱寡歡、退休後感到無聊、因為小孩長大離家而倍感寂寞或不被重視。瑜珈練習能撫平以上種種負面情緒；瑜珈姿勢和呼吸法則能刺激心智，同時為內心帶來專注力和平靜。這些正面力量將可讓長者更順暢地和他人相處、對人生保持樂觀積極的態度。

在大多數情況下，銀髮族完全可以練習瑜珈！根據研究表示，當涉及到壓力、疲勞、疼痛等問題，瑜珈具有高效解決的能力，很多動作都可增加核心力量和平衡感，減少跌倒受傷的風險，也有其它動作可以減輕銀髮族的健康問題，例如減緩更年期症狀。這些體位法的練習序列是一種形式的體能鍛煉，幫助老年人覺得變得更年輕自信，改善整體生活質量。

定期參加瑜珈課程，也能與老師同學建立起團隊及朋友的情誼，這種類型的人際關係也是維持健康和幸福的重要關鍵，年紀越長，更需要人與人之間的連結，瑜珈也可成為你與人群之間的橋樑，不只是為身體帶來健康，也能認識更多同好與朋友，為心靈帶來富足的感受。不論是在瑜珈教室或你家的客廳練習瑜珈，它都是一個連結身心帶來和諧的好方法，透過沉浸在體位法練習之中，感受呼吸、傾聽心跳、意識身體，一步步了解自己的身體、心靈的需要。

由於很多老年人都有關節炎的問題（或其他健康問題），活動力會因此受限，在這個前提下，瑜珈可以根據個人狀況不同而做調整練習，以適應你的身體。雖然可以從書籍和影片學習瑜珈，但銀髮族練習瑜珈最好的辦法就是經由專業瑜珈老師指導，跟著老師同學一起上課可以讓你獲得最大的瑜伽好處，同時也將受傷的風險降到最低。

瑜珈對銀髮族的好處

瑜珈帶給老年人的好處，其實跟帶給年輕人或一般族群是相同的：增強肌肉張力、提高平衡感、強化身體力量、維持情緒穩定。呼吸練習讓肺活量增加，也使體位法做得更好，睡眠品質也能大大改善，解決老年人淺眠不易入睡的問題。如果感受到生活壓力，瑜珈也能幫助排除負面情緒，但請記住，這些好處並不是上一堂瑜珈課就都能得到，定期參加每週至少三次課程，將讓你享受到最高品質瑜珈所帶來的好處。

你應該嘗試哪種類型的瑜珈？

哪種類型的瑜珈取決於你的年齡、現有健康情形，以及體能狀態。如果你是瑜珈初學者（或長時間未練習）或已經失去了肌肉的張力和彈性，你應該要從非常溫和的哈達瑜珈開始，以下是針對銀髮族特別設計的一堂課，按照順序開始啟動你的瑜珈練習吧！

【椅子式】

(1) 雙膝彎曲，呈現半蹲的姿勢
(2) 雙手高舉超過頭部，手臂貼近耳朵。脊椎儘量打直，挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。停留5個呼吸。

【腰轉式】（椅子輔助）

(1) 坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
(2) 吸氣時，左手先放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
(3) 上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方看，進一步延展與扭轉脊椎。停留5個呼吸後，換另一邊練習。

【壓腿排氣式】

療癒效果：這是一個非常簡單的瑜珈動作，有效排出腹脹和便秘所造成的多餘體內氣體。
(1) 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
(2) 盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。
(3) 吐氣，屈右膝，雙手抱膝，盡可能將右大腿貼近右腹部。腳趾間朝外。左腿伸直放在地板上。身體呈一直線，頭放鬆，正常呼吸，有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。
(4) 吸氣，放鬆右腿，換左腿，重複步驟2。
(5) 左右練習完後如果可以，練習抱雙腳，配合吸吐停留5～7個吸吐。

【橋式】

療癒效果：增加脊椎和肩膀的靈活度，同時訓練大腿肌肉。
(1) 膝蓋彎曲，雙腳平踩在地面上，腳跟靠近臀部，雙腳距離與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側，手掌貼著地面。
(2) 慢慢抬起下背、中背與上背，直到整個背部懸空為止。微微挺胸，讓胸口接近下巴（只要 挺胸，下巴不動），此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量，感覺臀部繃緊，兩隻大腿平行，也儘量與地板平行。
(3) 停留5～10個呼吸後， 吐氣，慢慢將背部放回地面。

【半犁式｜牆壁輔助】

(1) 坐姿，雙腳併攏伸直，坐在毛毯上。
(2) 雙手支撐，向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬。停留5～7個吸吐後，放鬆。

【攤屍式】

(1) 平躺，雙手放在身體兩側，和身體微微分開約15公分，掌心朝上。雙腿打開到自己舒服的寬度。頭部擺正與脊椎呈一直線，臉朝上不應偏向任何一邊。
(2) 全身放鬆，調整到最終舒適的姿勢，然後就不再移動身體。閉上雙眼，放空思緒，感受呼吸在體內的流動與韻律。

每次練習攤屍式至少要維持3～10分鐘，每天撥出一點時間練習，在身體、心靈等不同層面進入深層放鬆。集中你的專注力去感受身體每一個部份，有意識地感覺腹部因呼吸律動隨之而來的起伏，專注於你的呼吸達到深層放鬆，搭配讓你感覺平靜而舒服的音樂，從專注呼吸到觀察心臟跳動，有意識地清除煩惱與雜念，全神貫注於你的呼吸。

【注意事項】
在嘗試瑜珈練習之前，請務必諮詢你的醫生，特別是如果你有任何慢性疾病或體能狀況不佳。患有椎間盤問題或青光眼的人須特別注意，請避免練習扭轉、倒立相關的動作。

《 本篇專欄文章同時也刊登於 商周良醫健康網 》