春雨綿綿正好眠？4招「起床瑜珈」，啟動血液循環、助排便、神清氣爽一整天

在冷颼颼的春天早晨，人人都貪戀溫暖被窩，則起床永遠是每天清晨會遇到的第一個難關… 「瑜珈起床操」是開始嶄新一天的最佳提案，它讓你的血液循環迅速啟動進入狀態，在睡了一夜後，透過「瑜珈起床操」輕柔舒展身體，不疾不徐地讓身心靈漸漸甦醒，這些溫和瑜珈舒展動作可以讓痛苦的春日早晨搖身一變成為舒服而精神奕奕的美好開始！

只要4個簡單的瑜珈動作，任何人都可以做，即使你對自己的柔軟度不是非常有信心也沒關係，這些動作設計讓人人都可以輕鬆練習，你甚至可以選擇在床上練習。

瑜珈起床操可刺激消化器官，釋放早晨的沉重感、注入身體能量，喚醒你心中的正面力量與希望。剛開始時，請有意識的讓自己「緩慢」進入狀態，深沉而柔和的吸氣、吐氣一分鐘，然後開始下列4個讓你放鬆充電的瑜珈動作－－謹記，不要強迫自己！只要讓每個伸展動作都儘量持續 5-10 次呼吸即可，如果你有更充裕的時間，你可以讓每個動作都停留更長的時間，讓自己緩慢而深沉地進入到放鬆舒服的體位法中。

壓腿排氣式｜Pawanmuktasana

在起床之前，先不要急著直接坐起來，壓腿排氣式可以給予腹部溫和的按摩，並舒展背部肌群，幫助全身肌肉放鬆。

【練習方式】
(1) 吐氣，屈左膝，雙手抱膝，儘可能將左大腿貼近左腹部、左膝蓋貼近左胸口、左腳跟貼近左臀。腳指尖朝外。
(2) 停留數個吸吐後，吸氣，放鬆左腳，換右腳。完畢後再吸氣，換雙腿，步驟相同。

肩膀伸展｜ Shoulder Stretching

【練習方式】
(1) 坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
(2) 身體放鬆，肩膀微微向後打開。雙手向上舉起，十指交扣。
(3) 吸氣，掌心向上、手臂打直、雙手向上抬高。吐氣，把手放回頭頂。配合吸吐，練習六至八回。
(4) 注意肩膀後收，將胸腔打開，讓最大量的空氣進入身體。

放鬆扭轉｜ Twisting

【練習方式】
(1) 吐氣，將上半身向右後方轉，左手放到右膝蓋，右手放在床頭支撐腰部。感受脊椎輕輕扭轉，由於這是剛起床的練習，切記練習過程中，不要太過用力伸展、扭轉。
(2) 停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央，接著左右換邊。

貓式｜ Marjariasana

【練習方式】
(1) 四足跪姿，雙手打直，以手臂力量撐起身體，大腿、雙手與地板垂直、與肩同寬。背部平行於地板。
(2) 吸氣，頭部、下巴、胸往上抬高。提臀讓尾椎朝上，背部微微彎曲。手肘打直，身體不應歪斜，身體重量平均分配於手臂及膝蓋。
(3) 吐氣，低頭下巴朝胸部輕輕下壓。腹部內縮，背部微微向上拱起。配合吸吐，重覆練習十次。

完成上述練習後，請回到休息姿勢：可採仰臥或靜臥，專注於你的呼吸一分鐘，然後微笑，把正能量與正面思考帶入你的身心靈，就像瑜珈起床操與深沉的放鬆呼吸為你帶來清新的空氣、照亮你的臉，擁抱、感受那些積極而充滿希望的感受吧！這些動作都是簡單且易學的，明天早上就試試看吧！

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