修補心、肺、肝損傷！印度瑜珈冠軍傳授「抗菸癮瑜珈」，5動作通暢呼吸道
有時候，在課堂上我會來回穿梭於學生之間以便調整他們的動作，常常我會聞到有些學生身上有濃厚的菸味。下課後，我總是會建議學生為了健康還是把菸戒了為妙。抽菸是目前已知最不健康（現在還是最貴）的壞習慣之一，即使我們都知道抽菸百害無一益，但戒菸對某些人而言還是難如登天。黃牙、皺紋、心肺肝的損傷…還有更多其他對你健康造成傷害的隱形危險因子，甚至對於周遭的人也具有強烈的殺傷力－二手菸。所以，你下定決心好要戒菸了嗎？接下來的瑜加練習能夠幫助你不再抽菸，同時也能改善容易上癮的心理狀態，讓你未來不容易再陷入類似情境之中。
三步驟！瑜珈幫你戒菸
根據國外研究指出，瑜珈對於計畫要戒菸的人是非常推薦的輔助治療手段，透過瑜珈練習，通暢呼吸道、促進更深更長的呼吸，所有開胸的瑜珈動作對吸菸者有積極的復原效果，以下的練習，從身體、心靈以及情緒三個層面切入，讓你在戒菸過程中能夠按照自己情形，隨時找到適合的練習方式：
第一步－【身體力行】開胸動作舒展肺部
眼鏡蛇式｜Bhujangasana （Cobra Pose）
這個動作讓背部向後彎，讓胸口打開，擴張並刺激肺部，延展橫隔膜，強化肋骨周圍肌肉，全面改善呼吸品質。
（1）趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭貼地。
（2）將手掌放在肩膀下方，手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
（3）吸氣，掌心貼地，以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
（4）挺胸，雙手打直，下巴微微抬高，停留5～7個吸吐。
弓式｜Dhanurasana （Bow Pose）
與眼鏡蛇式同樣有開胸、促進肺部及心臟的血液循環的效果。
（1）趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
（2）雙腳向上彎。
（3）雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
（4）吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高。以腹部支持並維持平衡。感覺胸口、脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。
第二步－【鍛鍊心智】強化意志力
戒除上癮的關鍵因素就是意志力，因為癮頭多半深植於心靈底層。傳統的瑜珈士與阿育吠陀文化中，我們相信身體會生病是源自於心靈的匱乏，從而顯像於實際層面－疾病。即使我們無數次的下定決心，告訴自己：「再一根就好！這會是我的最後一根菸，明天我就會戒了」也是徒勞無功。
有時候，我們的心智太過聰明，巧妙地讓你以為可以不費吹灰之力地堅持到底，所以淺意識裡像是在跟自己的癮頭打賭一樣，總是對自己說絕不再多抽一口，不再浸淫於菸圈繚繞之中，但薄弱的意志力在這種對抗之中總成了輸家，別再讓挫折感掌控了你！把瑜珈當作你的戰友吧！練習瑜珈讓你深入底層想法，解決上癮的根本原因，找到對抗上癮的動力，以下是你可以按部就班一一嘗試的方法：
攤屍式 & 睡眠瑜珈｜Savasana and Yoga Nidra
多數的我們活在心智之中－毫無停歇的思考、分析與執著。「上癮狀態」其實與不願腳踏實地、不切實際的心態是共生關係，當我們無法釐清身心真正的「需要」與「想要」，就容易落入易於上癮的狀態。瑜珈將意識的焦點帶回身體，將自身從漫漫無邊的思緒流之中拉出來，關注此時此刻的這個當下身體的需求為何。
攤屍式（大休息）是撫慰焦慮及將正念帶入思緒之中的最佳練習。在一個黑暗、安靜的空間之中，簡單地躺在瑜珈墊上，從感知去觀察這個你所身處的空間，全心體驗沉靜、美好的感受，如果可以，試著向更深一層的意識探索，從而梳理繁雜的思緒，以釐清自己真正的「需要」與「想要」。
睡眠瑜珈與攤屍式的練習大致相同，差異在於你需要專注在瑜珈老師或是CD播放的引導指令上，順著呼吸，將負面思緒隨著呼吸丟出你的腦袋。試著在安靜平穩的空間中練習，會讓你更容易進入平靜狀態。
第三步－【控制情緒】找到你的內在寧靜
情緒問題通常是許多人對吸菸上癮的主因之一，很多人都覺得簡單一根菸就能夠讓神經放鬆，癮君子隨手拿起一根菸，只想要一時地撫平情緒，實際上，卻是一次次加深了上癮的程度，當你決定要戒菸卻一再輸給癮頭，可能會面對更強烈的焦慮與壓力。
瑜珈，是消除壓力的最佳輔助練習，幫助想要戒菸的人解決情緒壓力、減低負面情緒影響，處理焦慮。瑜珈除了動作以外也涵蓋呼吸練習，著重在改善心情，找到你的內在寧靜，與其，再拿起一根菸，你還有別的選擇讓浮動的情緒得到緩解－用瑜珈為你自己建立一個強大的後援系統吧！在你感到壓力爆表時，先試試以下這些瑜珈動作吧！
嬰兒式｜Balasana （Child’s Pose）
簡單的前彎坐姿動作，讓身體感受回歸地面，往下紮根的平靜感，這也是最具情緒療癒效果的體位法之一。就像將自己包覆起來，不加批判、分析，只有全然的包容與接受，學會原諒自己，學會原諒那個讓你對菸成癮的情境。當你停留在動作之中時，想像你與大地之母合為一體，大地用其自然、柔軟、平靜之姿，極具安撫力的包容著你。
（1）金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）雙手放在身體兩側，上半身向前彎，上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒，並返回到最初位置，然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。
【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況，請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展，務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。
前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Breathing （fire breaths）
此練習涵蓋高強度的呼吸控制，透過鼻腔快速但有一定頻率節奏的吸氣吐氣（會發出聲音），不僅可以提振精神、強化肺部，更重要的是可屏除心理屏障與情緒牢籠，進入更高的意識層面。
（1）基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
（2）幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。先以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣吐氣。從左鼻孔深吸氣，再用力急促的吐氣聲（吐氣時腹部往內縮）。進行10～12個快速吸吐。
（3）完成步驟2後，左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔，右手拇指持續按住右鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5～10秒。
（4）頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆，打開右鼻孔。接著換邊練習，重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。
戒菸的最好辦法就是透過溫和漸進、正念行動的方式慢慢根除上癮症狀，而不是躁進地像是想要打敗一個敵人一樣。瑜珈練習可以療癒、激勵並且激發你成為掌握人生的主導者，而不是淪為被成癮症況所控制的受害者，現在你擁有了瑜珈科學知識作為你戒菸的後盾，試著給自己一點時間，慢慢練習，逐步控制成癮性，重新拿回健康生活，讓自己擁有更好的生活品質。
