生過小孩就要注意「子宮脫垂」！不開刀不吃藥，3個「護宮瑜珈」強化骨盆底肌肉

女人的生命力

對女人來說，不可不知子宮的重要性，好好照顧你最重要的生殖器官，是一種使命也是愛惜自己的表現。在生產過後，如果因此子宮變得較為虛弱，隨著年紀增長，子宮下垂的情形會愈發嚴重，子宮由平滑肌肉所組成的，你無法有意識地去控制其收縮或放鬆，即使你無法強化平滑肌，你仍舊可以透過鍛鍊其周遭的肌肉來達到保護效果，女性應該要將重心放在訓練包圍著子宮的骨盆底肌肉群，重建健康子宮。

女人最重要的生殖器官

子宮的形狀類似一個倒置的梨子，位於陰道上方，為最重要的生殖器官，同時也是孕育新生命的地方。當胚胎開始生長，子宮提供充滿營養環境，並保護其直到生產。在子宮下方是子宮頸，透過展開或閉合控制子宮與陰道之間的通道，在子宮頸下方便是陰道。

子宮掉出體外…

子宮由肌肉發達的強壯結構－肌肉、腱、韌帶所組成的組織支撐。然而，如果子宮支撐組織失去了它應有的支持力，那當然就會導致子宮逐漸下垂，這就是醫學上所稱的子宮脫垂，當子宮一路下垂掉出子宮頸，甚至肉眼可見，因為已脫垂至陰道外…

如果你已經進入更年期或是經歷自然生產超過一次，那就是子宮脫垂的高風險群。更年期女性經歷賀爾蒙的改變，雌激素大大下降，子宮可能變得更加脆弱，容易造成下垂或受傷；自然產或是任何讓腹部承受過大壓力的情形，像是劇烈咳嗽、提舉重物也是有可能造成子宮脫垂。

如果你懷疑自己有子宮脫垂，不要遲疑，先就診才是正確之道。為了要有強健的子宮並預防脫垂，試試這些瑜珈動作，強化骨盆底肌肉吧！

不開刀不吃藥，用瑜珈自然強健子宮

要想增加循環、鍛鍊子宮並且增加子宮周圍肌肉的靈活度，瑜珈就是最好選擇，骨盆底肌肉及陰道肌肉也扮演著部分支撐身體核心的角色（軀幹中心－承受最大體重的身體部分），尤其當你練習瑜珈動作時，更需要強壯的核心肌群，練習體位法搭配臍鎖（Uddyana Bandha）及根鎖（Moola Bandha）可以調整腹部並且收緊骨盆底，同時將意識帶到這些你平常容易忽視的肌肉。把練習根鎖當作是平常練習瑜珈的一部分吧！有效緊實陰道肌肉，讓你在動作之中亦能更有意識的鍛鍊並且帶來更高的專注力。

如果你認為自己的子宮非常健康年輕，那麼恭喜你！但維持的功夫一樣不能少，保護子宮、讓陰道更加緊實，可以透過特別設計的瑜珈動作強化骨盆底肌肉做到的－《自發身印》（Sahajoli mudra），練習的方式非常相似於你想要憋尿而用力夾緊肌肉的感覺，這時你運用的正是骨盆底肌肉！

《自發身印》（Sahajoli mudra）的好處

① 調整泌尿系統
② 改善尿失禁及尿道感染
③ 改善性功能失調
④ 控制月經流量
⑤ 促進排卵正常

《體位法練習》

【山式Samasthiti】

改善循環、矯正骨盆。你可以試著去感覺在練習體位法時所用到的肌肉群，然後在日常活動例如站立、走路或者坐著的時候，都可以試著運用這部分的肌肉，幫助你時時鍛鍊核心！

練習方式：雙腳併攏或微開站立。腳趾張開，腳掌平均地平貼地面。膝蓋打直，將身體重量平均分配於腳趾與腳跟。想像身體中心有一直線，從頭頂沿著脖子、脊椎延伸至雙腳之間。尾椎內收，縮緊腹部，脊椎打直，挺胸。雙手置於身體旁，頭擺正，放鬆頸部與臉部肌肉。輕輕闔上雙眼，記住身體中心的直線。想像旭日東昇，早晨的太陽在你眼前緩緩升起，注意力放在雙眉之間。保持正常呼吸。停留五個吸吐。

【下犬式Down-dog Pose】

喚醒身心整體，可說是『終極體位法』，讓你一招就精神亦亦！

練習方式：

1.四足跪姿。

2.雙腳腳尖踩地。

3.雙腿打直，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直。

4.腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

老師說重點

●如果做不到步驟4，可停留在步驟3；如果做不到步驟3，停在步驟2即可。

●一開始可能無法做到步驟4，但透過規律練習，身體的平衡感、柔軟度逐漸改善，慢慢就能做到。

【貓式 – 配合吸吐】

幫助調整生殖系統，溫和運動背部肌肉，釋放頸肩部深層壓力，同時啟動身體主要的能量渠道（身體前後側），而其中的骨盆運動可以帶動血液與能量流動至骨盆區域。

1.跪姿，手掌平貼地面，四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，成現凹背的姿勢。

3.吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。重覆進行十次，配合吸吐。

老師說重點

凹背與拱背的時候，請保持身體端正，不要往前傾或往後。重覆進行時，感覺脊椎隨著前後肌肉的移動而伸展。