拉長脊椎、改善循環、提高專注力…每天5分鐘，盤腿好處說不完！但這4種人千萬別做！

「蓮花坐姿」是結合蓮花意象的體位法，它是許多體位法、呼吸法的基礎，能沉穩地平靜你的心靈，讓你可以接下來做體位法時能得到更好的表現，你以特定坐姿，保持背部直立、放鬆、舒適，並讓你的雙手做出任何手印（手勢）輕鬆地放在膝蓋上。蓮花坐姿（如果你可以輕鬆做到）是非常完美的冥想體位法。
好處：這是一個對我們的身體、心靈、精神具有平衡作用的體位法

增加臀部、腿部、膝蓋、腳踝的靈活性並釋放深層緊繃。
保持關節、韌帶的彈性，強化背部和拉長脊椎。
改善腿部和軀幹之間的循環。促進腰椎、腹部的血液循環，從而增加腹部內臟器官的循環，提高消化機能。
透過對下脊椎施加壓力，對神經系統具有放鬆效果。
懷孕期間有助於髖關節開展、伸展腳踝膝蓋及全身性發展。
減少經期不適和控制血壓和維持身體修復能力水平
放鬆心靈，提高專注力和為你帶來寧靜平和的感受。
為什麼大多數人第一時間無法做到蓮花坐姿，甚至第二次嘗試也很困難……？除了曾做過手術或下半身身體虛弱的人，大多數現代人習慣坐在軟而無支撐力的椅子或沙發，所以，漸漸我們的骨盆左右往內縮變窄、尾椎下沉、臀部失去平衡、膝蓋和腳踝關節也變得緊張僵硬。

正常人如果無法做到半蓮花坐姿／蓮花坐姿，可能是因為髖關節不平衡、腳踝、膝蓋、髖關節僵硬或體重過重問題。在印度，大多數人都可以盤膝很長一段時間，因為在印度日常生活，我們很少坐在軟椅上，甚至我們會坐在地上享用餐點。與其坐在沙發或軟椅上，你可以嘗試每週幾次直接坐在地板上，以防止骨盆周圍區域的僵硬，也可平衡髖關節，有助於放鬆調節你的下半身與內部器官。

蓮花坐姿是冥想中最主要的體式之一。當我在5歲開始我的瑜珈之旅時，這正是我第一個學會的體位法，蓮花坐姿對一個靈活的小孩而言是非常容易的動作，所以我可以表現得非常好，但是讓一個5歲的孩子長時間保持安靜不動的姿勢卻是非常困難的，在老師還沒說下一個指令時，我已經偷偷睜開眼睛許多次看周圍到底發生了什麼事？為什麼大家都可以如此靜靜地停留那麼久？但幾天後我也能和大家一樣，閉上眼睛安靜不動地停留在蓮花坐姿很長的時間….所以，這對孩子來說也是一個很好的體式，可以訓練孩子的專注力、平靜心靈、有助於延展下半身肌肉。

「蓮花坐姿起源於印度，許多的修行者採此坐姿長時間冥想打坐。」它有助於平靜心靈，使精神安定，提高專注力，恢復能量，好處不勝枚舉，而且這種特殊的瑜珈體式更可以讓冥想練習有更加豐碩的成果，這就是為什麼所有的瑜珈大師都採蓮花坐姿！經常練習蓮花坐姿有助於自身的全面發展，讓練習者的身心靈發展就像朵朵蓮花般綻放。

【蓮花坐姿】Padmasana
❶ 坐姿，雙腿伸直併攏。右腳彎曲，將腳掌放到左大腿上。
❷ 接著左腳彎曲掌朝上，腳跟貼近鼠膝部。盡量將雙膝碰到地板。
❸ 雙手放在膝蓋上，呈意識手印或智慧手印。
❹ 挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
❺ 保持30秒至1分鐘，或根據自己的舒適度調整（建議可停留5-10分鐘）。

Sujit老師劃重點

對於初學者來說，這個體式有可能會式非常艱難、痛苦，因為你的腳踝或腳後跟會被大腿壓住，因而有酸脹或麻木感，在剛開始練習時我也經歷過同樣的階段，這是非常正常的，但在幾天後疼痛會消失，練習蓮花坐姿就會變得完美，也會感到純粹的幸福。如果你規律運動的人，那麼這個動作對你而言是輕而易舉的，如果你沒有固定運動的習慣，先不要過度勉強自己，你可以先從半蓮花坐姿開始！

【半蓮花坐姿】Ardha Padmasana
❶ 坐姿，雙腿伸直併攏。右腳彎曲，將腳掌放在左大腿上。
❷ 左腳彎曲，將腳掌放到右大腿下，儘可能將左腳跟貼近腹部。
❸ 雙手放在膝蓋上，呈意識手印或智慧手印。
❹ 挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
❺ 保持30秒至1分鐘，或根據自己的舒適度調整（建議可停留5-10分鐘）。

Sujit老師劃重點

當半蓮花坐姿（單腿）對你而言可以輕易做到，就可以開始嘗試蓮花坐姿（雙腿）囉！

初學者入門練習（一）【基本盤腿坐姿（快樂坐）】
❶ 坐姿，雙腿伸直併攏。
❷ 右腳彎曲，將腳掌放到左大腿下。
❸ 左腳彎曲，將腳掌放到右大腿下。
❹ 雙手放在膝蓋上，掌心朝上，大拇指按住食指，其他三指伸直，呈意識手印（chinmudra）。
或是指法相同，但掌心朝下，呈智慧手印（Jhanamudra）。
❺ 挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

Sujit老師劃重點
可以在你的膝蓋下方墊毯子，讓這個姿勢可以更加舒適、容易做到。

初學者入門練習（二）【腳趾碰膝前彎式】
❶ 坐姿，雙手放在膝蓋上，雙腳往前伸直。
❷ 雙腳打開，與肩同寬。
❸ 先彎曲右膝，讓右腳踝放在左膝上，腳掌朝外。
❹ 彎曲左膝，將左腳踝放在右膝下，腳掌朝外。以舒服的姿勢坐著，保持腳踝的彈性。
❺ 吸氣時，脊椎打直，上半身坐挺，將右手放在右膝上，左手放在右腳趾上，保持呼吸。專注於身體特別有感受的地方，例如肌肉的伸展等。停留五至十個呼吸，再換另一隻腳練習。
❻ 吐氣時，將首掌平貼地面，同時上半身網前傾，藉此伸展脊椎，放鬆髖部與膝蓋關節。

Sujit老師劃重點
請確保你的背部挺直，如果無法挺直，請將雙手置於身體兩側後向上抬起，你也可以使用毯子或墊子墊在臀部、右膝的位置，讓你在做這個動作時能更舒服。

【注意】
1. 一旦你可以做到完美的蓮花坐姿，你可以開始嘗試其他進階的體式，在做進階體位法之前，務必確保你已經可以舒適的採蓮花坐姿，而不會對身體造成任何不舒服。
2. 蓮花坐姿是具有許多好處而美麗的體式，然而，在部分健康狀況下，不應做此瑜伽動作。

四個重要的原因你不可以做蓮花坐姿：
如果你有嚴重的膝蓋疼痛或膝蓋傷勢。
如果你患有坐骨神經痛。
如果你有腳踝傷勢。
如果你曾做過臀部、膝蓋、腳踝的相關手術。

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