你可以從許多人口中聽到為何不喜歡做瑜珈基本動作，像是「我的身體做不到！」、「太痛了～」、「我的肌肉很緊！」、「我不夠柔軟～」、「我的身體太僵硬啦！」，很多初學者會嘗試避免練習基本動作，但其實，多數簡單而基礎的瑜珈動作正是你的身體最需要的。基本動作不僅可以療癒你的身體，甚至從中了解你的身體是否有潛在的健康問題才會有疼痛不適感。

不管你的拒絕練習的理由是什麼，唯一的答案就是持續練習瑜珈基本動作去平衡你的抗拒，瑜珈不僅可以維持健康也可以幫助你傾聽身心的聲音，引導你走向積極的生活。透過瑜珈練習，你也可以知道你的身體是否有失衡或免疫系統失調的問題。

練習基本動作，找出身體哪裡出問題

今天要教大家的是大部分人都會想避免或不願做的基本動作，當你練習這些基本體式就會知道身體哪裡出了問題，而持續性的練習將有助於改善它。因為瑜珈練習能夠深入至肌肉深處，運動到日常生活中完全不會使用到的部位肌肉，沒有任何一種運動像瑜珈一様可以幫助你深入運動到全身的肌肉與按摩內臟器官。

單腳蝗蟲式EkaPadaShalabhasana

❶ 趴姿，掌心朝上。下巴放在地板上，如果沒辦法做到，可以將頭側放在地板。
❷ 吸氣，視柔軟度將右腳盡可能抬高，腳尖內勾，腳跟往外伸展。此時背部朝地板方向向下壓、微微繃緊，但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡，右側身體不可以翹起。停留5~6個吸吐。右腳放下，全身放鬆，做2~3個吸吐。接著，換練習左腳。

蝗蟲式｜ Shalabhasana

❶ 趴姿。雙腳伸直。雙手置於身體兩側。頭擺正，身體呈一直線。
❷ 將髖關節微抬起，將手掌放在髖關節下方。雙腳併攏，掌心貼地，指尖朝外。膝蓋打直，臀部肌肉繃緊。吸氣，下背部下壓，掌心、胸部、肩膀與下巴貼地，利用背部肌肉力量將雙腳抬至舒適的高度。如果可以，雙腳維持併攏。停留5~6個吸吐。

船式｜Naukasana

❶ 雙腳向前伸直，雙手放在身體兩側作為支撐，脊椎打直。抬起雙腳，離地大約45度，上半身稍微往後仰（注意不要圓背），讓上半身與下半身呈V字形。
❷ 雙手向前伸直，與肩同高。
※　剛開始練習建議可先從初學者船式開始

Sujit老師來解答
問：練完瑜珈好清爽，但隔天起床後大腿、小腿、背部全都感覺好酸痛！我做錯了什麼嗎？為什麼會全身酸痛？
答：這是很常見的，每個人都會歷經這樣的過程。運動後的肌肉疼痛被稱為DOMS （延遲性肌肉酸痛），當我們收縮肌肉的程度大於肌肉可承受的範圍，會在我們的肌纖維帶來微損傷。換句話說，我們做一個動作，我們的肌肉還沒有強大到足以完全應變並支持該動作，肌肉纖維會有輕微的撕裂，以導致痠痛感，這樣的感覺可能會持續二到五天不等。肌肉酸痛的感覺，有時會發生在運動後不久，但為了加強肌肉組織的大小與結構強度，這樣的過程是非常必要的！
問：那我該如何避免／減輕痠痛？
答：暖身後再逐漸增加運動強度。在瑜珈中，我們總是說不要超過你的極限，疼痛是一個很好的提示，讓你知道何處需要伸展、加強或停留在原處即可，讓身體自己逐漸增加靈活性與柔軟度。如果你在練習的過程中，能仔細感受並傾聽身體的聲音，就能夠防止過分痠痛也為身體找到平衡點。但如果你從來沒有嘗試靠近你的極限，身體也就無法逐漸增加強度，但謹記不要過度勉強，否則會導致受傷及嚴重的肌肉痠痛感，隔天可能會無法正常行動。

我個人認為有些微痠痛感是可以的，上課中我常提醒學生「可以酸但不可以痛」，如果它讓你在日常生活中無法正常行動，隔天甚至無法重回瑜珈墊上練習，這就代表你已經超過身體極限太多。每個人的身體狀況都不盡相同，所以，關於你應該練習多少、強度是強一點還是弱一點好，並沒有硬性規定，當然也沒有快速捷徑。最好的建議就是仔細地觀察練習當下自己的狀況，傾聽身體的聲音，和你的身體並肩練習。

別忘了！當你持續且正確地練習，你會替肌肉和神經系統建立起穩定健康的關係，在健康而穩固的基礎上，你就可以慢慢開始加強練習強度，讓肌肉獲得力量。

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