邊看電視邊做！躺在沙發上也能做的「懶人瑜珈」，3分鐘治好頭痛、肩頸痠痛、情緒緊張

每天回到家襪子都懶得脫，只想窩在沙發，打開電視後，更是連動也不想動，簡直是要與沙發融為一體才甘心。可是成天窩沙發好有罪惡感，除了做個懶洋洋的沙發馬鈴薯，你有沒有想過沙發也可以用來練習瑜珈？只要3-10分鐘，用幾招簡單動作，沙發也能揮出你意想不到的妙用，客廳變身成為你的專屬瑜珈教室！

「沙發瑜伽」用自然舒服的體位法練習幫助身體放鬆、沉澱情緒、舒緩肌肉緊張，運用家中原有的家具充分伸展身體，延展背部肌肉，增加背部柔軟度，改善圓背與拱肩。其實瑜珈沒有你想得那麼難！你可以自由選擇要在客廳沙發、書房椅子或是臥室床舖進行練習，別再對沙發馬鈴薯依依不捨，跟著我一起練習沙發瑜珈吧！你會發現，在日常生活中，有很多姿勢、時刻都能與瑜珈結合～

壓腿排氣式｜Pawanmuktasana

1) 平躺，膝蓋彎曲，雙手抱膝。
2) 儘可能將雙腿貼近腹部、讓膝蓋貼近胸口、腳跟貼近臀部，充分伸展臀部及下背。
3) 在這個姿勢停留五個吸吐。
4) 你也可以左右緩慢搖擺，輕柔按摩你的背部。

快樂兒童式｜Happy Baby Pose

【療癒效果】動作非常簡單！放鬆臀部、伸展下背的最佳方式！你可以在沙發上或靠牆練習。
1) 平躺，彎曲膝蓋，將雙手從外側握住腳掌。
2) 雙腳在空中以大字形打開，下半身完全放鬆，屈膝讓大腿靠近腹部兩側，膝蓋靠近胸口兩側。
3) 停留在這個動作五個呼吸後，慢慢放鬆回正。

開腳躺式｜Sputa Upvista Konasana

【療癒效果】對於腰部、腿部肌肉緊繃的練習者有非常棒的放鬆效果！
1) 平躺，抓住你的大腳趾，然後儘可能往外伸直雙腿。
2) 保持頭部與肩膀的放鬆，用五個深呼吸去感受充分伸展。
3) 剛開始要將雙腿完全展開伸直會比較有難度，但規律的練習能幫助緩解腿部緊繃及背部痠痛，所以只要持續練習你就可以慢慢做到！

手抓腳趾躺式｜ Supta padangusthasana

【療癒效果】可以增加肌腱靈活性，強化核心肌群，有助於你釋放體內多餘氣體、改善便祕。
【第一階段】
1) 平躺，彎曲右膝，雙手抓住右小腿，慢慢用力往腹部靠近。儘可能地讓大腿貼近腹部、膝蓋貼近胸部。
2) 感受一下你此刻的呼吸，透過吸吐讓氣體在體內流動，輕柔按摩腹部、伸展髖關節及大腿肌肉。
3) 停留在這個動作五個呼吸，再繼續重複左側。
【第二階段】
1) 如果第一階段的練習沒問題，你也可以嘗試以右手食指、中指、大拇指抓住右腳大拇指。如果不行，也可以抓住腳踝、小腿或後大腿。此時左腳仍保持打直貼地。背部直、肩膀打正。
2) 慢慢將右腳伸直。背部不離地， 持續將右腳向上伸展，右腳跟向上推。手拉緊腳趾頭，肩膀放鬆。右肩膀保持抬起可以確保你有使用到核心肌群的力量，但如果你想享受更輕鬆的伸展，也可以將肩膀平放在床上休息。停留五個吸吐後，放鬆左右換邊。

橋式｜Setu Bandhasana

【療癒效果】增加脊椎和肩膀的靈活度，同時訓練大腿肌肉。
1) 膝蓋彎曲，雙腳平踩在地面上，腳跟靠近臀部，雙腳距離與臀部同寬。雙手打直放在身體兩側，手掌貼著地面。
2) 慢慢抬起下背、中背與上背，直到整個背部懸空為止。微微挺胸，讓胸口接近下巴（只要 挺胸，下巴不動），此時以肩膀、手臂與雙腳支撐全身重量，感覺臀部繃緊，兩隻大腿平行，也儘量與地板平行。
3) 停留五至十個呼吸後， 吐氣，慢慢將背部放回地面。

單腳側邊扭轉式｜Ek Pad Parsva Merudandasana

【療癒效果】減輕背部緊繃，在早晨練習效果最好，讓你整天元氣滿滿！
1) 躺姿，雙手平放身體兩側與肩膀同一直線，手肘打直，手掌貼著地面。
2) 彎曲右腳放在左大腿上，左手掌放在右膝外側，將右腿往左放至平貼地面，記得雙肩要保持貼在地面，不要翹起來，下巴往右轉，眼睛看著右方，感覺你的脊椎正在舒展開來，停留至少五個呼吸，然後鬆開四肢，再換另外一邊練習。

Sujit老 師 畫 重 點

別忘記！在床上練習前，要先將枕頭、棉被等體積較大的寢具挪開，讓你擁有平坦、舒適又安全的空間進行「沙發瑜珈」的練習，練習後隔天醒來就不會再是痛苦萬分的早晨，反而會感覺神清氣爽、充滿活力！衝去刷牙洗臉前，別忘了在床上先複習一次「沙發瑜珈」的動作，這樣可以輕輕喚醒你的腦袋與身體，給你一天滿滿的元氣！如果真的起得太晚沒有時間的話，那下班後回到家也要再持續練習！

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