「趴著」就能改善背痛、椎間盤突出！印度瑜珈冠軍：一個動作強化核心肌群，預防尿失禁

骨盆底是女人健康之根本

大多數的人都知道核心力量對於健康的重要性，但是卻鮮少人知道骨盆底肌肉也是核心肌群相當重要的一部分，以致於很容易就忽略了它的重要性，直到我們開始出現骨盆腔弱化的問題才開始擔心……

就跟身體所有的肌肉一樣，骨盆底肌肉也需要常常使用才能保持最佳狀態，但不幸的是，因為大多數的人根本不知道怎麼運用骨盆底肌肉，隨著時間過去，很少使用的骨盆底肌肉就變得越來越脆弱了，除了少用會使其弱化以外，還有許多其他因素：像是懷孕、生產、受傷、長期便秘導致排便過度使力，提舉重物到超過身體負荷以及過度使用核心肌群（例如在健身房的運動）以及體重過重，都可能會造成骨盆腔出問題。

身體下半軀幹就是一個裝載著內臟器官的容器，如果你有一個弱化的骨盆底（太鬆抑或太緊），那你很可能就會讓內臟器官下垂移位。流失肌肉力量通常是因為年紀越來越大，加上日常活動及一般運動都很少會運用到骨盆底肌群，所以某一種程度上也讓骨盆腔成為身體中更容易成為問題的區域。因此，隨著年齡的增長，器官脫垂、尿失禁和盆腔疼痛等問題非常常見於50%以上的女性族群。其他可能與骨盆底健康有關的問題包括腰椎問題、骶髂關節疼痛、髖關節痛、坐骨神經痛、膀胱無力、消化道問題、月經不順、性功能問題、子宮或膀胱脫垂。

單單強壯的骨盆底是不夠的！身體柔軟度也是關鍵之一，學習如何強化、穩定、伸展骨盆底，並知道如何使其恢復彈性正是打造身體一舉手一投足的穩定性關鍵。《鱷魚式》可鍛鍊出強壯的骨盆底以及保持內臟器官健康，正可以預防女性年紀稍長很容易就找上門的尿失禁和子宮下垂等問題。

鱷魚式｜ Makarasana

（1）趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
（2）雙手放到身體前方，十指互扣。
（3）雙手十指緊扣放在後腦勺，手肘向左右兩側打開，感覺頸部肌肉向前伸展。
（4）吸氣，將雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬，肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直，背部肌肉拉緊，身體重量位於腹部位置。停留5～7個吸吐後，吐氣，回到趴姿。重複上述動作3次。

★ 有背痛問題的人，練習時手放在身體兩側，可以只抬高一腳，停留5個吸吐後，左右腳交換。

【初學者小撇步】

初學者可以只要抬起雙腳，即使一次只抬起一隻腳也沒問題，只要確保上半身貼在地上，或者你也可以一次抬起一隻腳、一隻手。

鱷魚式主要可鍛鍊核心力量，同時能夠有效減輕背痛、椎間盤突出、椎間盤膨出、椎間盤滑脫、擴散性的疼痛感。如果你曾經有過背痛病史，你可能已經聽過醫師建議你要加強核心肌群的力量，背後原因是非常具有邏輯的，因為當我們強化了軀幹背部、腹部、臀部、雙腿的力量後，就代表脊椎擁有更強大的後援支撐。

將鱷魚式加入你的日常練習，不只身體能夠有效鍛鍊，也能夠喚醒精神層面，為身心帶來煥然一新的感受。骨盆底連接第一個脈輪－海底輪，而根據瑜珈哲學，當你強化骨盆底肌肉可喚醒自身對其之覺察，發揮骨盆腔的最大功能，同時強化海底輪，以及與骨盆腔健康相關的方方面面。你可能會感到更有自信，同時內在力量更加飽和強大，同時你可能也會覺得性生活更協調美好，換句話說，在很多時候，強化骨盆底健康可以創出你與自身身體連結，同時讓你接觸更多樣的身心體驗，所以享受做瑜珈的樂趣吧！