印度瑜珈冠軍：3分鐘「寶特瓶瑜珈術」不只瘦手臂，還能改善肩頸僵硬

冷颼颼的冬天，一點都不想動，越是這樣，身體越像石化一樣硬梆梆。到底有沒有什麼方法可以加速暖和身體呢？當然有！只要練習這三個幾乎在哪裡都能輕鬆做的瑜珈連續動作，讓你用簡單的運動及伸展有效預防拉傷、疼痛情形。
一天的工作開始之前，或是，工作讓你緊繃得要命時，就是你得試試這三個瑜珈動作的最佳時機了！你可以為你的瑜珈練習增加一點負重，將意識帶到肌肉，強化肌肉質量與靈活度。此外，在瑜珈當中加入心肺鍛鍊能增強心血管韌性，大大提高心跳，幫助你燃燒更多卡路里！

每天3分鐘練習瑜珈暖身法，加上2瓶裝滿水的500CC寶特瓶，就能針對虛弱鬆軟的肌肉群進行鍛鍊，一次運用到上手臂、下手臂、肩膀、上背、腰部以及整體核心肌群，以此促進整體健康！

別小看這些簡單的動作，不僅是每個人都可以在家輕鬆練習，只要持續練習，就能加速燃脂，練出好身材。快拿兩個500CC的水瓶，趕緊開始吧！

手肘肩膀運動｜Arm open and close side movements

這個瑜珈動作可舒緩開車、辦公室工作所造成的痠緊感，同時也能減去你的蝴蝶袖，釋放肩頸緊張。

（1）坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上，頭擺正，脊椎成一直線。雙手各拿一只寶特瓶，雙臂向兩側伸直，抬高至肩膀高度。
（2）吸氣，手肘往身體方向彎曲，手指輕碰肩膀。吐氣，雙臂向外伸展。配合吸吐，練習5～10次。

砍柴運動｜Chopping Movement

強化背部、肩膀以及肩胛骨間的肌肉。增進上半身的血液循環，特別是胸部區域，更可透過鍛鍊胸肌，美化胸型，同時消除後背贅肉，預防駝背正體態。對情緒層面也有幫助，讓你釋放挫折感，點亮你的心情！

（1）坐姿。雙手握住一只寶特瓶。
（2）高舉過頭，手肘彎曲，肩膀向後打開，將胸部、腹部向上伸展。
（3）吸氣，雙手向後，手肘朝天花板，帶動肩膀伸展。雙手向上打直，手臂貼近耳朵。十指互扣，想像自己握著一把斧頭。吐氣，雙手向前用力劈下。配合吸吐，練習10次。

磨麥式｜Cakkichalan Movement

燃燒腹部脂肪、緊實下半身、鍛鍊核心、肩膀、雙臂、內臟器官以及神經的絕佳動作。此外，也能有效幫助產後恢復與調節月經症狀。

（1）坐姿。雙腳向前伸直，背脊打直。雙手握住一罐寶特瓶，手臂抬高與肩膀同高，肩膀放鬆。
（2）吸氣，上半身向後傾斜。雙臂伸直。大腿緊縮平貼地面，背部打直、腹部內縮。
（3）吐氣，手肘不彎曲，雙手、上半身向左腳前彎伸展。
（4）持續由左向右往前伸展畫圈。上半身前傾，背部挺直，持續伸展脊椎。
（5）吸氣，雙手、上半身來到右腳，前彎伸展。再由右向後畫圈，回到步驟2。此練習是以腰部為中心點，想像上半身是一個圓圈。如此逆時鐘畫10到12個圓圈，再逆時鐘畫10到12個圓圈。

【小撇步】在練習的過程中保持腹部肌肉用力，專注在將兩腿伸直，身體向瑜珈墊方向施力，並保持脊椎中正。

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