一天上廁所●次就是頻尿！印度瑜珈大師：跪著下腰，3招打造強壯的骨盆底肌
頻尿、夜尿、漏尿影響日常作息
深受頻尿困擾嗎？像是常常瑜珈課進行到一半，你就覺得尿意漸濃，一定得要中斷練習趕緊跑去廁所…排尿是人類生存最基本的需求之一，如果出了問題，那真的會讓人時時刻刻都感到不舒服，頻繁得去廁所解尿、無法控制就不小心尿出來了，而且不論男女在一生中某個階段都可能會面對的問題。
人們經常選擇性忽視排尿問題，直到嚴重到影響日常生活才會開始注意。頻尿問題可能會演變嚴重問題，甚至影響身體其他功能，練習瑜珈可幫助改善泌尿系統健康狀況。
造成頻尿的原因相當多，建議做詳細檢查並諮詢醫生以知道真正的原因。多半情況來說，頻尿可能是糖尿病、攝護腺腫大、膀胱炎或是尿道感染，但你必須知道病因才能對症下藥。
什麼是頻尿？
想要尿尿的頻率多過正常值，這種急著想要尿尿的衝動可能會讓你失去對膀胱的控制力，覺得膀胱好像滿到讓你很不舒服，這也可能是因為膀胱過度活躍所造成的。專門研究泌尿系統的神經科醫生認為24小時內上廁所8次就可以稱之為頻尿。
造成頻尿的原因？
最常見的是當細菌經過尿道感染膀胱造成尿道感染，因女性天生生理構造，尿道較短，細菌容易因此進入膀胱，因此多見女性患者。
可能會造成尿道感染的因素：
●憋尿
●不喝水
●陰道感染
●性行為，通常會讓細菌因此進入尿道
●慢性疾病，如糖尿病
過度活躍的膀胱
這也是另外一個造成頻尿的原因，大約有30%到40%的女性深受影響。過度活躍的膀胱通常是有各種徵狀，其活躍的膀胱肌肉會造成頻尿問題。
常見症狀：
●尿急，突然有小便的衝動，有時甚至會漏尿
●每晚至少要排尿2次以上
●頻尿，每天至少小便8次
造成過度活躍的膀胱：受傷；受影響的肌肉、神經、組織；更年期；過重；壓力過大。其他造成頻尿的病理原因有膀胱結石、糖尿病、核心肌群無力…等等。雖然頻尿是膀胱過度活躍的主要症狀，但在小便時並不會感到疼痛，其他症狀像是：無法控制想要排尿的衝動、漏尿、夜尿。
你可以試著採取一些措施來降低頻尿次數，也可以避免特定食物、晚上睡前盡量不要喝太多水，等等。避免喝酒、柳橙汁、咖啡、茶、番茄汁、人工甜味劑等。
便祕會給膀胱造成壓迫，同樣也會造成頻尿，所以建議增加纖維攝取，維持每日基本所需。一般來說，最常見的基礎治療就是適量攝取足以能夠完成排毒的水分量即可，不要過量飲水。
瑜珈治療泌尿道系統－強化骨盆底肌肉
避免泌尿道問題，強化骨盆底肌肉絕對是不二法門！能夠支撐女性的子宮、膀胱、小腸、直腸，對男性來說，強壯的骨盆底肌肉可以有效支撐膀胱與尿道，遠離尿失禁與其他問題。
之前的文章中提到過《瑜珈身印》與《瑜珈淨化法》都能夠幫助整體健康包含泌尿系統，可以練習自發身印(Sahajoli Mudra)與根鎖（Moola bandha）
瑜珈體位法可強化尿道括約肌，加強膀胱控制力，從而可以緩解其壓力。坐姿伸展動作均有助於加強骨盆底肌肉，提高尿道括約肌之功能，也有助於改善血液循環，提高抵抗力，更不容易生病。
坐姿扭轉式｜Ardha Matsyendrasana
練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化健康，藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官，阻斷內臟過度發熱避免上火，同時也對於減輕下背部發炎相當有效，同時解決肩膀緊繃的問題，最適合辦公室工作的人練習。
(1) 坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
(2) 右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(3) 左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。
(4) 以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉，下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留5至7個吸吐，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。
駱駝式｜Ustra-asana
(1) 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
(2) 吸氣，將臀部抬起，呈跪姿，雙腳與肩同寬。雙手放在身體兩側，指尖朝下。
(3) 吸氣，雙手放在臀部，手肘向後互相靠近。尾椎向內收，同時將骨盆向外推。將腹部、胸部向上伸展，背部彎曲成弓形。感受身體前側肌肉的伸展。停留五個吸吐之後，放鬆。
(4) 如果以上3個步驟的練習沒有問題，可接續第4個步驟。
放鬆雙手，以右手抓右腳掌，左手抓左腳掌。頭後仰，背部微彎，將腹部與大腿向前推。停留5至7個吸吐。吐氣，雙手放鬆，臀部坐在腳跟上。上半身前彎，雙手向前伸直腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼地。
【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷，當你動作結束回到坐姿時，有時候可能會覺得噁心、暈眩，但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。
臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana
(1) 躺姿，來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟向鼠膝部靠近。將膝蓋打開，向兩側地板靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
(2) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留3至5分鐘。
根鎖練習與自發身印，我們在之前的文章中已經提到了很多次，除此之外建議也可以進行凱格爾練習，研究顯示，每天進行凱格爾運動可顯著增強骨盆底肌肉，這有助於解決許多與泌尿問題。首先收縮你的骨盆底肌肉5秒，然後放鬆5秒鐘，重複10次，每天重複三次。
