不要太驚訝看到我打高爾夫球的照片！我沒有改行當高爾夫球選手。我還是一個瑜珈愛好者，我教瑜珈，我也教高爾夫球員瑜珈。但為什麼我要打高爾夫呢？因為我知道有些我的學生年輕時都有在打高爾夫，但後來因為打球的使力錯誤，引起背痛、腰痛、膝蓋痛，所以他們不得不放棄這項運動。

在那些我教過瑜珈的高爾夫球員之中，他們都覺得瑜珈能讓打球表現加乘，特別是在專注力與靈活度方面，而且在練習之後很少會再有背痛狀況，為了找出打高爾夫球可能會造成的傷害以及瑜珈能夠如何預防或減輕疼痛，我決定親身嘗試！

如果叫瑜珈老師去打高爾夫…？

第一次打高爾夫時，我的球技很差，後來我才發現可以將瑜珈技巧應用在這裡，揮桿瞬間就變得容易許多，而且當我運用瑜珈知識，融合進揮桿動作，便能夠減輕下背緊張、避免肌肉痙攣，加強身體平衡，更重要的是預防背痛或其他運動傷害。事實上，長年練習瑜珈的「內在平靜」，其實讓我在打高爾夫時幾乎不會因為打球表現而有不必要的情緒波動。

此外，瑜珈呼吸法以及專注力也是幫助我在打高爾夫球時能夠取得更好表現的技巧之一。

我常被問說，瑜珈是不是很適合各種運動員，尤其是高爾夫球員呢？答案當然是肯定的！瑜珈不只是做做運動那麼簡單，同時也是肌力訓練、心血管鍛鍊、身體組織療癒的方式。

增加柔軟度、強化力量、促進平衡，但當高爾夫球員練習瑜珈又能夠將瑜珈好處提升到另一個高度，瑜珈可安撫心靈，教會你如何避免分心、提高專注力，而高爾夫球要打得好那一定得具備這兩項能力。

為什麼瑜珈對高爾夫運動者來說這麼有用？

一、很多在玩高爾夫球的人都會抱怨下背疼痛，這也是由於揮桿時不斷重複的脊椎扭轉動作。增強脊椎靈活度就是預防受傷的關鍵。瑜珈的最大好處就是強化核心肌群，減輕下背部壓力，強壯的軀幹肌肉就是來自於健康脊椎的支持。

二、高爾夫球運動在揮桿時僅會扭轉身體的某一側，因為其慣性使然，會使得肌肉逐漸失去平衡狀態。在揮桿的當下，身體只需要4秒以下的時間即可完成，與此同時，身體一次集結橫向、垂直及旋轉的力量。同時鍛鍊肌耐力與柔軟度，可讓身體維持抗衡狀態。

好的揮桿必須兼具髖關節、脊椎兩者的穩定度與靈活度，所以規律的瑜珈練習就能夠幫你解決這些問題！

三、高爾夫球員在打球時偏向靜態且精細的動作需要高度的肌肉協調運作，以穩定身體平衡。不只是講求核心肌群而已，還必須要紮穩根基，加大身體可自由運動的範圍。

四、傳統瑜珈偏向慢節奏的練習，你可能沒時間在下桿時思考臀部的旋轉幅度，但當你在練習瑜珈，你會擁有全神貫注的精力專注在身體動作上。強化肌肉運動知覺之意識，由此讓揮桿更臻完美。緩慢、有控制的瑜珈動作讓你將注意力帶到肌肉不平衡之處。

高爾夫球員大多都是某一側的肌肉較另一側發達許多，因為高爾夫屬於單側運動，長久累積的左右不對稱非常容易導致受傷，瑜珈的練習則可以完全補足這塊。

五、瑜珈為全面性的健身運動，減低受傷風險、縮短復原時間，讓高爾夫球員打得更好、延長運動生命，也能夠更有自信全心享受運動的樂趣。

揮桿之前，先用這五招徹底暖身、平靜心緒

標準的瑜珈動作像是〈下犬式〉、〈半月式〉、〈坐立式〉、〈扭轉式〉、〈勇士式〉都是打高爾夫球的人絕對要練的！特別針對髖部活動力、髖關節鉸鏈之問題進行鍛鍊。練瑜珈讓你輕鬆揮桿打高爾夫，為你的揮桿增強穩定度及強度。

靈活的髖關節就是高爾夫要打得好的關鍵，如果你能夠透過瑜珈強化髖關節，那麼對你的運動來說無非是錦上添花！

屈膝扭轉三角式｜Parivrata Parsva Konasana

這個動作為脊椎扭轉動作，透過伸直腿部達到緩和延展緊繃的臀部屈肌，而屈腿則可以給予外側腿部深層的伸展。

（1）金剛坐姿。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）右腳向前踏一步，腳掌踩地。左腳向後伸直，膝蓋著地，腳尖向後。臀部向地板方向伸展，脊椎打直。雙手放在右膝上，肩膀放鬆。
（3）吸氣，上半身向右轉，臉朝右看。將左手放在右腳內側，掌心貼地。右手向上伸直，指尖朝上，雙眼注視右手指尖。
（4）如果身體狀況允許，你也可以試著慢慢將左膝離地，左腳伸直，腳趾踩地，脊椎向前伸展。雙手試著保持在同一直線上，背部平坦。停留5～7個吸吐後。左右換邊，重複上述步驟。

下犬式｜Adho-mukha svanasana

鍛鍊肩膀與背部的穩定度，進而穩定關節與肌肉，盡可能擴大你身體可自由活動的範圍，以避免意外受傷的可能性，同時也為你的高爾夫球打下精準、有力、一致的紮實根基。

（1）四足跪姿。
（2）雙腿屈膝，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身。
（3）腳尖點地，腳跟向上，背部與手打直。
（4）慢慢腳跟放下腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

虎式｜Vyagrahasana （Tiger Pose）

一次強化核心肌群、平衡與協調性的最佳利器！

（1）貓式，掌心貼地，手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。
（2）將身體重量放在右手，挺胸，將右腳向後伸直，往上舉起。雙眼向前看。
（3）左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留5～7個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。

開腿前彎背部伸展姿勢｜Paschimottanasana

對於高爾夫球運動者來說，最大可能地延展腿筋、增加柔軟度便是最理想的動作。

（1）坐姿，雙腿打直，雙手掌貼地放在身體兩側，脊椎打直，挺胸。
（2）雙腳打開比肩寬。吸氣，雙手高舉過頭，上半身向上伸展。
（3）吐氣，上半身向前伸展，以雙手抓腳掌或腳趾。脊椎打直，腹部放鬆，大腿下壓平貼地面。
（4）上半身持續向前伸展，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼近地板，停留5個吸吐。

脊椎扭轉式｜Vakrasana （Half-Spinal Twist Pose）

強化脊椎前後側力量，延展脊椎，增加扭轉幅度，改善靈活度。

（1）坐姿，雙腿打直併攏，腳尖朝向身體方向。
（2）右腿彎曲，膝蓋朝上，腳跟貼近左大腿內側，腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
（3）左手抱右腿，將右腿往身體靠近，右手放在身體後側，上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直，以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正，讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5～7個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

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「在生完孩子後，我都不像我自己了，我的身體變化很大，我覺得身心都變得更虛弱了，我真的不知道要怎麼樣回到生產前的自己…」

如果你也是新手媽媽，一定心有戚戚焉。面對學生這樣的困擾…我是一個瑜珈老師（笑），當然我的答案就是－做瑜珈！在生完孩子後，媽媽們的身心都經歷了劇烈變化，最常見的問題有產後肥胖、骨盆腔弱化、子宮脫垂、肩頸痠痛、耐力變差、核心肌群沒力、經常性疲憊…等等，別太急著在生產後就要馬上恢復，你的身體花了9個月的時間孕育一個新生命，當然也需要至少同等的時間復原。

懷孕生產對每一個媽媽來說絕對是一個全新階段，這也是世界上最美好、最滿足的事情之一，但身心的劇烈變化經常讓人無法負荷，瑜珈能夠幫助女性在這趟階段轉換的旅程之中更輕鬆的照顧好自己。別擔心，只要持續練習瑜珈，就會更健康、更有活力、更加強壯！

建議在產後4～6個月再開始瑜珈體位法的練習以避免受傷或其他併發症狀，因為在生產後短時間內就練習瑜珈，可能會因為錯誤的時間點或是動作做錯而留下後遺症。在產後4～6個月內你可以先從簡單的瑜珈呼吸法以及一系列能量活化體動作的鍛鍊開始練習，能夠改善血液循環、排毒功能，緩解四肢關節疼痛問題，想要知道更多詳細、安全的練習方法，可以參考《全家老小不生病的健康瑜珈之產後瑜珈篇》。

不是坐完月子就沒事了！
產後這樣做，不只瘦身還能重新為身體打底

一、加速復原

懷胎9月加上生產（剖腹或自然產），讓身體肌肉、關節承受很大壓力，而且身體也會經歷難以想像的痛楚，練習溫和的瑜珈動作及呼吸法能夠加速復原，釋放下背緊繃，安撫緊張的肩頸、手臂、背部、臀部及腿部肌肉。

二、校正姿勢

懷孕所帶給媽媽的身體壓力可不是開玩笑的！懷胎9月、拿重物、照顧初生兒，甚至推嬰兒車也會提高脊椎與背部肌肉受傷的機率，造成背部變形，如果不加以矯正，甚至可能會永久改變身體形態。在生產前後如果能納入規律的瑜珈練習，透過開肩、開胸、釋放關節緊繃就能夠有效預防、改善姿勢不正的問題。

三、跟多餘體重說再見！

媽媽們最為困擾的莫過於產後體重遲遲降不下來，對許多媽媽而言，更是不可能的任務。瑜珈相較於其他運動來說，採循序漸進的方式，透過有效鍛鍊因孕期而變得虛弱的肌肉群，針對腹部減去多餘贅肉與體重。產後瘦身不適合過於躁進，唯有一步一步來，才能夠照顧到健康與體態。所以，最好避免過度進階的動作練習，像是輪式（Wheel Pose）、半輪式（Half Wheel Pose），因為這些動作會為產後仍需特別照顧的腹部區域添加不必要的壓力。

四、加強耐力與持久力

新手媽媽常常抱怨身體很容易就累了，極端的疲倦感以及肌肉關節酸痛等等。因為懷孕生產會使耐力、持久力變弱，練習瑜珈能夠有效伸展虛弱的肌肉，強化核心肌群，提高耐力等級，如此一來，新手媽媽才能擁有健康的身體，全心享受迎接新生命的喜悅。

現在就開始練習產後瑜珈吧！

瑜珈是最安全的運動之一，並且也是最溫和有效的方法讓你在生產後甩掉多餘體重，而且沒有副作用，只要正確練習，就能趕緊恢復體態，少了一個產後憂鬱的原因。

鷹式｜Garudasana（Eagle Pose）

強化膝蓋、腳踝力量以改善關節穩定度、平衡身體。除了釋放孕婦產後的肌肉壓力，同時可以鍛鍊骨盆，打開肩胛骨。

（1）站姿，雙膝彎曲，手臂往兩側平行抬高，將重心移到左腳。
（2）抬起右腳，將右大腿繞過左大腿前方。
（3）如果可以的話，再順勢利用右腳背勾住左小腿後方。左手臂在上，右手臂在下，雙手於胸口交叉抱胸。
（4）彎曲右手肘，右手掌向左側，左手掌向外繞，手掌合十，放在胸前。停留3～5個呼吸。然後鬆開四肢，休息5個呼吸後，再換另一邊練習。

虎式｜Vyagrahasana（Tiger Pose）

這個動作是產後瑜珈絕對不可不做的練習，可以完全釋放孕期所造成的各種不適症狀，緩解背痛、重新為女性生殖器官注入活力，調整腿部、手臂、肩膀肌肉，達到瘦身以及改善消化健康的目的。

（1）貓式，掌心貼地，手臂伸直，膝蓋著地、大腿打直，趴跪在地面。
（2）將身體重量放在右手，挺胸，將右腳向後伸直，往上舉起。
（3）左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡，並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留5～7個吸吐。吐氣，放鬆，回到貓式。左右換邊，重複上述步驟。

連續運動｜Movements

如果你覺得要停留在體位法動作有一點困難，那你可以先從配合吸吐的連續動作開始練習。四足跪姿，當你吐氣時，提起左膝貼近胸口，頭部同時往胸口靠近，吸氣時，則自然擺動左膝往後伸展開來，頭部也自然抬起，重複10次後再回到四足跪姿，另一邊也練習10次。你會感覺到腹部、臀部、背部肌肉，都有緊緊的感覺，而這些區域就是在生產後你需要多加鍛鍊的部分。

眼鏡蛇式｜Bhujangasana（Cobra Pose）

釋放下背痛的動作首選就是眼鏡蛇式，產後媽媽最需要的就是照顧好背部，幫助你強化臀部、調整腹部、肩膀與手臂，鍛鍊背部力量，促進血液循環，為骨盆腔帶入更多新鮮血液。

（1）趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭貼地。
（2）將手掌放在肩膀下方，手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
（3）吸氣，掌心貼地，以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。挺胸，雙手打直。下巴微微抬高45度，停留5～7個吸吐。

這個動作也可以搭配吸吐的連續動作練習。首先，趴在瑜珈墊上，放鬆你的身體，接著掌心貼在雙肩旁，當你在吸氣時，掌心推地，提起胸口，盡可能伸展、彎曲背部，但注意不要超過身體的耐受範圍。當你在吐氣時，就輕鬆地趴在瑜珈墊上，回到起始動作，如此搭配呼吸練習8～10次。

半龜式｜Ardha-kurumasana（Half Tortoise Pose）

這是一個放鬆動作，讓你能夠好好地伸展下背與臀部肌肉。除此之外，也可延展擴張肺部與脊椎，調整臀部、大腿、臀部以及改善肩胛骨、三角肌的柔軟度。同時還能解決消化問題，讓身體輕輕鬆鬆。

（1）金剛坐姿，雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。吸氣，雙手合十高舉過頭，指尖朝上。肩膀向後打開。
（2）吐氣，上半身前彎，腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，將下手臂平放在地上網前伸展。臀部坐在腳跟上，不隨著身體前彎而翹起。
（3）將鼻尖、額頭貼地，頭放在雙手之間。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。停留5～7個吸吐後，以雙手支撐，身體回到中央，回到金剛坐姿。

【注意事項】
為避免前彎時，背部累積太多壓力，膝蓋有問題的人可以在臀部下方墊枕頭，背部有問題的人可以在額頭下墊瑜珈磚。

脊椎扭轉式｜Vakrasana（Half-Spinal Twist Pose）

增強脊椎靈活度，釋放下背疼痛，促進血液回流至脊椎、背部肌肉、臀部、腹部以及肩膀，同時也能安撫神經系統，讓心情平靜下來。

（1）坐姿，雙腿打直併攏，腳尖朝向身體方向。
（2）右腿彎曲，膝蓋朝上，腳跟貼近左大腿內側，腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
（3）左手抱右腿，將右腿往身體靠近，右手放在身體後側，上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直，以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正，讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5～7個吸吐。休息2～3個吸吐，左右換邊，重複上述步驟。

在生產過後，你的身體一定跟懷孕前有所不同，因為你需要的是更多的耐心，慢慢讓你的身體回復以前的狀態，因此先從你的產後瘦身計畫開始吧！採取漸進不急躁的方式，讓你能夠以健康的方式瘦下來。設定一個實際可達成的目標，並且等到第一次的產後檢查，詳細諮詢你的主治醫生後，再依情況開始實施你的產後瘦身計畫吧！

※2018 YOGA TTC【正統印度瑜珈師資培訓】－不需要飛越千里到印度，擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師Master Sujit 帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT 100進階體位法師資培訓，RYT 200哈達瑜珈師資培訓。

夜夜難眠嗎？睡得好、睡得飽跟正確飲食一樣重要，睡得太少不只會讓你難以撐過一天，更會造成很多嚴重的健康問題。最近，有一些學生深受失眠困擾，所以他們來上私人課程，就是想要提升睡眠品質，而我同時也發現失眠會讓身體出狀況，也會讓人開始產生心理困擾，這些身心問題包含失去食慾、憂鬱、注意力不集中、反應遲緩、頭暈目眩、記憶力下降，同時也會造成免疫力下降。
失眠也會對外在造成影響，像是黑眼圈、臉色蒼白、看起來病懨懨的，嚴重時更會影響社交生活，家人、朋友、工作同事都會感受到你因失眠而產生異樣，這也是為什麼人們傾向用藥物或酒精快速解決失眠，卻因而上癮的原因之一。

生活在一個快速變動的時代，週遭環境充斥著過多的聲光刺激，神經系統經常處在興奮狀態，所以首先我們要做的是降低壓力程度，平靜心緒，釋放身體壓力。撇除藥物，我們試著用健康的方式處理失眠，這也是你應該要給瑜珈一個機會的時候，瑜珈呼吸法能夠有效放鬆神經系統的緊張，瑜珈體位法能釋放身體的壓力問題，瑜珈可以說是對抗失眠最佳的自然療法，每天傍晚或睡前規律練習就能讓你擁有睡眠好品質！

瑜珈x床邊時光，最好的睡前瑜珈

基本盤腿坐姿變化式（簡單前彎伸展）
Sukhasana （Variation – Easy Forward Bend）

基本盤腿坐姿或單純前彎伸展是任何人都可以練習的瑜珈動作－釋放身心緊張、強化背部、打開髖關節。超簡單、放鬆效果神奇，堪稱睡前魔法瑜珈第一招！練習的重點在於胸口、腹部盡可能貼近大腿，如果只一味地將前額往地板貼近，而導致背部拱起是不對的，只要你做對了，就能達到整體放鬆的效果，像是卸下一身重擔一般如釋重負。如果你是初學者，髖部又比較緊繃，那我會建議你可以墊個枕頭在臀部下，幫助你更容易進入放鬆狀態。

（1）睡覺前，把房間的燈關掉，基本盤腿坐姿坐在床上。把枕頭靠在背後，或輕輕靠在床頭。闔上雙眼，停留在這個坐姿幾個吸吐。想注意力放在自己的呼吸上，沉靜思緒，只需感受一吸一吐之間身體慢慢的放鬆。
（2）吐氣，將上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。感受背部與臀部肌肉的自然伸展。
（3）上半身再前彎直到額頭貼近床墊，也可將頭放在枕頭上，停留4～5個吸吐後，放鬆回到中央。

側邊扭轉式｜Pawanmuktasana twisting （Supine Spinal Twist）

側邊扭轉式／脊椎扭轉式很適合睡著前練習，溫和扭轉促進消化功能並釋放一整天下來累積在脊椎的壓力。扭轉同時能夠按摩內臟器官，助排毒，像是刺激腎臟、腹部器官、泌尿道膀胱、伸展腿筋並強化腿部肌力。

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部，在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時很難讓身體放輕鬆，請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上就可以囉！

（1）平躺，雙腳伸直併攏，雙手放在身體 兩側，頭擺正，正常吸吐。
（2）吸氣，屈膝，將大腿貼腹部，膝蓋靠近胸部。左手環抱雙 腿，右手伸直放在地板上，掌心貼地。
（3）吐氣，雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊，雙眼向右看。上半身向右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊椎的扭轉。停留5～7個吸吐。 吸氣，雙腿回到中間。左右換邊，重複上述步驟。

半犁式（牆壁輔助）｜Ardha Halasana with wall support

這是一個輕度的倒置動作，牆上抬腿其實大家都知道，在傍晚時分練習，能夠釋放壓力，是非常棒的修復動作，抬腿可以讓血液回流至心臟，循環到身體的每一個部分，閉上眼睛，加深呼吸深度讓身心得到完全的撫慰療癒！

（1）平躺，雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腳平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬，停留5～7個吸吐後，放鬆。

臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana （with pillow）

臥躺束角式是基本蝴蝶式的變化式，又稱仰躺蝴蝶式／睡眠蝴蝶式。透過伸展大腿內側、鼠蹊部、膝蓋，讓你進入完全放鬆模式，同時也能改善輕微憂鬱、經痛、更年期症狀。

（1）坐姿，將枕頭放在背後。
（2）以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
（3）雙腳來到蝴蝶式，膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，將膝蓋打開，盡量向兩側地板靠近，雙腳腳跟向鼠蹊部靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
（4）腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留3～5分鐘。

攤屍式｜Savasana （Corpse Pose）

練習攤屍式（大休息）是將專注力放在呼吸上，將意念帶到身體，放下一切，讓這一天的煩惱都過去，自然而然進入睡眠狀態。放鬆感覺中樞是練習大休息的關鍵，讓興奮躁動的身體能夠逐漸平靜下來。

（1）讓身體呈現最大放鬆的仰躺姿勢，臉部朝上，雙腳稍微分開，兩腿之間保留一些空間，讓下半身也能好好放鬆。雙肩往後轉，背部至脊椎呈一直線，使其貼地，如此一來，胸口會自然開展，兩手手臂自然放鬆置於身體兩側，掌心朝上，身體與手臂之間保留一些空間，當你的身體全都將其做到位，你會感受到前所未有的放鬆感受。

事實上，這些動作都非常簡單，但是卻也是你能夠獲得最大功效的瑜珈動作之一，他們能夠讓你的身體產生非常精細微妙的變化，而且只花你一點點時間，在家就能練習的溫和動作！一天花幾分鐘，專注在照顧你的身體上，讓自己在睡前覺得舒服放鬆是非常重要的練習，練習讓睡眠成為一種修復與淨化的機制，釋放掉這一天累積的壓力，希望瑜珈練習能讓你睡得更好、更深、更沉。

有時候，在課堂上我會來回穿梭於學生之間以便調整他們的動作，常常我會聞到有些學生身上有濃厚的菸味。下課後，我總是會建議學生為了健康還是把菸戒了為妙。抽菸是目前已知最不健康（現在還是最貴）的壞習慣之一，即使我們都知道抽菸百害無一益，但戒菸對某些人而言還是難如登天。黃牙、皺紋、心肺肝的損傷…還有更多其他對你健康造成傷害的隱形危險因子，甚至對於周遭的人也具有強烈的殺傷力－二手菸。所以，你下定決心好要戒菸了嗎？接下來的瑜加練習能夠幫助你不再抽菸，同時也能改善容易上癮的心理狀態，讓你未來不容易再陷入類似情境之中。

三步驟！瑜珈幫你戒菸

根據國外研究指出，瑜珈對於計畫要戒菸的人是非常推薦的輔助治療手段，透過瑜珈練習，通暢呼吸道、促進更深更長的呼吸，所有開胸的瑜珈動作對吸菸者有積極的復原效果，以下的練習，從身體、心靈以及情緒三個層面切入，讓你在戒菸過程中能夠按照自己情形，隨時找到適合的練習方式：

第一步－【身體力行】開胸動作舒展肺部

眼鏡蛇式｜Bhujangasana （Cobra Pose）

這個動作讓背部向後彎，讓胸口打開，擴張並刺激肺部，延展橫隔膜，強化肋骨周圍肌肉，全面改善呼吸品質。

（1）趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭貼地。
（2）將手掌放在肩膀下方，手肘朝上。肩胛骨內縮互相靠近。
（3）吸氣，掌心貼地，以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
（4）挺胸，雙手打直，下巴微微抬高，停留5～7個吸吐。

弓式｜Dhanurasana （Bow Pose）

與眼鏡蛇式同樣有開胸、促進肺部及心臟的血液循環的效果。

（1）趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
（2）雙腳向上彎。
（3）雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
（4）吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高。以腹部支持並維持平衡。感覺胸口、脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。

第二步－【鍛鍊心智】強化意志力

戒除上癮的關鍵因素就是意志力，因為癮頭多半深植於心靈底層。傳統的瑜珈士與阿育吠陀文化中，我們相信身體會生病是源自於心靈的匱乏，從而顯像於實際層面－疾病。即使我們無數次的下定決心，告訴自己：「再一根就好！這會是我的最後一根菸，明天我就會戒了」也是徒勞無功。

有時候，我們的心智太過聰明，巧妙地讓你以為可以不費吹灰之力地堅持到底，所以淺意識裡像是在跟自己的癮頭打賭一樣，總是對自己說絕不再多抽一口，不再浸淫於菸圈繚繞之中，但薄弱的意志力在這種對抗之中總成了輸家，別再讓挫折感掌控了你！把瑜珈當作你的戰友吧！練習瑜珈讓你深入底層想法，解決上癮的根本原因，找到對抗上癮的動力，以下是你可以按部就班一一嘗試的方法：

攤屍式 & 睡眠瑜珈｜Savasana and Yoga Nidra

多數的我們活在心智之中－毫無停歇的思考、分析與執著。「上癮狀態」其實與不願腳踏實地、不切實際的心態是共生關係，當我們無法釐清身心真正的「需要」與「想要」，就容易落入易於上癮的狀態。瑜珈將意識的焦點帶回身體，將自身從漫漫無邊的思緒流之中拉出來，關注此時此刻的這個當下身體的需求為何。

攤屍式（大休息）是撫慰焦慮及將正念帶入思緒之中的最佳練習。在一個黑暗、安靜的空間之中，簡單地躺在瑜珈墊上，從感知去觀察這個你所身處的空間，全心體驗沉靜、美好的感受，如果可以，試著向更深一層的意識探索，從而梳理繁雜的思緒，以釐清自己真正的「需要」與「想要」。

睡眠瑜珈與攤屍式的練習大致相同，差異在於你需要專注在瑜珈老師或是CD播放的引導指令上，順著呼吸，將負面思緒隨著呼吸丟出你的腦袋。試著在安靜平穩的空間中練習，會讓你更容易進入平靜狀態。

第三步－【控制情緒】找到你的內在寧靜

情緒問題通常是許多人對吸菸上癮的主因之一，很多人都覺得簡單一根菸就能夠讓神經放鬆，癮君子隨手拿起一根菸，只想要一時地撫平情緒，實際上，卻是一次次加深了上癮的程度，當你決定要戒菸卻一再輸給癮頭，可能會面對更強烈的焦慮與壓力。

瑜珈，是消除壓力的最佳輔助練習，幫助想要戒菸的人解決情緒壓力、減低負面情緒影響，處理焦慮。瑜珈除了動作以外也涵蓋呼吸練習，著重在改善心情，找到你的內在寧靜，與其，再拿起一根菸，你還有別的選擇讓浮動的情緒得到緩解－用瑜珈為你自己建立一個強大的後援系統吧！在你感到壓力爆表時，先試試以下這些瑜珈動作吧！

嬰兒式｜Balasana （Child’s Pose）

簡單的前彎坐姿動作，讓身體感受回歸地面，往下紮根的平靜感，這也是最具情緒療癒效果的體位法之一。就像將自己包覆起來，不加批判、分析，只有全然的包容與接受，學會原諒自己，學會原諒那個讓你對菸成癮的情境。當你停留在動作之中時，想像你與大地之母合為一體，大地用其自然、柔軟、平靜之姿，極具安撫力的包容著你。

（1）金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）雙手放在身體兩側，上半身向前彎，上半身與大腿貼緊，額頭貼地。閉上雙眼，感覺腹部的吸吐起伏。保持約30秒，並返回到最初位置，然後伸直雙腿輕輕搖動腿部以放鬆。

【注意事項】如果你有嚴重的背痛、膝蓋疼痛、受傷等情況，請不要試圖強迫自己更深層的往前伸展，務必停留在你的身體沒有任何不適感的位置。

前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Breathing （fire breaths）

此練習涵蓋高強度的呼吸控制，透過鼻腔快速但有一定頻率節奏的吸氣吐氣（會發出聲音），不僅可以提振精神、強化肺部，更重要的是可屏除心理屏障與情緒牢籠，進入更高的意識層面。

（1）基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
（2）幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。先以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吸氣吐氣。從左鼻孔深吸氣，再用力急促的吐氣聲（吐氣時腹部往內縮）。進行10～12個快速吸吐。
（3）完成步驟2後，左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔，右手拇指持續按住右鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5～10秒。
（4）頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆，打開右鼻孔。接著換邊練習，重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。

戒菸的最好辦法就是透過溫和漸進、正念行動的方式慢慢根除上癮症狀，而不是躁進地像是想要打敗一個敵人一樣。瑜珈練習可以療癒、激勵並且激發你成為掌握人生的主導者，而不是淪為被成癮症況所控制的受害者，現在你擁有了瑜珈科學知識作為你戒菸的後盾，試著給自己一點時間，慢慢練習，逐步控制成癮性，重新拿回健康生活，讓自己擁有更好的生活品質。

減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀！上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有，當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時，那瑜珈可能就是你的解決方案了！

現在這個時代，每過一段時間，人們的工作與生活風格就會改變。根據骨科專家的數據顯示，年輕世代中20～30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題，現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因，其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。雖然高科技產品讓我們的生活更加方便，但一不小心，我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役，當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。

上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！

長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃…等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了……

此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。

打開你的上背　好處百百種

（一）調整你的姿勢

姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。預防勝於治療是不變的真理，打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。

許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。

（二）增加肺活量

緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。

（三）平復情緒

情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。

針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。

一、靠牆前彎伸展

（1）預備站姿。臉面對牆壁。雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。雙手放鬆放在腰上。脊椎打直，挺胸。
（2）雙手貼牆壁，放在臀部高度。慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。膝蓋打直，挺胸，伸展背部與雙腳肌肉。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

二、下犬式（枕頭輔助）

這個動作與下犬式雷同，差異在於雙手、雙腳之間的寬度較寬，而你的腳跟是離開地面的。

（1）來到下犬式，抬高雙腳腳跟（如果大腿腳筋比較緊繃，你也可以彎曲膝蓋）
（2）將頭頂往前放在雙臂之間的地板上，或者也可以墊一顆枕頭在頭頂上，讓你感覺更加舒適，更容易做到。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

三、扣指兔子式

（1）金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。
（2）手掌心貼地，手肘彎曲，以雙手支撐帶動上半身前彎，額頭輕放地上。
（3）慢慢將臀部抬高，讓頭頂頂地、下巴向胸口靠近，但不要將身體重量全部集中到頭部。
（4）將雙手放到背後，十指交扣，手臂放鬆。停留5～7個吸吐後放鬆。共練習3回。

四、眼鏡蛇式

（1）趴姿，雙腳與臀部同寬，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭貼地。
（2）將手掌放在肩膀下方，手肘朝上。雙手臂貼近身體。
（3）吸氣，掌心貼地，以手臂力量撐起頭部、胸部、上腹部。
（4）挺胸，雙手打直，打開背部。下巴微微抬高45度，停留5～7個吸吐。共練習3回。

當你按照順序練習上述動作，你會感覺到身體不同的部位都被延長伸展開來（根據每個人身體緊繃的位置不同，感受也會不一樣）。這些動作都可以伸展到三頭肌、肩膀、背括肌、上背部、肩胛骨，你可以根據自身狀況調整動作（以你覺得不勉強為前提），練習過程不應該有劇烈疼痛，相反地，你會感受到一種更加開闊、伸展的舒暢感。

以上的練習也有助於你在做其他瑜珈動作時做得更好，因為上半身完全伸展能夠讓你在做後彎動作時有更好的能量流動，順勢帶走下背部的壓力。另外也能增加肩膀的運動範圍，讓你能夠做到標準的手倒立，而非像是半月形的手倒立動作。