不分男女，終極目標：凍齡 + 童顏
我常聽到學生跟我說：「老師，我練習瑜珈的時間不是很長，但我的朋友們都說我變年輕了！原來瑜珈真的可以讓人看起來比實際齡還年輕，而且連身體上的一些小問題也都不見了，內臟器官好像也真的被充分按摩，讓我覺得精神充沛！瑜珈真的讓我變得健康又有活力！」

歲月不只會在臉上留下痕跡，年紀越大，身體也越會感受到時光的影響力，你能做的就是盡可能減緩衰老的速度，將歲月的影響降到最低，而，瑜珈正是逆齡魔方，緩解因年紀增長而帶來的各種症狀，在一些狀況下，也能作為藥物治療的輔助工作，讓藥效得已發揮最好作用。你現在知道了瑜珈是逆齡秘訣，該不會馬上擔心「自己都已經幾歲了，現在才開始練瑜珈是不是太晚了？」都撇開這些吧！只要你持續而規律的練習瑜珈就一定能夠帶來改變！除此之外，瑜珈也是預防急速衰老中最安全的方法之一，沒有整容手術的副作用，不需要醫學手段的介入。

為什麼〈肩立式〉Sarvangasana是逆齡魔方第一？

“Sarva”在梵文之中代表整體，”Anga”則代表身體各部位，”Asana”就是動作的意思，字面上便告訴你這是運動到全身上下的動作，而〈肩立式〉還有一個很威風的稱號－體位法之后，英文名稱的意思就是〈肩立式〉（Shoulder Stand）。對整體身心都有非常好的幫助，透過保持身體各部分的血液循環率來達到逆齡效果，其中以頭部、臉部最有效果，能夠讓你的肌膚保持水嫩亮麗，自然而然就有像化了妝一樣的晶瑩透亮感。

瑜珈動作透過釋放「好荷爾蒙」，去除「壞荷爾蒙」來幫助你看起來更年輕，當我們練習〈肩立式〉的時候，下巴會最大限度的靠近胸口（下顎固定）可以溫和地按摩頸部一帶的甲狀腺及副甲狀腺，藉由此增加腺體之血液循環、平衡腺體，讓它們可以開始好好為你的健康工作。甲狀腺及副甲狀腺負責蛋白質、脂肪、碳水化合物代謝以及維他命新陳代謝，甲狀腺同時也可調節其他製造重要荷爾蒙的腺體，如此一來，就能夠促進整體功能。

逆齡除了外表因素外，還有什麼好處嗎？

〈肩立式〉是瑜珈之中最神秘的一個動作之一。透過倒轉增強頭部、眼睛、臉部等處的血液循環，輕鬆排出身體不要的廢物、淨化血液、增強淋巴，可改善耳鼻喉問題以及惱人的皮膚問題，像是粗糙、皺紋、凹凸不平、顯老等都可以大大改善，讓我們看起來比實際年齡更年輕、更漂亮，同時也可穩定心緒，點亮心情，讓你更容易找到內在平靜，所以也是心靈成長的練習動作呢！

Only 3 mins ! Let’s start practice now !

如果你是個大忙人，每天只能撥出3分鐘練習瑜珈，這樣還有逆齡效果嗎？那當然！逆齡效果第一，促進健康成效最強的就是〈肩立式〉（Sarvangasana），持續而規律的在家練習，會出現讓你意想不到的逆齡效果！

肩立式｜Sarvangasana

（1）平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。屈膝，抬高雙腳，大腿貼近臀部。
（2）吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，慢慢使上半身與地面呈90度。雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。
（3）輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留5～7個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。

瑜珈練習是對身體健康的各關鍵要點設計，循序漸進地改善健康，人健康了，也就不顯老了！讓人幾乎無法發覺歲月在你身上留下的痕跡～這也是為什麼你不能只是偶爾練練瑜珈，而要開始思考隨著年紀增長，如何持續練習，才能避免身體衰老過快。

・控制髮量減少、白頭髮情形
・解決疝氣
・規律練習以增重或減重至你的健康體重
・改善腎臟及泌尿系統問題
・保護視力、改善聽力、嗅覺更加靈敏
・緩解氣喘、肝臟、腸道、便秘、糖尿病、靜脈曲張、失眠…等問題
・如果你有以下情形，請勿練習肩立式：月經期間、青光眼、懷孕、高血壓、肝臟或脾臟腫大

冷颼颼的冬天，一點都不想動，越是這樣，身體越像石化一樣硬梆梆。到底有沒有什麼方法可以加速暖和身體呢？當然有！只要練習這三個幾乎在哪裡都能輕鬆做的瑜珈連續動作，讓你用簡單的運動及伸展有效預防拉傷、疼痛情形。
一天的工作開始之前，或是，工作讓你緊繃得要命時，就是你得試試這三個瑜珈動作的最佳時機了！你可以為你的瑜珈練習增加一點負重，將意識帶到肌肉，強化肌肉質量與靈活度。此外，在瑜珈當中加入心肺鍛鍊能增強心血管韌性，大大提高心跳，幫助你燃燒更多卡路里！

每天3分鐘練習瑜珈暖身法，加上2瓶裝滿水的500CC寶特瓶，就能針對虛弱鬆軟的肌肉群進行鍛鍊，一次運用到上手臂、下手臂、肩膀、上背、腰部以及整體核心肌群，以此促進整體健康！

別小看這些簡單的動作，不僅是每個人都可以在家輕鬆練習，只要持續練習，就能加速燃脂，練出好身材。快拿兩個500CC的水瓶，趕緊開始吧！

手肘肩膀運動｜Arm open and close side movements

這個瑜珈動作可舒緩開車、辦公室工作所造成的痠緊感，同時也能減去你的蝴蝶袖，釋放肩頸緊張。

（1）坐姿，挺胸，雙手放在膝蓋上，頭擺正，脊椎成一直線。雙手各拿一只寶特瓶，雙臂向兩側伸直，抬高至肩膀高度。
（2）吸氣，手肘往身體方向彎曲，手指輕碰肩膀。吐氣，雙臂向外伸展。配合吸吐，練習5～10次。

砍柴運動｜Chopping Movement

強化背部、肩膀以及肩胛骨間的肌肉。增進上半身的血液循環，特別是胸部區域，更可透過鍛鍊胸肌，美化胸型，同時消除後背贅肉，預防駝背正體態。對情緒層面也有幫助，讓你釋放挫折感，點亮你的心情！

（1）坐姿。雙手握住一只寶特瓶。
（2）高舉過頭，手肘彎曲，肩膀向後打開，將胸部、腹部向上伸展。
（3）吸氣，雙手向後，手肘朝天花板，帶動肩膀伸展。雙手向上打直，手臂貼近耳朵。十指互扣，想像自己握著一把斧頭。吐氣，雙手向前用力劈下。配合吸吐，練習10次。

磨麥式｜Cakkichalan Movement

燃燒腹部脂肪、緊實下半身、鍛鍊核心、肩膀、雙臂、內臟器官以及神經的絕佳動作。此外，也能有效幫助產後恢復與調節月經症狀。

（1）坐姿。雙腳向前伸直，背脊打直。雙手握住一罐寶特瓶，手臂抬高與肩膀同高，肩膀放鬆。
（2）吸氣，上半身向後傾斜。雙臂伸直。大腿緊縮平貼地面，背部打直、腹部內縮。
（3）吐氣，手肘不彎曲，雙手、上半身向左腳前彎伸展。
（4）持續由左向右往前伸展畫圈。上半身前傾，背部挺直，持續伸展脊椎。
（5）吸氣，雙手、上半身來到右腳，前彎伸展。再由右向後畫圈，回到步驟2。此練習是以腰部為中心點，想像上半身是一個圓圈。如此逆時鐘畫10到12個圓圈，再逆時鐘畫10到12個圓圈。

【小撇步】在練習的過程中保持腹部肌肉用力，專注在將兩腿伸直，身體向瑜珈墊方向施力，並保持脊椎中正。

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冬季瑜珈──擊退病原體
前陣子寒流來襲，氣溫驟降的同時也就是代表令人懼怕的流感季來報到了！在感冒與流感的高峰期，一有人在公共場合打了個噴嚏就讓人緊張兮兮，特別是那些免疫力太弱的人，可能沒多久就感覺喉嚨癢癢，不時畏寒了！

上周最低溫度只有9度，而本周最高溫卻超過24度，雖說天氣變化不在我們的掌控範圍，但我們至少能夠盡到保護自己的責任不受感冒侵襲！感冒大多被視為小毛病，但鼻涕流不停、聲音沙啞、喉嚨疼痛也挺煩人的，就像是在不知不覺中榨乾你全部的能量，讓你精疲力盡…

如何預防感冒找上門？

隨時保護好自己當然是最佳策略！但如果不幸真的感冒了，也要學習如何快速復原擊退病源，像是補充鋅、吃營養食材、勤洗手、多休息、好好睡以及「練習瑜珈」！

練瑜珈也能擊退感冒？那當然！瑜珈體位法、瑜珈呼吸法針對感冒、病毒都是最好的良方，同時能夠減緩症狀，讓你感覺舒服許多。瑜珈已知能夠調節免疫、強健體魄、預防發炎，同時也能夠透過特別設計的瑜珈練習來強化免疫系統。

睡前練習呼吸法可以幫你舒緩感冒症狀，保護身體不受發炎症狀侵襲，只要每隔一天在上床前花幾分鐘練習就行了。如果你覺得好像快感冒了，那就不要落掉任何一天，持續每天練習，就能夠趕緊解除感冒警報。除了上述能夠抵禦感冒的好處外，還能為你減輕壓力，這能讓你在變化甚鉅的冬季保持健康。

半犁式（牆壁輔助）｜Legs of wall support

幾乎所有倒轉的體位法都能夠增加淋巴系統的循環作用，淋巴系統負責為你製造免疫細胞以抵抗病毒與細菌這類強勁外敵。練習半犁式（抬腿靠牆）能夠促進血液循環、排除病原體、強化免疫，淨化排毒，讓感冒症狀快快過去，同時補充元氣。

除了感冒問題，冬天其實消化系統也很容易出狀況，練習半犁式也能夠啟動下腹部，讓消化功能正常化，讓你「順暢」過冬季。

【小撇步】可以使用抱枕、坐墊、毯子墊高你的臀部、胸口，將雙腿自然地靠牆伸展。如果你能夠讓頭部、心臟、胸口低於身體其他部位，那你就能夠以最大限度釋放壓力，讓身體與呼吸進入最恬靜的放鬆狀態。

平躺，雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腳平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腳併攏或打開與肩同寬，停留5～7個吸吐後，放鬆。

前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Breathing （fire breaths）

此練習可清潔肺部、療癒呼吸障礙、平衡強化神經系統、調節消化系統，同時平靜身心。

（1）基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。 幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吐氣。從左鼻孔深吸氣，再用力急促的吐氣聲。進行10～12個快速吸吐。
（2）左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5～10秒。
（3）頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆，打開右鼻孔，吐氣。重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。

如果你有更多時間想要練習更多體位法：

橋式｜Setu-bandhasana （Bridge Pose）

打開胸口可刺激主要的免疫器官－胸腺。

壓腿排氣式（扭轉）｜Pawan Muktasana （twist）

透過扭轉為身體排毒，同時啟動免疫系統的次要器官。

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大多數的疾病是不分性別的，但研究指出女性因為生理構造的不同，天生就較易罹患尿道感染，超過30%的女性一生會得到至少一次的尿道感染。原因就是女性的尿道較短，細菌更易侵襲膀胱，加上尿道接近肛門，因此更容易受到腸道細菌的感染。
尿道感染的症狀包含疼痛、灼熱感、下腹部／背部抽筋、血尿…等。一般來說，尿道感染常見的治療是採取抗生素療程，抗生素的類型與用藥時長則依據狀況而定，較為複雜的感染則需要長達數周的療程。尿道感染不只對於日常生活造成諸多不便，更是一種健康隱憂。除了藥物治療，我們是否還有其他選擇可以處理尿道反覆發炎感染的問題呢？Yes！當然就是瑜珈啦！

瑜珈可幫助改善身心健康已廣為人知，而且也是一項十分平易進人的運動，無需複雜的器材準備，就只要一張瑜珈墊，你就能夠展開平衡身心的蛻變旅程。即使瑜珈可能無法視為治療尿道感染的醫療手段（如果您有尿道感染問題，請務必諮詢醫師以獲得治療），但它確實可以預防發炎、改善症狀、增強免疫力，特定的體式更可以強化泌尿道系統。

瑜珈當中有許多體式可強化下背肌肉、腎臟、骨盆腔肌肉，同時減輕漏尿情形。例如眼鏡蛇式、弓式、坐姿扭轉式等可鍛鍊腎臟、腹部區域的動作都非常推薦規律練習！

健康平衡的生活習慣是根本之道，再結合瑜珈練習，能夠將對健康的價值發揮到最大值。比如說，健康飲食風格搭配規律瑜珈練習可以大大降低泌尿道感染之風險，強化免疫系統，促進血液循環以供應重要器官如腎臟、心臟、肝臟…等正常運作之需求。瑜珈不只可以助你減輕體重，同時也可改善整體身心健康。

今天我們來學如何做弓式吧！

弓式｜Dhanurasana（Bow Pose）

一次啟動全身肌肉，身體得以完全伸展，同時溫和地按摩內臟器官。

（1）趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
（2）雙腳向上彎。雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
（3）吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高。放鬆腹部並抬高大腿。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。

弓式的神奇功效

（1）伸展背部的同時也可延展腹部肌肉
（2）刺激生殖器官
（3）幫助患有腎臟疾病的練習者
（4）改善腎臟及肝臟功能
（5）規律練習可調整月經不適
（6）開展頸部、胸口以及肩部
（7）緊實腿部及手臂肌肉
（8）增強背部靈活度

【練習筆記】

1、做對動作是最重要的！不要過度伸展，如果你覺得疼痛或是不舒服，就不要再繼續了。不管如何，請時時傾聽身體的聲音。
2、練習瑜珈時搭配適當的呼吸節奏也是關鍵－每一次都讓緩慢而深層的呼吸帶領你進入更深一層的階段，讓正確的呼吸為你抵銷地心引力的影響，讓身體得以更加自由的伸展開來。

別讓尿道感染一再找上門了！小小的病痛也會讓壓力不知不覺進駐你的身心。試著將遵循健康的生活風格放在優先順位，「預防勝於治療」所言不假。所以，將瑜珈加入你的日程吧！就像你選擇吃健康食物那般的溫柔心情，也讓瑜珈滋養你的身心，如此一來，你的瑜珈之路就能夠越走越遠，讓你也更加健康！

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簡單3分鐘的沉思，擺脫壓力，讓心歸零
早晨一起床，你腦中便只有該如何計畫才能完成今日的待辦事項，遊走於工作、家庭、朋友之間，同時還要完成所有日常事務，這一切光想就讓你覺得精疲力盡了。多數的我們，根本沒有沉澱的時間，那為什麼不試試給自己3分鐘的「空白時間」，什麼也不做，就是好好安靜地沉思靜坐，即使一天只花3分鐘，就可以為你在忙碌壓迫的日程中找到一絲平靜，你的內心愈加沉靜，你便得以聆聽更加細微的聲音，你便能夠開啟全部的感知去體會萬物。

想要變得更健康？沉思靜思可以說是最簡單的一種方式了！瑜珈靜坐法的好處非常多，只要將技巧學起來，不論何時何地都可以簡單練習，所以是極為推薦的瑜珈練習！平靜身心、釐清心緒、減輕焦慮、加強專注力。在身體層面，靜坐可減輕壓力、降低血壓、強化免疫及新陳代謝，更可以平衡身心，穩定情緒。瑜珈及靜坐都是促進整體健康的好方法，而且大多數的練習都是你在家一個人就可以完成，你會覺得更加放鬆、不受他人干擾，如果說到這裡，你還沒下定決心要學習如何練習靜坐，那接著看看這些好處，你就會知道你決不想錯過！

如何靜坐？如果睡著怎麼辦？怎麼避免靜坐時睡著？

如果在靜坐時睡著怎麼辦？怎麼會睡著呢？靜坐時，你不曾停歇的思緒可能還在持續翻攪，或者有那麼一個片刻思考停止。而腦中不斷出現的自言自語可能就是快要睡著的信號。

靜坐與睡眠的雷同之處便是身心活動與感知變得極為平緩。然而，沉思靜坐是屬於「超意識狀態」，能夠引領出高端敏感的意識層面，可以有意識地主導大腦和心靈，而睡眠則是缺少意識的潛意識狀態。你必須透過練習才能夠分辨出兩者的差異，但也有一些小撇步可以幫助你別在靜坐時再睡著了！

一、睡眠時間充足

這聽起來很簡單，但現代人的失眠問題可是非常嚴重的。如果你每次開始嘗試靜坐，就馬上進入打瞌睡模式，那可能你需要的是先睡飽一點，讓身體好好休息，之後再觀察充足的睡眠是否對於你的靜坐有所幫助。

二、從短時間的沉思靜坐開始

初學者開始練習時不需要一下子就練到數小時，事實上，3～5分鐘就會是一個很好的開始，試著感受內在平靜，訓練你的心緒停止那些無止盡的雜音，隨著練習次數的增加，你就可以慢慢增加靜坐的時間，你也會訝異於僅僅10分鐘的靜坐，就能夠讓自己變得如此平靜。

三、在正確的時間點練習靜坐

每個人的生理時鐘都不同，挑選你覺得最清醒、最有精神的時段，不要挑選覺得精疲力盡的時候練習。

四、練習時搭配聲音引導（睡眠瑜珈）

我非常喜歡睡眠瑜珈引導靜坐的方式，我在手機裡存有很多不同的睡眠瑜珈影片，在有空檔的時間，或是我覺得當下需要平靜思緒時，我就會利用這樣的方式來簡單練習。我個人喜歡在搭車時閉上雙眼聆聽睡眠瑜珈的引導，靜坐10分鐘，直到抵達目的地，不會有誰發現你在做什麼，而睡眠瑜珈的引導式靜坐，讓你的腦中有畫面可以遵循，更不容易睡著，讓你可輕鬆專注在腦中影像。

五、漫步冥想

在林中散步，可以是一種絕美的冥想體驗。這也被稱為佛陀冥想。就像在火車上看著窗外飛駛而過的景象也能帶給你一種特別的平靜，關鍵在於正念以及有目的性的進行冥想，感受你的每一個步伐，感受開闊空間的空氣，你的身體，你的每一個動作，這也是一個將意識拉回身心的美好時刻。

六、打通淤塞的氣脈，在靜坐前練習體位法

靜坐前先練習體位法其實不難了解其道理，如果你覺得你的身體僵硬、沉重、懶懶散散，那就開始練習瑜珈體位法吧！你會覺得身體在練習後被舒展開來，更加有活力，更加靈敏，心靈已變得更加開闊沉靜。此時，身體的能量流通至體內各處，如果你覺得這樣的狀態可以讓你舒適的停留在攤屍式（大休息）中，你可以坐在一塊毯子上，保持你的脊椎中正，如此一來，你的意識會更加清晰。

靜坐的方法依每個人的狀態不同也會有所差異，我們可以從現在這個當下開始屬於自己的靜坐。無須追求完美的靜坐，不需要在絕佳的環境之中才練習靜坐，而且你也不需要一次就練習數小時，只要3分鐘的時間，進入靜坐之後，有時候你會發現自己的思緒被拉走了，但這無傷大雅，你正在自己的靜坐之路上走著，你正在訓練你的大腦，你正在透過靜坐用平靜之美滋養你的身心。

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