當你正常的站立時，雙膝是否有一點向外彎，或者碰撞在一起呢？健康、正常的身體是完全平衡的，這意味著如果我們將從頭到腳所有的負重關節放在垂直平行排列的網格之上檢視，都會是呈現出漂亮垂直無錯位的平衡位置。強壯的雙腿是非常重要的，不僅能保護你的背部，更能讓你的日常生活起居更加輕鬆，而通常具有強壯的雙腿的人都會感覺自己整體身心較健康強大，更為成熟也更自信開心！
現代摩登生活風格正在一步步吞噬我們的健康…

不幸的是，科技的高度發展以及現代生活風格正在破壞我們原本完美平衡的身體順位，特別是膝蓋。當雙膝因為肌肉失衡開始產生往外彎曲或是向內推擠的情形，雙腿的體態也會隨之改變，雙腿關節易感疼痛、疲勞，很大的可能會慢性發展出膝關節問題如弓形腿、膝外翻、膝反屈。

如果這些不良習慣沒有矯正，經過四年的累積，那麼專業的治療手段就必須介入。但好消息是，簡單的瑜珈動作就具有良好的矯正效果，所以別再乖乖受苦了，練習瑜珈來改善你的腿型吧！筆直又平衡的直腿不是目標，而是回歸你身體應有的平衡狀態。

我在這裡只會介紹一個瑜珈動作，解決下述這兩個問題，但為了更有效的矯正成果，你需要的是一份完整的瑜珈動作清單。

什麼是膝外翻（Ｘ型腿），瑜珈如何幫你矯正？

膝蓋的變形肇因於膝蓋骨骼發育不良或是受到臀部、腳部的變形錯位的影響，懷孕、過重都可能是促成因素。Ｘ型腿是當雙膝靠攏時，小腿與腳踝有很大的間隙，當站立時，雙膝互靠，腳跟卻無法併攏，隨著時間過去，Ｘ型腿還可能會發展至更嚴重的階段，在某些案例中，甚至有雙膝重疊的狀況。

盤腿前彎式｜Ankle to Knee Pose

（1）坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直，挺胸，頭擺正。
（2）右腳彎曲，將腳掌放在左膝上方的腿上。
（3）左腳彎曲，將腳掌放到右大腿下。雙手放在膝蓋上。
（4）雙手向前伸直，帶動上半身前彎，伸展脊椎、大腿內側、臀部和髖部。

同時可以嘗試練習單腿鴿式（ek-pad-kapotasana）

什麼是弓形腿（O型腿）？瑜珈如何矯正？

你的雙腿看起來就像是弦上彎曲的弓箭，成人O型腿是因膝關節炎或是因內側的膝關節軟骨磨損使得膝蓋彎曲。頭、臀、踝都在正常的位置上，只有你的雙膝彎曲得像是要逃離對方一樣，這是最常見的非天生畸形狀況，但這種情形也可是因為佝僂病或是讓嬰兒過早開始站立，大腿骨、小腿骨向外而導致腿部的中間位置產生最大的扭曲。

坐姿英雄式｜Veerasana

（1）金剛坐姿，雙腿微微分開，臀部放在腳跟或坐在地上。
（2）雙手放在身體後面，掌心貼地。以雙手支撐，將上半向後伸展。

同時也可以嘗試練習躺姿英雄式（supta-veerasana）及青蛙式（mandukasana）

瑜珈已被證實可有效矯正O型腿與X型腿，重新鍛鍊腿部肌肉，修復雙腿型態，整體提升身體功能。但必須注意的是，瑜珈必須長期練習，你必須有足夠耐心才能見到顯著的改變。

瑜珈解你的頭痛

老是習慣性頭痛？頭痛起來整天都不能做事了！為什麼會這樣呢？造成頭痛的原因很多，主要原因通常是壓力與緊繃，頭痛的症狀因人而異，多半都會有肩頸、肩胛骨痠痛疲勞的特徵，而偏頭痛基本上就是隨著脈搏抽動的疼痛感，大多位於額頭某一側。

當你頭開始痛了的時候，你滿腦子就只能想著要怎樣才能別再痛了！大多數的人都決定吞顆止痛藥了事，雖然可能很快就會見效，但止痛藥也可能會帶來對健康的損害，不吃止痛藥的話，可能就只能躺在床上，小做休息，直到頭痛退去，但也耗時冗長，打亂一整天的計畫。

針對惱人頭痛，如果你一直想要知道除了止痛藥以外的解決方案，你可以嘗試瑜珈呼吸法或脊椎伸展扭轉練習，透過加強血液循環、釋放身體緊張同時平靜浮動的心緒，瑜珈就是不打針不吃藥，最自然強大的解痛工具！

瑜珈「慢慢來」，疼痛快快走

瑜珈讓身體得到慢下來的機會，透過放鬆達到釋放身心緊繃的效果，為你的大腦加氧，增加腦部血液循環。地心引力將我們往下拉，體內的流動都受到了引力作用的影響，所以透過瑜珈練習讓身體以相反方向流動循環，對健康非常有益，腦部也能因此得到好處，這也是瑜珈的終極優點！

伸展、前後彎、呼吸、放鬆，很多瑜珈動作都能緩解頭痛，當你覺得症狀開始襲來或是需要放鬆一下，站上瑜珈墊練習《抬臀嬰兒式》吧！溫和伸展並將頸部、肩膀、脊椎舒展開來，同時增進腦部血液循環，緩解症狀，平靜情緒。

抬臀嬰兒式｜Uthana Shishu-Asana

【注意】如果你有肩膀疼痛或膝蓋疼痛的問題請避免練習！

（1）以貓式四足跪姿開始，肩膀與手腕位置平行，臀部則與膝蓋平行。
（2）將雙手掌往前伸展幾吋。
（3）吐氣時，將臀部往後移動一些，雙手下壓打直，伸展雙手臂，放鬆頸部，下背部保持輕微彎曲，感受脊椎延展拉長的感覺，臀部抬高遠離腳踝。吸氣至背部感覺飽滿，同時感覺脊椎往兩端延長，停留在這個姿勢30秒至1分鐘，然後放鬆全身，臀部坐回腳踝，如果可以，重複2～3回。
（4）也可以雙手交叉，前額靠在手臂上休息，再放鬆全身，臀部坐回腳踝。

年紀越大，關節痛的機率越高！虛弱的骨骼、缺少規律運動、營養攝取不足都是導致關節炎加劇的因素。雖然藥物可以暫時止痛，但如果能透過自然健康又經過時間考驗的方式－瑜珈來改善關節炎、坐骨神經痛，何樂而不為？近期研究指出，一系列的瑜珈動作－單腿鴿王式（k-Pad-Kapotasana）、站姿直腿前彎式（Uttanasana）、坐姿扭轉式（Ardha-Matsyendrasana）、壓腿排氣式（Pawan-Mukttasana）、坐姿前彎式（Janusirasana）等等，可以減緩關節疼痛，改善關節靈活度及功能，降低壓力、釋放緊繃，提升睡眠品質。

關節痛要人命 ！一招教你如何預防，不可不知

瑜珈絕對是解決關節疼痛的良方，相對其他運動，瑜珈對身體的衝擊小，算是非常溫和的運動方式，透過強化關節周圍肌群，舒緩關節痛，同時可增強骨骼耐力，並提升柔軟度。我經常推薦患有坐骨神經痛或關節炎的學生規律練習鴿式！更棒的是，瑜珈可以針對個人所需量身打造！不論是你喜歡用溫和的練習方式釋放疼痛的雙肘，或者是選擇更加嚴格的練習方式達到預防雙膝承受過大壓力的狀況，瑜珈都能夠符合你的需求。

練習瑜珈不只可以獲得對「身體」的健康益處，對於心靈平靜也非常有幫助，可有效消除身心不適症狀，學會現代人最需要的放鬆與減壓技巧。透過安全的練習方式，鍛鍊關節周圍的肌肉、韌帶與骨骼，啟動身體放鬆機制，減輕疼痛感，讓關節功能可正常發揮，但練習的前提是你必須了解你的身體狀況，根據自己情況，不躁進、不勉強地安全練習。建議練習鴿式時，可以根據你的需要調整姿勢，也可以使用輔具協助，讓你更容易抓到重心達到平衡。

【單腿鴿王式】

療癒效果：減輕臀部、膝蓋、下背的關節壓力，並同時增加靈活度。針對關節炎患者可有效幫助改善症狀，增強肌肉力量，促進平衡。

（1）坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。腳踝保持放鬆。
（2）左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，臀部置中，左臀部不可離地，停留在感到最舒服的姿勢。（如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方）
（3）吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展，但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個吸吐後放鬆。左右換邊，重複上述步驟。

鴿式可有效控制疼痛，因此透過規律練習可以使關節炎患者改善關節僵硬，並整體提升關節功能，而透過鴿式練習可完全伸展整個下半身，讓其保持最佳的關節靈活度，一舉一動不會再因僵硬而受到限制。

試著將這個動作加入你的日常練習，強化體力並療癒你的關節。時時記得傾聽你的身體，細細感受身體每一處的變化，不用急著進入動作，沉穩而溫柔地開始你的練習，才不會不小心造成受傷。

骨盆底是女人健康之根本

大多數的人都知道核心力量對於健康的重要性，但是卻鮮少人知道骨盆底肌肉也是核心肌群相當重要的一部分，以致於很容易就忽略了它的重要性，直到我們開始出現骨盆腔弱化的問題才開始擔心……

就跟身體所有的肌肉一樣，骨盆底肌肉也需要常常使用才能保持最佳狀態，但不幸的是，因為大多數的人根本不知道怎麼運用骨盆底肌肉，隨著時間過去，很少使用的骨盆底肌肉就變得越來越脆弱了，除了少用會使其弱化以外，還有許多其他因素：像是懷孕、生產、受傷、長期便秘導致排便過度使力，提舉重物到超過身體負荷以及過度使用核心肌群（例如在健身房的運動）以及體重過重，都可能會造成骨盆腔出問題。

身體下半軀幹就是一個裝載著內臟器官的容器，如果你有一個弱化的骨盆底（太鬆抑或太緊），那你很可能就會讓內臟器官下垂移位。流失肌肉力量通常是因為年紀越來越大，加上日常活動及一般運動都很少會運用到骨盆底肌群，所以某一種程度上也讓骨盆腔成為身體中更容易成為問題的區域。因此，隨著年齡的增長，器官脫垂、尿失禁和盆腔疼痛等問題非常常見於50%以上的女性族群。其他可能與骨盆底健康有關的問題包括腰椎問題、骶髂關節疼痛、髖關節痛、坐骨神經痛、膀胱無力、消化道問題、月經不順、性功能問題、子宮或膀胱脫垂。

單單強壯的骨盆底是不夠的！身體柔軟度也是關鍵之一，學習如何強化、穩定、伸展骨盆底，並知道如何使其恢復彈性正是打造身體一舉手一投足的穩定性關鍵。《鱷魚式》可鍛鍊出強壯的骨盆底以及保持內臟器官健康，正可以預防女性年紀稍長很容易就找上門的尿失禁和子宮下垂等問題。

鱷魚式｜ Makarasana

（1）趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
（2）雙手放到身體前方，十指互扣。
（3）雙手十指緊扣放在後腦勺，手肘向左右兩側打開，感覺頸部肌肉向前伸展。
（4）吸氣，將雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬，肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直，背部肌肉拉緊，身體重量位於腹部位置。停留5～7個吸吐後，吐氣，回到趴姿。重複上述動作3次。

★ 有背痛問題的人，練習時手放在身體兩側，可以只抬高一腳，停留5個吸吐後，左右腳交換。

【初學者小撇步】

初學者可以只要抬起雙腳，即使一次只抬起一隻腳也沒問題，只要確保上半身貼在地上，或者你也可以一次抬起一隻腳、一隻手。

鱷魚式主要可鍛鍊核心力量，同時能夠有效減輕背痛、椎間盤突出、椎間盤膨出、椎間盤滑脫、擴散性的疼痛感。如果你曾經有過背痛病史，你可能已經聽過醫師建議你要加強核心肌群的力量，背後原因是非常具有邏輯的，因為當我們強化了軀幹背部、腹部、臀部、雙腿的力量後，就代表脊椎擁有更強大的後援支撐。

將鱷魚式加入你的日常練習，不只身體能夠有效鍛鍊，也能夠喚醒精神層面，為身心帶來煥然一新的感受。骨盆底連接第一個脈輪－海底輪，而根據瑜珈哲學，當你強化骨盆底肌肉可喚醒自身對其之覺察，發揮骨盆腔的最大功能，同時強化海底輪，以及與骨盆腔健康相關的方方面面。你可能會感到更有自信，同時內在力量更加飽和強大，同時你可能也會覺得性生活更協調美好，換句話說，在很多時候，強化骨盆底健康可以創出你與自身身體連結，同時讓你接觸更多樣的身心體驗，所以享受做瑜珈的樂趣吧！

經過長假休息，肩頸背反而覺得又痠又緊？為了要鬆筋骨、不僵硬，讓你的一舉一動都不會被疼痛控制───我必須要為你鄭重介紹一個簡單的體位法，只要規律練習就能夠幫你鍛鍊「肩胛骨」－肩膀穩定的關鍵。如果你開始練習以後，發現有巨大的改善，就試著將練習融入生活，花不了幾分鐘，但卻能讓你遠離惱人的肩頸背疼痛。

相比於身體其他關節，你的雙肩需要更加細心的照顧，因為肩膀每日工作繁重，各種大小範圍的活動都要用到它。讓日常生活起居更加輕鬆簡單，保持身體健康是我們的責任，而保持身體靈活、活動範圍不受疼痛限制也是我們應該要為身體做到的事。

維持肩膀的完美運作並不需要強壯背肌或寬闊肩膀，要讓肩膀不會痠緊痛，首先你要了解肩膀其實運用特定部份的肌肉群與關節，其中最重要也是我們最容易忽視的部分正是－肩胛骨。所以，你現在意識到你的每一個牽涉到肩膀或雙臂的動作都會運用到肩胛骨了嗎？

是什麼讓你的肩膀超緊繃？

肩膀功能好壞其實是與多年來我們如何運用關節的習慣有關係，現在趁著還沒有太遲，好好了解正確使用關節的方式！有些人想要透過重訓、仰臥推舉、伏地挺身來增加大塊肌肉以保持肩膀健康，但即使你的訓練方式正確，還是容易讓肩膀處在高風險的狀態。因為肌肉增加的同時，也可能會喪失一定程度的關節靈活度，因為長期執行超過負荷的負重訓練會讓肩膀周圍的肌肉和關節失去靈活度。

我們其實都不願意承認，自己即使有在努力做對的事，但事實上根本不夠，因為日常生活習慣不改，依舊還是駝背敲鍵盤、窩在椅子上，姿勢不正的用滑鼠、滑手機好幾個小時…所以別再以為強壯又充滿肌肉的肩膀就一定是健康平衡的狀態。

打造肩胛骨穩定度就是創造肩膀穩定度

這邊我要教你一個幾分鐘就能做到的動作，快速幫你找回肩膀穩定度。上師扭腰式（Bhardvaj-asana）就是一個超簡單的動作，你可以站著練習也可以坐著練習，這是適合全齡練習的動作，即使你沒有肩膀疼痛問題一樣也可以透過練習預防肩頸背痛。

肩膀問題的特徵是發展緩慢，不會一時半刻就出現劇痛，除非是錯位、脫臼。從療癒的觀點來看，你可以選擇停留在上師扭腰式時仔細專注的觀察自己是否有那裡緊緊卡卡的，看看左右肩膀是不是感覺到非常明顯的差異。特別提醒，很多人有不同程度的肩胛骨弱化問題，這時就可以選擇練習簡單的瑜珈動作，不需要挑戰更進階的版本。

準備好了嗎？不要等到疼痛發生才後悔，最好事先做好預防工作，但如果你已經開始出現疼痛問題，這就是你需要的。

【注意】
練習過程中避免疼痛感，痠痠的感覺是可以接受的，但疼痛就必須停止。簡單說，要避免任何會讓你覺得肩膀疼痛的動作。

上師扭腰式｜Bhardvaj-asana

（1）金剛坐姿，閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。雙腳屈膝放在臀部左側，臀部向右挪坐在右側地板。左腳疊在右腳上方，雙膝著地。雙手放在背後支撐身體重量，指尖頂地。
（2）右手繞過背部，抓住左手肘。平衡肩膀使兩邊肩膀一樣高。
（3）左手放在右膝上。吐氣，身體向右轉，打開胸部，讓肩胛骨互相靠近。此時，不可聳肩，臀部不應翹起，仍貼近地面。脊椎、頭部呈一直線。
（4）接著頭轉向右後方，身體再慢慢往右扭轉多一些。停留5～7個吸吐後放鬆，左右換邊。

假期過後肥了一圈？開始擔心怎麼甩掉多餘贅肉？

伸個懶腰，慵懶地起床，本來想好好享受個美味早餐，結果被體重計上的數字嚇了一大跳？你是不是在連假短短7天內就胖了1～2公斤？你絕不孤單！幾乎每年農曆新年，都是佳節肥胖高峰期。雖然你已經盡量避免在過年時吃太多，但有些時候你總拒絕不了那些美味的小零食，一年一次的美味年菜，也不想讓辛苦準備的家人或朋友失望，所以，先吃再說吧！但當假期結束，就得面對現實了！體重計上的數字可不騙人…

瑜珈助你快速克服「假期後肥胖」

這兩周胖了很多，最好的方法就是快點調整腳步，迅速甩掉肥肉，否則那些脂肪可能就真的留在你身上了，別擔心！瑜珈助你快速瘦身，不管你胖了多少，只要每天早上規律練習就能夠有效減重，還能讓你的擔憂隨之而去。

記得，每天早上都要規律練習下述系列的動作與呼吸法。都是針對減重、瘦身、雕塑線條所特別設計的，在練習之前必須要遵照指示，例如早晨空腹練習、保持呼吸節奏、緩慢而穩定的規律練習等。也能夠預防之後再繼續發胖的機率，讓你保持穠纖合度的健康體態。

一天就從前額淨化呼吸法開始吧！讓你覺得煥然一新，還能減輕壓力，讓身體醒過來，整天都覺得活力十足！注意～在練習體位法之前或者之後一定要練習這個呼吸法哦！

甩油燃脂瑜珈 頑固脂肪掰掰

下列瑜珈練習助你年後減重一臂之力，別忘了，當你在練習時，要時時保持正確動作。

壓腿排氣式｜Supta-Pawan-Muktasan

根據字面意涵，Supta是睡眠的意思；pawan的意思是氣；mukta則代表清空，這是一個非常簡單的瑜珈動作，能夠幫助加速新陳代謝、有效排出多餘體內氣體。

【益處】
（1）強化脊椎骨
（2）解決便秘問題
（3）減去腹部多餘脂肪
（4）促進肺部功能
（5）改善膝蓋疼痛

【注意】不建議孕婦練習

（1）平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
（2）盡可能伸展你的脊椎將骨盆和尾骨貼近地面。吐氣，屈右膝，雙手抱膝，盡可能將右大腿貼近右腹部，右膝蓋貼近右胸口，右腿跟貼近右臀。腳趾間朝外。左腿伸直放在地板上。身體呈一直線，頭放鬆，正常呼吸，有助於排出多餘氣體並按摩腸道和下腹部。
（3）吸氣，放鬆右腿，換左腿，重複步驟2。
（4）左右練習完後如果可以，練習抱雙腳，配合吸吐停留5～7個吸吐。

磨麥式｜Cakkichalan Movement
要減去脂肪可不能錯過磨麥式，身體各部分的脂肪都能有效打擊。如其名就像古早的人們，在操作磨麥機般的動作。

【益處】
（1）小肚肚不見
（2）強化大腿、腹部肌肉
（3）增強消化功能
（4）控制腸胃疾病

（1）坐姿。雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。挺胸，頭擺正。雙腿微開約30公分，背脊打直。手臂抬高與肩膀同高，雙手握互扣。肩膀放鬆。
（2）吸氣，雙手、上半身向後伸展。雙臂伸直。大腿肌肉拉緊，將大腿向下壓。背部、腹部放鬆。
（3）吐氣，手肘不彎曲，雙手、上半身向左腳前彎伸展。
（4）持續由左向前伸展畫圈。上半身前傾，背部打直，持續伸展脊椎。
（5）吸氣，雙手、上半身來到右腳，前彎伸展。再由右向後畫圈，回到步驟2。此練習是以腰部為中心點，想像上半身是一個圓圈。如此逆時鐘畫10到12個圓圈，再逆時鐘畫10到12個圓圈。

弓式｜Dhanurasana （Bow Pose）
一次啟動全身肌肉，身體得以完全伸展，同時溫和地按摩內臟器官。

【益處】
（1）減少泌尿道問題
（2）降低經痛機會
（3）消除堆積在腹部及臀部的脂肪

【注意】
（1）如果無法抓住腳踝，可以利用一條小毛巾輔助，雙手用毛巾環扣住小腿處，並依上述教學停留即可。
（2）如患有腰痛、脊椎疼痛、潰瘍、疝氣、懷孕、心臟或血壓問題都不適合練習此體位法。
（3）近期動過腹部手術請避免練習。

（1）趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
（2）雙腳向上彎。雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
（3）吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高，雙腳併攏。以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。

前額淨化呼吸法｜Kapalbhati Breathing （fire breaths）
呼吸法的練習可延長呼吸或壽命。練習時必須保持專注，在前額淨化呼吸法中我們會以強而有力的吐氣進行呼吸練習。

【益處】
（1）消除腹部脂肪
（2）快速減重促進血液循環
（3）促進腹部內臟器官如胃、肝、胰腺、腎臟之功能
（4）預防及治療喉部疾病
（5）釋放身心緊繃，讓心靈感受煥然一新

【注意】
（1）高血壓患者強烈不建議練習此體位法。
（2）為加強效果，練習時可以盤腿坐姿，或者你覺得舒適的坐姿。
（3）保持閉眼狀態，脊椎保持中正。
（4）呼吸時保持專注與正面積極的心態。

（1）基本盤腿坐姿。脊椎打直，挺胸，頭擺正。 幾個深呼吸後，右手抬高至臉部高度。以右手拇指按住右鼻孔，從左鼻孔吐氣。從左鼻孔深吸氣，再用力急促的吐氣聲。進行10～12個快速吸吐。
（2）左鼻孔深吸氣，以右手無名指按住左鼻孔。低頭下巴朝鎖骨方向輕輕下壓，閉氣5～10秒。
（3）頭擺正回到原本位置。右手拇指放鬆，打開右鼻孔。重複動作2，但是換右手無名指按住左鼻孔，由右鼻孔吸吐。

這些都是最強減去脂肪瑜珈術，持續練習不只可以減重，還可以享受更多健康益處－減脂、改善呼吸系統、強化腹部及脊椎。

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新的一年，新的開始！

農曆新年即將到來！祝你與家人、朋友有個快樂、有趣又美味的假期！新年是一年之中讓你得以收成檢視過去一年耕耘的時節，同時也是與新的一年締下契約－立定未來一年的目標－的重要時刻。當然也是慶祝的重要節日，我們慶祝與家人、愛人、朋友相聚在一起的每一分、每一秒。

大多數的人在年末之際都會有很多聚會，像是尾牙、朋友聚餐…等等，當然美食可是聚會關鍵之一，這時內心的小惡魔突然說話了「既然是過年，放縱一下也不要緊吧！」

所以，在新年假期之後，要馬上回到健康、放鬆的狀態就有點困難了！因為我們的身體系統此時充滿了過年大吃大喝後留下的毒素、糖份以及脂肪，所以這大概也是一年當中想要保持身材、注重健康最具挑戰性的時間點了！

新年排毒瑜珈術 3招清毒素、打擊頑固脂肪

別再約家人朋友打麻將，帶著他們一起做瑜珈更有趣！別讓過年過節成為放縱自我的藉口，在節日之後如果你需要趕緊回到正軌、好好為身心充電，抑或者是排毒淨化，這些瑜珈體位法可以派得上用場。

以哈達瑜珈為奠基的體位法可以改善心肺功能、提升專注力並打造穠纖合度的體態，除了促進身體健康以外，瑜珈對沉澱心靈、身心成長的好處更是受到肯定！本次主要針對排除身體廢物、減輕消化系統負擔以及促進排毒進行體式設計，現在邀請你的家人朋友一起加入練習吧！

一年之初，要清清爽爽的開始！先從有節奏的呼吸開始，沉穩淡定地靜止不動－讓那些老舊沉積的身體廢物、讓身上多餘的體重、讓陳舊的能量都隨著瑜珈練習而排出身體吧！

每一次的練習都是替身體進行一場排毒淨化的儀式。除了排毒以外，更可以避免疾病上身，我希望我所設計的練習能夠讓你覺得舒服、啟發並激勵你在2018成為一個更快樂、更健康、更棒的你自己！

坐姿扭轉式｜Ardha Matsyendrasana
練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化健康，藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官，阻斷內臟過度發熱避免上火，同時也可以排除身體廢物，最適合年節吃多了的我們練習。

（1）坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。
（2）右腿彎曲，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
（3）左腿彎曲，左腳跟拉近右臀。以左手環抱右膝，讓右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉，下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留5～7個吸吐，回到坐姿。休息2～3個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

下犬式｜Adho-mukha svanasana
促進良好血液循環，提高排毒效率，同時也有助於心靈排毒，讓情緒平靜。

（1）四足跪姿。
（2）雙腳腳尖踩地，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直。
（3）膝蓋打直，腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

頭碰膝式｜Janusirasana
強化消化功能，消除壓力、焦慮以及疲勞。

（1）坐姿，雙腿往前伸直，兩腳距離與肩同寬。
（2）右膝蓋彎曲，膝蓋外側貼地，右腳跟靠近鼠蹊部，脊椎打直，頭部擺正，雙手向上。
（3）吐氣時，上半身慢慢前彎，左腿打直不可彎曲，腹部平貼大腿，前額盡量靠近小腿，雙手盡量握住左腳，請在身體可以承受的範圍內進行，以免拉傷。如果無法握住左腳，可以改握腳踝或小腿，或使用彈力帶輔助。盡量放鬆尾椎與左背，感覺右背與左腿肌肉的伸展。

過程中，確保脊椎打直。停留10個呼吸，深層地放鬆。吸氣時，慢慢抬起上半身，回到坐姿，然後換另一腳練習。

※2018YOGATTC【正統印度瑜珈師資培訓】－不需要飛越千里到印度，擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師MasterSujit帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT100進階體位法師資培訓，RYT200哈達瑜珈師資培訓。