《拜日式》的力量

「你都如何展開全新的一天？」

答案大概是在依依不捨離開床舖之前先抓起放在床邊的手機，開始檢查是不是有什麼未讀訊息。明天早上，別再用滑手機開啟你的一天了！試著花幾分鐘練習能讓你全天候都能量滿滿的《拜日式》吧！

《拜日式》是極具經典地位的一套瑜珈體位法練習。在我的國家－印度，每一天的早晨都有數百萬人在練習拜日式，這項傳統已經被實踐了數千年。《拜日式》的系列瑜珈動作有很多好處，研究顯示，光是練習這一套序列就能改善心血管問題、預防疲勞、保持平靜與放鬆身心，好處多多，可以說是彌補了現代生活風格所造成的身心失衡。就算沒有時間進行完整練習也不要緊，即便只是練習幾輪的《拜日式》都能為你帶來美好的改變！

拜日式如何運作

拜日式是12個動作所串連成的一套練習，在優雅而順暢的串連動作中進行，喚醒身體、啟動大腦，讓你在一早就感受到蘊藏在體內的豐沛生命力。同時，拜日式也是你瑜珈練習的基礎，一系列的延展、收縮動作，在流暢轉換之間，每一次的吐納與動作相互協調。伸展時吸氣，收縮時吐氣，《拜日式》匯集你所有的專注力，讓身體主要的肌肉群在此時此刻和諧運作，在一吸一吐之中修復身體，從而啟動、強化、調節整體身心。

此外，拜日式得以久居瑜珈經典練習高位，原因有二：首先，光是一套練習便可以完整鍛鍊全身：伸展、收縮、調整肌肉一次到位。想要透過瑜珈減重，拜日式就是首要選擇。除了生理層面的好處外，還能放鬆心靈、引導冥想，提升心理層面，讓身心完美同步。第二，拜日式讓我們有機會表達對太陽的感恩，沒有它，地球上的生命都將化為不可能，透過《拜日式》增強肌力、增加柔軟度，不同流派的瑜珈則對《拜日式》有不同的練習詮釋，接下來要教的順序則涵蓋了核心步驟，身體左右邊各做完一次序列，則為完整一輪練習。

《拜日式》是流動瑜珈中的重點，許多老師也將它作為正式開始課程前的暖身練習，甚至是整堂流動瑜珈課程的主軸。如果你學會了這12個動作，將其完美串聯，就會成為你在家中自主練習時的最佳主題。在忙碌的現代生活中，自己要在家做瑜珈的最大障礙之一就是踏上瑜珈墊時到底要做什麼？《拜日式》想必就是你的解答！

如何掌握《拜日式》的練習速度？

以不同的速度（慢速、中速或快速）練習《拜日式》會產生不同的效果。如果以慢速練習，可幫助加強和調整身體肌肉，練習重點在於利用呼吸作為緩慢練習的輔助工具，自然地使身體、心靈和呼吸融為一體，進入冥想的最佳狀態。

如果你將《拜日式》當作暖身運動，那建議你可採取快節奏的方式達到最好效果；假使你整個練習主軸就是《拜日式》循環，那麼可以採取慢速～中速的方式進行。練習幾輪快節奏的《拜日式》是鍛鍊心臟的最佳練習，在那些你覺得時程緊迫的日子裡，可以依照需求自由選擇慢速、中速或快節奏，花個三到五分鐘練習，你就會感覺到身心上的明顯差異！

拜日式 vs 呼吸

呼吸是《拜日式》中非常重要的環節，如同前面所提到的，從一個動作要進入到下一個動作時，呼吸便是將其完美連結的工具，你可以透過調整每個動作中呼吸的次數來控制練習的速度，確保你在動作轉換時保持在正確的呼吸節奏上即可。

拜日式｜Sun Salutation

1. 一到十二式為半套拜日式，將一到十二式左右兩邊各完成一次，即為完整的一套拜日式。

2. 重複第二次時，所有動作的左右腳換邊。練習完整的拜日式可以讓身體機能與肌肉達到左右平衡，活化體內器官、放鬆心智、安定神經系統、調節呼吸、增強能量，並提升免疫力，讓身體疾病遠離。

3. 拜日式拆解成每式單獨練習時，吸吐速度可放慢，每個姿勢停留數個吸吐後，再放鬆。不過，最佳的練習方式，是配合吸吐有節奏性的連續練習整套拜日式。

外戶瑜珈｜雙十國慶晨光瑜珈

初秋早晨，帶著瑜珈墊，在藍天綠地的教室，

湖邊朝陽陪伴，跟隨著身體的自然律動，啟動雙十圓滿能量。

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原來這也是瑜珈！每天把雙腿靠在牆上能帶給你什麼好處？

你對瑜珈的印象還停留在高難度的特技表演嗎？人們總是誤解瑜珈的樣貌，我解釋過很多次，瑜珈的重點從來不在「表演」高深困難的動作，而是著重在提升身心與生活的健康水準。如果我說，你、你的孩子、你的父母，或任何從未接觸過瑜珈的朋友，都能夠毫無困難地輕鬆練習瑜珈，你相信嗎？－【半犁式】－就是你們的起點，只需要找到一面牆，舒服地躺在地上，每天抬腿，就能為你的身體帶來神奇的變化！

1招瑜珈 x 3分鐘練習 x 5個好處 全到位！

1. 簡單到不行的動作，好處卻是多到你會好感動！

抬腿是許多女性為了瘦腿、促進血液循環經常練習的動作，而這個動作其實來自印度，人們喜歡把雙腿靠在牆上，背部可以獲得全然的放鬆，也可以讓核心與腰部肌肉得到充分的休息，脊椎貼緊地面，身體呈直角，因此背部可完全延展伸直。

我們整天不是站著就是坐著，練習半犁式時，讓身體溫和反轉，可加強身體循環與血液流動，強化腿部、延展腿筋，排出沉積於腿部的多於液體，消除水腫，加排毒，解決身心疲勞，修復下半身。

2. 天天練習3分鐘，一點一點改善腹部器官功能

練習半犁式時，會在腹部施加壓力，促進新鮮血液流入腹部區域，有助於改善人體最重要的功能之一：消化系統。此練習適合全年齡的女性！有效促進生殖系統健康，透過收緊下腹部可同時收緊骨盆底肌肉，藉此提供子宮強而有力的支撐，並改善經前症候群及更年期症狀。

3. 體驗全然的放鬆與精神奕奕的狀態

高爾夫、健行、登山、馬拉松、整天站立或是經歷了消耗大量體力的一天，當你練習雙腿靠牆可快速調整狀態、平衡身心，尤其適合靜心冥想，因為血液循環加速讓你體驗到不同程度的放鬆狀態。

4. 提升運動表現 x有效釋放運動帶來的緊繃與壓力

當今社會生活型態，將身心放鬆視為人生重要課題是正確明智的選擇！透過練習，你的身體可以得到高度放鬆，在運動後，排解掉鍛鍊時所帶來的緊繃、壓力、痠痛，讓你能夠有效修復，在之後的運動練習能夠以最佳的狀態面對，進而提升運動表現。

5. 一次修復頸．腰．骨盆x消除大腿．臀部．腹部多餘脂肪

透過抬腿仰躺姿，放鬆最容易累積壓力的頸部，同時也可以溫和鍛鍊骨盆區域，透過規律的日常練習可以大幅改善因姿勢不正或累積過多壓力所造成的腰部疼痛，並燃燒大腿、臀部、腹部的多餘脂肪。

超級簡單！任何人都可以做的瑜珈動作！

你所要做的就是找到一面牆，採躺姿，讓你的臀部靠著牆面，舉起雙腿靠在牆上，身體呈90度直角，輕鬆地向上伸展雙腿，雙臂往兩側展開，享受這片刻的身心放鬆。不需要花俏的設備，無需特別準備，就是這麼簡單。

半犁式讓你在仰臥抬腿的狀態下，能使腿部高於心臟，這樣輕微溫和的倒轉能帶給你意想不到的巨大好處，半犁式屬於修復放鬆動作可緩解消化系統、生殖系統問題，提高血液循環，許多身體小問題也迎刃而解。

綜合上述這麼多的優點，我強烈建議你每一天都要花2、3分鐘的時間試試這個超級放鬆的動作，如果你感受到練習所帶給你開心放鬆的感受，身心整體健康也提升了，那你就讓這個成為你的日常好習慣吧，有空時，可以多練習幾分鐘，相信我，這會是你做過最棒的決定了！

體位法練習

半犁式（牆壁輔助）｜Ardha Halasana (with wall)

1. 坐姿，身體左側靠牆，雙腿放鬆屈膝，坐在毯子上。

2. 雙手支撐。向後平躺。雙腳併攏抬高放在牆上。調整臀部位置將雙腿平貼牆壁，上半身與牆壁呈90度垂直。雙手放在身體兩側，掌心朝上。身體呈一直線，全身放鬆。雙腿併攏或打開與肩同寬。停留5至7個吸吐後，放鬆。

【注意事項】

1.如果需要支撐，可以用雙手抓扶大腿。

2.有背部問題的人應避免此姿勢，或採取屈膝姿勢。

單腿半犁式｜Ek Pad Ardha Halasana (with yoga belt or towel)

1.躺姿，雙手握住彈力帶，右膝蓋彎曲，將彈力帶繞過右腳板。

2.吸氣時，雙手輕拉彈力帶，用彈力帶下拉前腳板的力量，將右腿打直抬高至90度，與地板垂直。左大腿保持伸直，並且緊貼地面。兩個大腿稍微往膝蓋內側旋轉，讓腿部肌肉維持在正確的姿勢。正常吸吐，右腿繼續與地面垂直，膝蓋不要彎曲，讓肌肉進行更深層的伸展。背部與臀部持續貼地，臀部不可翹起或歪斜。停留5至10個呼吸後，慢慢放下右腿，然後換另一隻腳練習。

【進階動作】

1.如果覺得上述步驟很簡單，可以練習同時抬起兩隻腳。

2.想要做更進階的練習以強化核心肌群，可以試著將雙腿維持在離地45度或60度的高度。

2018年11月、12月【台灣唯一僅有正統印度療癒瑜珈師資培訓100小時】－不需要飛越千里到印度，擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師 Master Sujit 帶你追根溯源、回到根本學習瑜珈！

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最近我忙著寫下一本書，所以和大多數在辦公室工作的人一樣，久坐成了不得不的日常一景，這樣長時間坐著不動的感覺讓我想再次與大家分享辦公室瑜珈的妙處！是否常常工作到一半就覺得到處都緊緊卡卡的，身體又重又累？瑜珈可以快速解決你的久坐副作用，瑜珈既簡單又快速，讓你的放鬆品質短時間內達到最高，促進血液循環，讓身體再次活躍起來。

一直坐著對健康有害，但沒有瑜珈墊怎麼做瑜珈？

當你一進辦公室開始工作時，是不是就全心投入、一頭栽進去了呢？在坐下來工作很長一段時間之後身體感覺如何呢？最近我經常一個人在辦公室裡用筆電工作，一坐就是幾個小時，因此深刻理解久坐的副作用。

當我們長時間坐著時，體內循環逐步降低，例如關節、脊椎和大腦當中的血液流動和體液循環減慢，這些體液負責多種功能，如運輸氧氣與營養物質、清除廢物以及循環荷爾蒙和化學物質。坐在椅子上幾個小時也會對腰椎造成不必要的壓力，過度拉伸中上背部、胸部及臀部過度縮短——最終導致頸部、肩部和下背疼痛。

當我在辦公室坐太久，想要好好地伸展一番時，我隨時都可以打開瑜珈墊鋪好開始練習，可是並非每個人都可以在工作場所自由的拿出瑜珈墊練習瑜珈啊！但是我又清楚了解，當我們的身體在電腦前坐太久會變得多痠痛緊繃。但沒有瑜珈墊如何在辦公室練習瑜珈？這就是為什麼我要為那些在辦公室度過漫長的一天的上班族，創造完美的辦公室瑜珈——至少在你的電腦桌前嘗試練習2到3個動作，完全不需要額外的設備，你可以隨時隨地練習！

工作時適度休息！起身動一動有益於健康

久坐與多種健康問題有關，如高血壓、肥胖和身心問題。如果你整體健康沒有什麼大礙，也盡量維持健康的生活習慣，那麼你可能會有的小病小痛問題，就是因為久坐造成的上背部、肩頸部緊張。

我試著盡可能避免這種情況，所以當我打字打太久時，會試著讓我的身體休息一下。幸運的是，我從事瑜珈教學，讓我有機會根據身體需求安排合適的練習。因此，根據我自己的練習經驗，我想與您分享這個簡單但重要的辦公室瑜珈。這個練習包括配合吸氣、吐氣的連續動作、伸展和扭轉，藉此連接你的心緒、呼吸和身體，短暫休息，練習瑜珈會幫助你立即恢復精神奕奕、頭腦清醒。即使工作逼得你不得不維持久坐的生活型態，但辦公室瑜珈仍然能讓你在工作日保持身體柔軟和身心快樂。

Let’s start !

這個迷你簡易版的辦公室瑜珈，是完全無壓力的練習，只要坐在辦公椅上練習，不需要瑜珈墊或瑜珈褲，就能幫助你的身心全天感受到精力充沛。這個簡易的練習目的在創造頸部、肩部、臀部和腿筋的空間——所有的動作都不會流汗！不用特別換衣服就能夠直接進行練習，如果可以的話，可以脫掉高跟鞋以及任何可能會限制你活動範圍的緊身外套。

1.鷹式｜Eagle Arms

【練習方式】可以選擇站姿，或是坐在椅子前緣的舒適位置，雙腳平放在地面上，保持脊椎中正，吸氣同時將雙臂向外展開，吐氣，將手臂在胸前交叉，給自己一個大大的擁抱，放鬆肩膀，為頸部創造空間，雙手繼續往前延伸像要碰到另一隻手的指尖樣，同時感覺你的上背部、肩部和頸部兩側放鬆延展的感覺。試著保持10次緩慢而深長的呼吸，然後換邊練習。

2.腰轉式（椅子輔助）｜Twist Variation

【練習方式】坐在辦公椅上，背打直，雙腳紮實的放在地上。吐氣，溫和地向右側扭轉，握住扶手和椅背，每一次的吸氣，都感受上半身往頭頂方向向上延伸，每次吐氣都再扭轉更深一些，停留在你覺得舒服的扭轉深度，繼續保持深呼吸，視線看向右肩。保持臀部平均坐在椅子上，避免其中一邊膝蓋跑到另一邊膝蓋前方，停留5到10次呼吸，然後輕輕解開，回到起始坐姿停留3次呼吸，然後換邊扭轉。

3.頸部伸展｜Neck Stretch

(1) 坐姿，雙腿交叉，脊椎打直，頭擺正，雙手自然在膝蓋上。

(2) 吸氣時，肩膀打開，挺胸，然後頭緩緩倒向左側。左耳盡量靠近左肩。此時只有脖子動，身體其他部位不動。停留5個呼吸，感覺右側脖子的伸展。

(3) 吸氣時，將左手掌放在頭上，利用左手的重量幫右側脖子肌肉更深層伸展。

(4) 吐氣時，將下巴轉向左肩，手掌輕輕按壓，伸展脖子右後方的肌肉。停留5個呼吸，感覺肩膀右後方與上背部的深層伸展。慢慢回到步驟1的姿勢，然後換另一邊練習。

【NG動作】

一、 上半身保持端正，不要往前傾或往兩邊倒。

二、 脊椎應該挺直，不要聳肩。

如果你可以在上班時間空出幾分鐘來練習這些超簡單的動作，你的身體將會感謝你！你可以在更健康、更快樂、更沒有壓力的輕鬆狀態下度過一天！如果你想要多加一些練習，在練習完這些動作之後，嘗試做5分鐘的坐姿冥想或是閉眼練習深呼吸。希望你還喜歡辦公室的超簡單瑜珈！別忘了在工作時適度休息，動一動、伸展一下，別忘了規律練習會讓效果更好！

戶外瑜珈｜雙十國慶晨光瑜珈

初秋早晨，帶著瑜珈墊，在藍天綠地的教室，

湖邊朝陽陪伴，跟隨著身體的自然律動，啟動雙十圓滿能量。

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瑜珈激發你的新陳代謝率

「不管我怎麼做，體重計上的數字都一動也不動！」

「我覺得自己變老了，因為新陳代謝真的變得好慢啊！」

「我的皮膚總是感到腫脹，一定是新陳代謝變慢了。」

這些話是不是很熟悉？我經常聽到學生抱怨類似的事，實際上你可以透過規律的瑜珈練習，搭配健康的生活方式使新陳代謝突飛猛進，回到年輕時的水準！

什麼是新陳代謝及其重要性

新陳代謝負責調節體溫，決定能量水平以及大家最關心的－減重效率。代謝是生物體維持生命的化學反應過程，每個人天生具有不同的生物組成。身體將吃下肚的東西轉化為能量，而新陳代謝的效率取決於幾個關鍵因素，包括年齡、性別和日常身體活動程度，也就是每一個人的新陳代謝效率都是不同的，新陳代謝快速運行對於身體可保持在最佳運作是很重要的，日常身體活動程度也是增進代謝功能的原因之一。當身體開始出汗時，它會使內分泌（腺體）系統起作用，有助於調節體內多種器官功能，包括新陳代謝和消化。一個快速啟動的新陳代謝代表身體具有能力可以更快地燃燒熱量，促進減肥。隨著年齡的增長，新陳代謝也慢了下來，加上許多生活壞習慣及潛在身體狀況也會降低新陳代謝率。是否開始擔心你的新陳代謝無法像往常一樣快速運作嗎？

這些跡象表明你的新陳代謝正在衰退

緩慢的新陳代謝在各種方面都會產生影響，例如容易感覺疲勞、容易畏寒或是難以保持溫暖、皮膚乾燥、便秘、脈搏緩慢，體重不如往常一樣穩定，持續處在高壓狀態、吃得再健康對於你的體重跟低血壓都沒有幫助.. .等等。除了新陳代謝以外，也可能是因為其他疾病而有上述情況，務必諮詢專業醫師。其他像是飲食不均衡、作息不正常、壓力、緊張、遺傳，也可能會有上述情況。

如何用瑜珈增加新陳代謝？

如果你正面臨新陳代謝減慢的窘境，請不要擔心。瑜珈有辦法騙過你的身體，燃燒掉那些邪惡的卡路里，因為瑜珈對內分泌器官具有強大的刺激和強化作用，因此可以促進新陳代謝，燃燒多餘的卡路里。扭轉與深層按壓的瑜珈動作可以按摩腹部器官、刺激內分泌、調節功能，改善局部循環和清除留在體內的舊有毒素。透過改善消化和循環功能，以創造肌肉質量，瑜珈用全方位提升你的新陳代謝率。

1. 瑜珈透過刺激消化素促進新陳代謝：

瑜珈動作按摩消化器官，有助於消化道順利運作，從而促進新陳代謝。

2. 瑜珈透過良好的血液循環加強新陳代謝：

當乾淨含氧血液的輸送受到干擾時，器官也會因此受到影響。血液循環不順暢會直接影響新陳代謝率，瑜珈深而沉的呼吸可舒展動脈並釋放壓力，加強血液流動。

3. 瑜珈透過腺體功能改善新陳代謝：

瑜珈深層按壓、伸展與扭轉身體，可深度按摩體內所有器官及腺體。透過練習瑜珈調節內分泌系統，整體荷爾蒙得以維持平衡和保持在最佳體重。

4. 瑜珈透過增強肌肉來增加新陳代謝：

練習瑜珈時會啟動大型肌肉群，而較小的肌肉群會迅速跟進協助。當各種肌肉群之間互相協調作用時，就開始長肌肉了，身體的肌肉量越多，可燃燒的熱量就越多。

逆轉新陳代謝瑜珈術

1. 拜日式｜Sun Salutation｜12式：

優美而流暢的動態瑜珈特別有助於促進新陳代謝！

2. 犁式｜Halasana

 

 

 

 

犁式有助於刺激腹部器官，改善垂體、腎上腺和甲狀腺的血液循環，可有效平衡荷爾蒙和新陳代謝。

• 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側。掌心朝下。身體成一直線，全身放鬆，在肩膀下方墊一毛毯，頭部放在毛毯之外。
• 吸氣，屈膝。
• 掌心貼地，吐氣，利用背部力量將上半身與雙腳抬高。背部離開地面，雙腳高舉過頭，腳尖踩地。將下半身再向上抬。讓胸部靠近上巴。不要過度伸展頭部，並保持喉嚨放鬆。
• 如果有需要，可以彎曲手肘，雙手扶背部，手指朝上，支持身體重量。停留5至7個吸吐後，慢慢放鬆。先以雙手支持身體，雙膝彎曲，慢慢將背部平放到地板，回到平躺姿勢後，再放鬆雙腳，全身放鬆。

3. 扭轉椅式｜Parivrtta Utkatasana：

以特別的方式扭轉身體以喚醒內在器官與促進消化，扭轉椅式是改善血液循環和排毒身體的絕佳動作。

【如何練習】雙腳併攏站立。彎曲膝蓋，臀部往下的方式好像你想要坐到遠處的椅子上一樣，雙手合掌放在胸前，扭轉脊椎，將右手肘扭轉至左大腿外側，保持5~7秒的呼吸再換另一邊練習。

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