你的生活健康嗎？

壓力、焦慮是現代人最常見的問題，高血壓、肥胖則是人們多年來一直在努力解決的另一個健康問題，飲食習慣、久坐不動、遺傳因子、甲狀腺和新陳代謝不良多種原因交錯影響所造成的普遍現象，不只這樣，還可能提升罹患其他健康問題的風險。

再忙，也要讓身、心、靈做做瑜珈

一天24小時對你來說總是不夠用？拋開那種時間緊迫的壓力感吧！只要3分鐘不到的時間，你就能練習瑜珈。這可不是天方夜譚，雖然這不能完全取代完整一小時的練習，但是在身心疲累的日子裡，即便只是3分鐘的練習，也能夠安撫你的心靈、身體與精神，讓身心迅速恢復元氣。

瑜珈體位法、瑜珈呼吸法與冥想可有效預防疾病與療癒身心健康問題，3分鐘瑜珈的好處是你可以完全以自身需求進行調整，不受限於場地，想做就做，不管是在客廳、辦公室甚至是旅行時也可以照樣練習。

要把3分鐘瑜珈完美融入生活有很多種方法，做一輪簡易版的全方位瑜珈流動就能夠提升整體精神能量與達到伸展放鬆的效果，或是短版的輕流動瑜珈、瑜珈呼吸法、冥想練習（停留在安靜沉穩的坐姿一段時間），完整閱讀本篇文章後，確認自身所需，再為自己量身打造屬於你的3分鐘瑜珈，為你的美好一日與眾不同。

工作幾小時後，總是有些時刻會感到特別焦慮或倦怠，只要一兩個修復瑜珈的動作或是呼吸法練習就能讓身心重新開機，短時間內就能補充元氣，改變接下來的數小時的能量狀態，有效逆轉疲勞感。你也可以添加一些活用變化，例如專注在身體單一部位的練習，或是採用主題式的練習，如肩膀運動、平衡感練習、開胸等等。

練瑜珈對身體有什麼好處

* 舒緩憂鬱的呼吸練習法

左右鼻孔交替呼吸法（Nadi-Sodhana Pranayama）可舒緩鎮靜身心，釋放出『感覺良好』的荷爾蒙，可提升情緒，讓你感到積極正面。

* 帶來內心寧靜的冥想練習

冥想是放鬆及平息躁動的思緒與靈魂的最佳方式，有助於消除負面情緒，建立起身體和思緒之間的親密關係，從而產生內心平靜的感受。

* 瑜珈體位法 – 瑜珈輕流動 【註】依圖之順序練習即可

只要3分鐘 3大優點一次收

1. 強化免疫力

2. 加強排毒作用

3. 改善柔軟度與身體平衡

體內毒素累積屬自然過程，但毒素會導致許多問題，每天只要練習3分鐘，或者5-10回瑜珈輕流動，可有效提升免疫力，盡可能保護你不受疾病侵擾。此外， 還能提高柔軟度與身體平衡，為你的身體打通關。輕鬆簡易版的瑜珈流動透過呼吸、前彎、後彎的組合練習強化肌耐力、調整身體並矯正姿勢。

許多研究證實了瑜珈對身心的多項益處，將其納入日常生活可以幫助增強健康、力量與柔軟度，減少壓力、憂鬱和焦慮。別再說找不到時間了，只要3分鐘，享受充電般地暢快感，一周只要練習幾次全方位的瑜珈輕流動，你就能夠在健康上看到顯著的差異了，還不快開始你的3分鐘瑜珈！

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循環差！人顯老！易生病！

身體最重要的功能之一就是血液循環，扮演著將血液、氧氣和營養物質輸送到大腦和其它器官的重要作用，良好順暢的血液循環代表著皮膚健康光滑富彈性、正常生長的細胞、活力十足的能量表現以及平衡協調的認知能力。一旦血液循環不順暢，新陳代謝也會隨之變慢，可想而知，皮膚粗糙、頭痛、手麻腳麻、頭暈、神經受損、組織損傷、肌肉痙攣、血栓、靜脈曲張等等都是可能的併發症，甚至可能會導致慢性疾病。

血液循環如何運作？

循環系統由心臟和血管及其它部分組成。體內循為分為兩個主要的部分，一部分是肺循環，從心臟到肺部之間的循環，第二部分為全身循環，將血液從心臟輸送到全身，反之亦然，而形成一循環。心臟是循環功能中既獨特又關鍵的部分，負責維持血液於全身之流暢循環，並支持著身體其他部位，直至死亡，重要性無可比擬，稱其為人體中最關鍵的器官也不為過。

由於生活繁忙，身心緊張成了現代人難以避免的原罪，導致心臟疾病與血液相關疾病發生率大幅上升，每年都有許多人死於因心血管系統失衡所引起的心臟病變，或是，直接或間接影響身體其他部位。造成心臟系統失衡的原因有很多種，其中一個值得注意的是平衡心臟功能的神經系統出了問題，當然其他系統的失衡也可能會影響心臟。

放鬆時，心臟跳動變得緩慢而沉穩，而當我們開始運動時，心臟會迅速起作用，即刻增加血液量以輸送氧氣至肌肉和細胞。在健康的人體理應有充沛的新鮮血液流入全身，但這也有例外，由於血管壁硬化、凝血、神經痙攣、老化、高脂肪飲食、吸煙、精神壓力、身心緊繃以及缺乏運動，那麼血液循環功能便會受到嚴重影響。

我們可以做些什麼來促進血液流通順暢呢？

瑜珈體位法與呼吸練習能夠有效促進血液流動，讓身體每一個部分都獲得營養。養成每天練習瑜珈的習慣可作為簡單、快速、有效又溫和的預防手段，更令人心動的是，只要練習完瑜珈，那些日常生活所帶來的緊繃與壓力就像都被卸下了一樣讓人感到輕鬆無比。

瑜珈頭下腳上的反轉動作更是促進血液循環的最佳妙方，例如下犬式、肩立式、頭倒立…，可以徹底放鬆交感神經系統、增加血流量。隨著交感神經周圍的肌肉放鬆了下來，血液就可以輕鬆地流過身體。瑜珈伸展動作活動肢體讓人感到放鬆，最重要的是血液循環大大改善，開展你的身體，也讓肌肉與細胞獲取充足的新鮮含氧血液。更令你無法拒絕瑜珈的原因是－幾乎不需要任何設備！你需要的就是穿上最舒服的、易延展的衣褲，就可以展開你的練習了。

3分鐘瑜珈 血液循環UP

一、 椅子式｜Utkalasana

雖然表現上看起來這個動作好像不是促進血液循環最理想的體位法，但仔細深入這個動作，你會發現椅子式需要運用到腿部，為了給予腿部足夠的力量，充滿新鮮氧氣的血液會流向腿部及臀部，循環立即UP！

1. 從「站姿直腿前彎」的姿勢開始。

2. 雙膝彎曲，呈現半蹲的姿勢。

3. 雙手高舉超過頭部，手臂貼近耳朵。脊椎盡量打直，挺胸，肩胛骨內縮互相靠近。停留五個呼吸。

二、 下犬式｜Downward facing dog

下犬式是促進全身循環最棒的體位法了！練習下犬式有助於促進血液流向頭部，進而加強全身循環，強化腿部，改善下半身循環，美好的附加優點是可以有效減輕背部疼痛、焦慮和緊張。

1. 四足跪姿。

2. 雙腳腳尖踩地，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身。

3. 雙腿、背部與雙手打直。

4. 腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

三、 倒箭式｜Viparit Karaniasana

此輕度倒立的動作利用地心引力達到刺激血液循環的效果，促使靜脈回流並使心臟速度平緩下來，雙腿向上的倒立動作與日常生活習慣的坐站姿正好相反，能夠藉此機會將血液從腿部和骨盆推向心臟並改善血液循環。

1. 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心朝下。屈膝，抬高雙腳，大腿貼近腹部。

2. 吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，雙腳高舉過頭，指尖在地上。

3. 膝蓋打直，雙腳與地板垂直。此時，應避免頸部肌肉過度緊繃。放鬆臉部與頸部肌肉。停留在此姿勢五至六個吸吐。完成後，先屈膝，慢慢放鬆手臂支撐力量，上半身回到平躺姿勢。雙腿伸直，身體放鬆。

瑜珈排毒術，讓你看起來年輕10歲

毒素累積的速度比你想像還要快

身體擁有肝臟、腎臟和肺部等排毒清潔器官，所以你可能想知道為什麼都有這些排毒器官，我們還需要為排毒多做努力呢？身體雖然本來就具有消除廢棄物的功能，但可能會因毒素累積過多，導致身體排除廢棄物的功能應變不及，而無法好好排毒。

原因多半是出在現代生活讓人們更容易身處於充滿壓力與緊張的狀態之中，外食成為常態，吃進了大量的加工食品、化學加工物、處方藥物，再加上幾乎不運動的生活型態，毒素不斷累積體內，速度比我們預想都還要快速，首要為健康帶來的衝擊就是影響肝臟、淋巴系統功能，當身體自然排毒的功能失調時，就會影響內分泌系統產生荷爾蒙失衡的情況，也就為疾病開了大門。

瑜珈排毒術－簡單、有效、沒有副作用！

想要有效排毒，除了遵循健康的新鮮食物飲食、攝取充足的飲水，還可以選擇瑜珈！它提供你自主按摩身體的方式，可為身體的各個部分進行按摩，包含各種伸展與能量流動，身體本來就會透過循環系統、消化系統及淋巴系統處理身體廢棄物，再加上練習瑜珈，我們就可以助身體一臂之力，排除二氧化碳、乳酸和淋巴液等雜質，並讓含氧量高和營養豐富的血液流入器官，達到排毒效果。

體位法是依個人狀況所量身制定的練習，不僅符合個人需求，為身心帶來放鬆感受，許多體位法，包含前彎、後彎、扭轉、倒立，可有效給予身體刺激，提升整體健康。瑜珈能夠為你做到好多事：一、可釋放廢棄物，如肺部的二氧化碳，二、按摩刺激消化器官，以促進清除廢棄物，三、擴大隔膜使呼吸更加順暢自由，四、為身心帶來平靜的感受、純淨的心境以及清晰的思緒。

3分鐘 練習4大類瑜珈動作 排毒好順暢

一、 扭轉類體位法

扭轉可透過對器官施壓達到刺激效果，對排毒練習相當有益。扭轉時，血液流向肝臟、膽囊、胃、脾臟和腸道，新鮮乾淨的血液從而進入你的內臟。

▶ ▶ ▶ 扭轉椅子式｜Parivrtta Utkatasana (twist chair pose)

【排毒效果】

除了改善脊椎健康外，可透過刺激肝臟、脾臟和消化系統調節腹部並改善排毒過程。

二、 後彎類體位法

後彎可加強鍛鍊背部，同時也會對腹部溫和施加壓力，有助於消化功能並加速排除身體廢棄物。

▶ ▶ ▶ 弓式｜Dhanurasana （Bow Pose）

【排毒效果】

完全展開胸口，釋放身體壓力，啟動新陳代謝的最佳妙招。

三、 前彎類體位法

向前彎曲會壓縮腹部，刺激腹部，促進消化系統並幫助排除廢物氣。同時會將新鮮血液送至頭部，並過濾淋巴結。

▶ ▶ ▶ 開腿前彎英雄式｜Virasana (wide legs forward bend)

1. 金剛坐姿，雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

2. 雙膝微微分開，臀部舒適地放在雙腳腳跟之間。

3. 雙手放在身體前面，掌心貼地，帶動上半身向前延伸。

依照自己的柔軟度持續將雙手與身體向前伸展，直到額頭、鼻子貼地。臀部靠近腳跟，不可因為身體往前伸展而翹起。停留5到7個吸吐。

【注意事項】有膝蓋問題的人應避免此姿勢，或可以坐在枕頭上練習。

四、 倒轉類體位法

最後一個，但可不要小看了它的強大好處。頭上腳下倒轉的動作可排出腿部淋巴液，讓其可在身體內重新循環，這也代表免疫系統可發揮最佳作用。倒置身體（頭腳顛倒）可刺激甲狀腺，以促進新陳代謝，同時也可緩解神經系統，讓你不至於感覺到過度疲勞。

▶ ▶ ▶ 肩立式｜Sarvangasana (Shoulder Stand Pose)

【排毒效果】

以肩部作為支撐點的倒立姿勢，有助於排出腿部與上半身所累積的淋巴液，非常適合做為結束練習的收尾動作，因為在練習期間釋放出的所有毒素可以流向心臟方向，由新鮮的氧氣與血液淨化。

值得注意的是，所有瑜珈體式都有助於排毒。因此，如果你在練習過程中有所體會，也可以遵循自己的方式，並且選擇你喜歡的動作練習。無論你在練習中的哪一個階段；無論你是初學者還是進階練習者，都要享受練習中的自己，逐漸透過日常瑜珈加強身體排毒，你會發現一些驚人的變化，像是感覺能量滿滿、免疫力提高和一個更加快樂健康的你！