老師，如果你每天只能做一個瑜珈動作！你要選哪個？

基於「能走就不要跑，能坐就不要站」的現代人生活風格，缺乏運動變成這個時代的大問題。腹部、臀部、大腿堆積了肥滋滋的多餘脂肪，自信心也隨之一落千丈…不要擔心！只要一招！超簡單又基本的瑜珈動作－鱷魚式（Makarasana）就能打擊脂肪，如果還能再加上適當飲食，就能事半功倍全面擊退多餘脂肪贅肉！

這麼多體位法，老師怎麼偏偏選鱷魚式？

「我要減肥！」瑜珈練習跟正確飲食都可以幫助達成目標，但你又心想該不會要花很多時間吧？我了解每個現代人都有忙碌的行程，光是要趕上進度，就要費九牛二虎之力，剩餘的自由時間也不多了，就算還能擠出一點點時間，身心也沒力氣了…既然如此，先從折衷方案開始，三分鐘！把滑手機看臉書的時間撥個三分鐘出來練習鱷魚式就能達成三大功效：伸展鍛鍊全身肌肉（尤其骨盆底肌肉）、強化骨質、按摩內臟器官，自主訓練也能輕鬆達到成效，直接改善消化功能與血液循環，新陳代謝也不再又卡又慢。

你最討厭的動作，就是你最需要的！

許多人雖然練習瑜珈，對於體位法還是有個人喜好之分，但我常說，你最不喜歡的瑜珈動作，通常就是你最需要練習的動作，而鱷魚式也常有學生想要跳過不練習，但對瑜珈老師來說鱷魚式可是「具有魔力的體位法」，讓平時緊繃卡卡的骨盆動起來，練習時會讓你的脊椎骨與腿部呈現漂亮的一直線，帶走骨盆腔的老舊廢物。只要天天練習三分鐘，讓骨盆、臀部、大腿保持在正確的一直線上，給予你完美體態與線條。

除了一般練習者，運動愛好者絕對不能錯過鱷魚式。一般大量運動的人，或多或少都會有運動傷害，鱷魚式可讓骨盆腔回正、矯正姿勢、運動表現更好，同時增加代謝率，按摩內臟促進消化，腸道蠕動正常化，輕鬆維持運動員的健美身材，又能療癒矯正運動所帶來的傷害。

鱷魚式 = 身體+心智同時高效運作

鱷魚式是講求穩定的靜止動作，可強化腹部及背部，幫助開胸同時預防駝背，為了要進入平衡、靜止、穩定的鱷魚式，需要全神貫注的投入，你的身體在練習的過程中會自然而然提高覺知強度，讓心智與身體維持在高效運作的狀態，最理想的狀態是在體位法中維持平靜的同時，身心也保持高度覺察感知，慢慢身心都能領會要如何在後彎動作當中達到平衡，身體為了要幫助你達到平衡，會逐漸強化全身力量，尤其是下半身，這也是你能輕鬆甩掉下半身贅肉的原因！

鱷魚式超強好處一次到位

(1) 活化全身、刺激內臟器官、強化血液循環
(2) 調節內分泌、平衡荷爾蒙
(3) 整體強化手臂、大腿、肩膀、雙腿、小腿、臀部、腰部及骨盆力量
(4) 調整並鍛鍊背部，矯正姿勢，恢復健康平衡姿勢
(5) 重新點燃新陳代謝，幫助減輕體重
(6) 減輕壓力與緊繃

3分鐘瑜珈－鱷魚式

練習鱷魚式之前－

【空腹練習】請在練習的4到6小時之前進食完畢，如此一來，你的身體已經充分吸收食物營養，讓你有精力可以練習又不會感到腸胃不適。

【把握早晨】清晨是黃金練習時間，但如果早上太忙，可別就這樣跳過練習，有做總比沒有好唷，傍晚練習也是可以的！

現在就來練習吧－

你可以選擇A版或B版，強度B版＞A版，也可以都試試看，找到最適合你的版本！

A版：鱷魚式（輔助枕）｜ Makrasana with pillow support

(1) 趴姿，胸口放在輔助枕上，全身放鬆，雙腿併攏。
(2) 雙手放在身體兩側，吸氣時，盡量抬高頭部、下巴與胸口。
(3) 接著，雙手在背後十指互扣，再將手臂往上抬，順勢拉起頭部與胸口。手臂盡量往上伸展，讓胸口打開，上半身呈弓形。停留5～10個呼吸，注意不要拉傷。吐氣時，鬆開四肢與全身，雙腿以大字型打開，雙手放在身體兩側。重複進行2～3次。（也可以練習不使用輔助枕。）

B版：鱷魚式（抱頭扣指）｜ Makrasana

(1) 趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
(2) 雙手十指緊扣放在後腦杓，手肘向左右兩側打開，感覺頸部肌肉向前伸展。
(3) 吸氣，將雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬，肩膀向後伸展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直，背部肌肉拉緊，身體重量位於腹部位置。停留五個吸吐。吐氣，回到趴姿。

★ 有背痛問題的人，練習時手放在身體兩側，可以只抬高一腳，停留5個吸吐後，左右腳交換。

【初學者小撇步】

初學者可以只要抬起雙腳，即使一次只抬起一隻腳也沒問題，只要確保上半身貼在地上，或者你也可以試試單手單腳的練習方式，左手右腳或右手左腳。

【練習禁忌】

1. 如果你有頭痛、偏頭痛、頸部或脊椎受傷，請避免練習，或可以採循序漸進的方式練習，先從一次抬起單手單腳的方式練習。
2. 懷孕婦女禁止練習
3. 為避免脖子受傷，保持視線看向地面，保持頭部中立自然放鬆。

很多人以為瑜珈就只是做動作練習體位法而已，其實瑜珈涵蓋飲食、飲水甚至生活態度，有鑑於最近看到很多學生都只喝飲料不喝水，手搖杯、罐裝飲料、軟性汽水滿街都有，奶茶、咖啡一天好幾杯，但是卻都不喝水，長期下來也會造成健康問題！你知道嗎？只要掌握正確喝水原則，你的皮膚、精神甚至整體身心健康都會有驚人變化！

前陣子，國外就有網友進行喝水挑戰30天，用手機鏡頭紀錄下每日變化，明顯氣色跟膚況都變得超好，比琳瑯滿目的保養品、化妝品還神奇！誰想得到再平常不過的喝水這件事，竟然有這種神奇功效？原理很簡單，身體保持在水分充足的狀態就是影響整體健康的關鍵，但奇怪的是，如此簡單的一件事－單純地好好喝水，喝足夠的水，大多數的人都沒有做到…

水份可溶解礦物質及營養物質，讓身體得以吸收，同時也扮演攜帶廢棄物排出身體的重要角色，身體得以正確運作，所有的細胞、器官都需要水的幫忙，舉凡調解體溫、潤滑關節、幫助食物順利通過腸道、保護脊髓及敏感精細的組織等等，這也是為什麼喝水可以排毒的主要原因。簡單說，人真的不能沒有水。

早晨時光被稱為「黃金時段」，在一天正式展開前，你可以做很多事，喝水、刷牙、冥想、祈禱、瑜珈、吃營養滿點的早餐，這些全都是你開啟健康一天的好方法。喝水本身就是一種自然療法，不論是嚴重的疾病或者是小病痛，像是頭痛、身體疼痛、心臟問題、關節炎、心跳過快、癲癇、肥胖、氣喘、支氣管炎、腦膜炎、膀胱問題、嘔吐、胃炎、腹瀉、痔瘡、糖尿病、便秘、眼疾、經期失調、耳鼻喉疾病等，都已被證實能夠透過在對的時間飲水達到治療效果。

那如果沒有水會怎樣？第一，人體最強大的過濾器－腎臟就無法好好工作！如果腎臟沒有善盡職責，廢棄物、毒素就無法排出體外，對身體造成嚴重危害。慢性腎臟疾病置之不理，長期不治療的話，就會導致腎臟衰敗，如此一來，就只能透過腎臟滲析（洗腎）或移植來解決問題。

第二常見的問題是喝太少水而造成泌尿道感染，如果細菌感染循著尿道一路往上影響到腎臟，可能會造成永久性的傷害，突發性的腎臟感染也非常危險，如引發敗血症，會危及生命安全。

第三則是腎結石，通常都是因為每日飲水量未達標準，長期身體缺水而有腎結石，易併發尿道感染，研究顯示腎結石也會提高腎臟得到其他疾病的風險。

第四為脫水現象，由於諸多原因，身體消耗大量水分，而不能即時補充，也會造成電解質不平衡，當腎臟無法維持電解質平衡，許多生理機能都會受損，像是神經肌肉反射減弱，身體會不由自主出現難以控制的動作甚至失去意識。

考量每人每日活動量以及排汗程度不同，其實並沒有一致認可的每日標準水分攝取量，但有普遍認同較為健康的建議飲水量範圍：美國國家醫學院建議男性一天應該攝入3000毫升，女性為2200毫升（含所有非酒精的液體）。

如果你本身有腎臟問題或是其他健康問題，在實施任何飲水計畫之前，請先諮詢你的專業醫師。針對一般人的健康狀態，這邊有幾個步驟提供給你參考，只要遵從在正確的時間點喝水，完成這樣一件小事就能為你帶來大大的健康好處：

(1) 起床後，什麼事都先別做，連刷牙也都先等等，請先喝4杯160毫升的常溫水，對剛開始實行的人來說，一下子要喝4杯水其實有點困難，但不用擔心，你就盡可能喝，經過一段時間的練習，慢慢地就可以達到4杯的量。

(2) 喝完4杯水之後，至少45分鐘內不要吃東西或再喝任何液體。

(3) 45分鐘之後，你就可以吃東西或喝東西囉！

(4) 記得在進食後，不管是正餐或點心，45-60分鐘內都不要喝水，但可以刷牙或漱口，如果真的覺得很渴，可以喝一小口水。

(5) 如果你生病了、年紀較長或是不太習慣這樣喝水，你也可以慢慢執行，試著慢慢增加每日的飲水量至平均2200毫升。

什麼是發炎呢？是什麼造成發炎的？

發炎是身體免疫系統對於感染、受傷、壓力等等的自然反應，屬於身體中健康運作的重要一環，目的是為了要進行體內自我防禦。發炎其實是一件好事，幫助你對抗一些健康的小毛病，清掉那些身體不需要的損壞細胞、有害刺激物、有毒病原體，讓你的身體開始自我療癒的過程。現在你知道了，其實「發炎反應」是你的好朋友，要健健康康，你可不能沒有它！

但要注意的是，當發炎反應演變成慢性發炎，並且常態性發生，就會涉及各種複雜的健康問題。慢性發炎可能會發展成多種慢性疾病，並且讓外表年齡看起來比實際年齡更老…

NO.1 抗發炎療法

什麼才是最好、最安全又最自然的方式控制慢性發炎呢？有沒有超簡單又沒副作用的方法呢？當然有！就是瑜珈！只要你有規律的練習瑜珈，就能為健康大大加分，讓生活更加豐富！這不只是因為體位法練習可以延展、強化肌肉而已，而是因為瑜珈是真正針對身心整體的鍛鍊，培養抗發炎的身體也能提升整體健康。

研究指出規律瑜珈練習可以：

1. 降低會導致發炎的壓力荷爾蒙指數，抗發炎=抗老化

2. 降低體內促炎性分子的數量，以控制發炎反應，對於關節炎相當有效

3. 減少促炎性细胞因子的數量，以減緩多種疾病造成的疼痛，例如纖維性肌炎

4. 抑制發炎反應，甚至能殺死癌症病患身體中的惡性細胞

5. 瑜珈能幫助降低對壓力的反應

就讓我們用拜日式好好暖身，為你喚醒身心！

在我們進入特別設計的抗發炎療法練習之前，先從基本暖身動作開始做起，我們用慢節奏的拜日式來刺激淋巴循環與活絡血液，如此一來，你就能更輕鬆的完成後面將要做的練習。如果你需要強度更高的暖身動作來刺激血液循環的話，可以練習速度較快的拜日式版本，建議可以在舒適涼爽（不是很冷唷！）的空間中溫和、流暢地練習瑜珈。

凍齡瑜珈（一）【體位法】

溫柔照顧身心、減少壓力、遵從健康飲食原則，這些都是你做得很棒的事情！但如果你還希望能夠透過「抗發炎」來保護自己，那麼瑜珈就是你要加入每日生活的運動！瑜珈可以大大減輕壓力指數，研究也指出規律練習瑜珈會有較高的瘦素及脂聯素指數，這兩者都是可以自然減緩發炎狀況的激素。

接下來為你介紹三個動作可以幫助你對抗發炎並且延緩衰老，在練習開始前，提醒你不要忘記練習時要保持臉部及手部放鬆，因為當我們非常專注時，表情容易變得僵硬緊張，雙手更加緊繃，所以記得要注意放鬆這兩個部位，如此一來，心靈的狀態也會變得更加自在輕鬆。

肩立式｜Sarvangasana

可促進血液回流至腦部，讓其暖和起來，透過將新鮮血液帶至臉部以改善酒糟性皮膚炎及敏感性肌膚，同時也會本能地讓你放鬆臉部、眼神及心情，是最具有放鬆效果的抗發炎動作之一。

(1) 平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，掌心貼地，身體呈一直線。

(2) 屈膝，抬高雙腳，大腿貼近臀部。

(3) 吸氣，運用腹部力量，慢慢將臀部、背部抬離地面，使上半身與地面呈九十度，雙腳高舉過頭。

(4) 雙手扶背，指尖朝上，支撐身體重量並給予身體向上抬高的力量。輕輕將胸部推向下巴。慢慢將雙腳抬高至與地面垂直，帶動全身持續向上伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。放鬆時，先將雙腳屈膝，接著放鬆雙手，雙手撐地依序將上背部、下背、尾椎、臀部、雙腳放回地面，回到平躺姿勢。

坐姿扭轉式｜Ardha Matsyendrasana

練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化系統健康，藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官，阻斷內臟過度發熱避免上火，同時也對於減輕下背部發炎相當有效，同時解決肩膀緊繃的問題，最適合辦公室工作的人練習。

(1) 坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。

(2) 雙腿微微分開，約30公分。

(3) 右腿彎曲跨過左腿，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(4) 左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。

(5) 以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉，下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

凍齡瑜珈（二）【呼吸法】

在練習體位法後，別忘了呼吸法練習，讓你的呼吸節奏沉穩下來，同時也平靜內臟器官與心靈狀態，在我的書中《全家老小不生病的健瑜珈》或《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》你都可以找到許多呼吸法練習的示範，練習要點是保持非常沉穩的心靈，避免過度要求完美或比較的心態。你只要簡單地享受這個練習的當下就可以了！

在維持坐姿超久的狀態下寫完這篇文章，我的背部與雙手傳來一股無法解釋的酸痛，現在就是把瑜珈墊鋪好，做幾個瑜珈伸展的最佳時機啦！多麼經濟實惠又有效的抗發炎療法呢！

女人的生命力

對女人來說，不可不知子宮的重要性，好好照顧你最重要的生殖器官，是一種使命也是愛惜自己的表現。在生產過後，如果因此子宮變得較為虛弱，隨著年紀增長，子宮下垂的情形會愈發嚴重，子宮由平滑肌肉所組成的，你無法有意識地去控制其收縮或放鬆，即使你無法強化平滑肌，你仍舊可以透過鍛鍊其周遭的肌肉來達到保護效果，女性應該要將重心放在訓練包圍著子宮的骨盆底肌肉群，重建健康子宮。

女人最重要的生殖器官

子宮的形狀類似一個倒置的梨子，位於陰道上方，為最重要的生殖器官，同時也是孕育新生命的地方。當胚胎開始生長，子宮提供充滿營養環境，並保護其直到生產。在子宮下方是子宮頸，透過展開或閉合控制子宮與陰道之間的通道，在子宮頸下方便是陰道。

子宮掉出體外…

子宮由肌肉發達的強壯結構－肌肉、腱、韌帶所組成的組織支撐。然而，如果子宮支撐組織失去了它應有的支持力，那當然就會導致子宮逐漸下垂，這就是醫學上所稱的子宮脫垂，當子宮一路下垂掉出子宮頸，甚至肉眼可見，因為已脫垂至陰道外…

如果你已經進入更年期或是經歷自然生產超過一次，那就是子宮脫垂的高風險群。更年期女性經歷賀爾蒙的改變，雌激素大大下降，子宮可能變得更加脆弱，容易造成下垂或受傷；自然產或是任何讓腹部承受過大壓力的情形，像是劇烈咳嗽、提舉重物也是有可能造成子宮脫垂。

如果你懷疑自己有子宮脫垂，不要遲疑，先就診才是正確之道。為了要有強健的子宮並預防脫垂，試試這些瑜珈動作，強化骨盆底肌肉吧！

不開刀不吃藥，用瑜珈自然強健子宮

要想增加循環、鍛鍊子宮並且增加子宮周圍肌肉的靈活度，瑜珈就是最好選擇，骨盆底肌肉及陰道肌肉也扮演著部分支撐身體核心的角色（軀幹中心－承受最大體重的身體部分），尤其當你練習瑜珈動作時，更需要強壯的核心肌群，練習體位法搭配臍鎖（Uddyana Bandha）及根鎖（Moola Bandha）可以調整腹部並且收緊骨盆底，同時將意識帶到這些你平常容易忽視的肌肉。把練習根鎖當作是平常練習瑜珈的一部分吧！有效緊實陰道肌肉，讓你在動作之中亦能更有意識的鍛鍊並且帶來更高的專注力。

如果你認為自己的子宮非常健康年輕，那麼恭喜你！但維持的功夫一樣不能少，保護子宮、讓陰道更加緊實，可以透過特別設計的瑜珈動作強化骨盆底肌肉做到的－《自發身印》（Sahajoli mudra），練習的方式非常相似於你想要憋尿而用力夾緊肌肉的感覺，這時你運用的正是骨盆底肌肉！

《自發身印》（Sahajoli mudra）的好處

① 調整泌尿系統
② 改善尿失禁及尿道感染
③ 改善性功能失調
④ 控制月經流量
⑤ 促進排卵正常

《體位法練習》

【山式Samasthiti】

改善循環、矯正骨盆。你可以試著去感覺在練習體位法時所用到的肌肉群，然後在日常活動例如站立、走路或者坐著的時候，都可以試著運用這部分的肌肉，幫助你時時鍛鍊核心！

練習方式：雙腳併攏或微開站立。腳趾張開，腳掌平均地平貼地面。膝蓋打直，將身體重量平均分配於腳趾與腳跟。想像身體中心有一直線，從頭頂沿著脖子、脊椎延伸至雙腳之間。尾椎內收，縮緊腹部，脊椎打直，挺胸。雙手置於身體旁，頭擺正，放鬆頸部與臉部肌肉。輕輕闔上雙眼，記住身體中心的直線。想像旭日東昇，早晨的太陽在你眼前緩緩升起，注意力放在雙眉之間。保持正常呼吸。停留五個吸吐。

【下犬式Down-dog Pose】

喚醒身心整體，可說是『終極體位法』，讓你一招就精神亦亦！

練習方式：

1.四足跪姿。

2.雙腳腳尖踩地。

3.雙腿打直，膝蓋抬離地面，手掌推地，撐起上半身，背部與手打直。

4.腳掌平貼地面，臀部上提，讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

老師說重點

●如果做不到步驟4，可停留在步驟3；如果做不到步驟3，停在步驟2即可。

●一開始可能無法做到步驟4，但透過規律練習，身體的平衡感、柔軟度逐漸改善，慢慢就能做到。

【貓式 – 配合吸吐】

幫助調整生殖系統，溫和運動背部肌肉，釋放頸肩部深層壓力，同時啟動身體主要的能量渠道（身體前後側），而其中的骨盆運動可以帶動血液與能量流動至骨盆區域。

1.跪姿，手掌平貼地面，四肢與地板垂直，軀幹與地板平行，整個人呈ㄇ字型。

2.吸氣時，頭部、下巴與胸口往上抬，肩膀打開，眼睛看著天花板，提臀讓尾椎骨朝天花板，大腿內側肌肉稍微往外旋轉，成現凹背的姿勢。

3.吐氣時，頭往下，下巴往胸口內收，尾椎骨也往下內收，呈現拱背的姿勢，想像肚臍朝脊椎靠近。重覆進行十次，配合吸吐。

老師說重點

凹背與拱背的時候，請保持身體端正，不要往前傾或往後。重覆進行時，感覺脊椎隨著前後肌肉的移動而伸展。

讓孩子玩「瑜珈」

一般人聽到小朋友練瑜珈都會有些遲疑：為什麼小孩要做瑜珈呢？難道讓小朋友做瑜珈不會太困難嗎？做瑜珈真的有好處嗎？瑜珈不是跟宗教有關嗎？為什麼我的小朋友不去騎單車、跑步、游泳、跳舞或打籃球，反而要來練習瑜珈呢？

其實，小朋友就是渾然天成的瑜珈大師！我是從5歲開始練習瑜珈，我已經教小朋友瑜珈很多年了，我剛開始是在印度教4～15歲的小朋友，而在台灣年紀最小的學生是5～6歲，身為一個熱愛瑜珈的人與瑜珈老師超過17年的時間，我親自見證了深具古代智慧的瑜珈練習如何幫助孩子在學校、家裡、運動、人際上取得更好的表現。

小朋友為什麼要做瑜珈？

不管你本身是否有在練習瑜珈，你或多或少都聽過瑜珈的好處。瑜珈可以讓孩子用有趣、安全、玩耍的方式探索與學習，同時也不用花你什麼錢就能夠為孩子帶來正面好處。許多研究指出，從小練習瑜珈，與其他小朋友相較，在未來各種不同層面都有顯著的優點，同時也能幫助改善患有學習障礙的小朋友。

減輕壓力、維持平靜、正面思考是最熟人所知的瑜珈好處，除此之外，還有八大優點－其中包括強化平衡感、鍛鍊身體素質、促進專注力、改善記憶力、提高自尊心、精進學業表現、擁有較和諧的學校人際關係以及維護整體身心健康。小朋友能夠在幼年時期就建立起正確的身體意識，學會放鬆技巧與維持平靜的重要性，維持身體柔軟度並由其為奠基強化身體。最重要的是，瑜珈不只是運動，他能讓孩子擁有自信與態度去面對眼前或未來的挑戰。

爸媽與孩子，就是最好的瑜珈好夥伴

教小朋友總是很好玩！特別是在為他們上完課之後，我也得以接觸到我「內在的小孩」，為我灌注了滿滿的力量，更有力量為成人們帶來療癒課程。當我們逐漸長大成人，如果我們沒有持續滋養、鍛鍊我們的身心，很有可能就會失去與生俱來的能力，而我們「內在的小孩」就會被遺棄在「過去」。孩子們擁有開放的心胸，在那樣的年紀，我們對一切充滿好奇、幻想，世界上的每樣東西看起來都帶有魔力一般，而你也可以用一樣的開放的心胸帶領著孩子做你最喜歡的瑜珈動作。

在懷孕期間，你所吃的、想的、做的以及你的感受，都會影響肚子裡小嬰兒的發展，在那段期間，海底輪同時也在發展，我教過孕婦在懷孕期間練習孕婦瑜珈及呼吸法，這也是一個簡單的方式，能夠將練習的好處直接反映在嬰兒的發展上，即使你已經錯過了孕期練習瑜珈的機會，也不用擔心，我們會介紹幾個經過改良的瑜珈動作，讓你能夠與孩子快樂練習瑜珈。

你就是孩子的瑜珈老師

要怎麼要讓孩子乖乖與你一起練習瑜珈？其實瑜珈非常適合孩子嘗試，你有幾個方式可以引起孩子的興趣，根據我的經驗，小孩很喜歡使用輔具，像是我用空中瑜珈的七彩絹布，或者是雙人瑜珈，他們都非常喜歡，所以這也是你可以嘗試的方向。

當你和小朋友一起練習時，記得提醒他們注意呼吸，有一些體位法的名字像是樹式、蝴蝶式、飛機、花朵等等，喚醒他們的內在小孩以及瘋狂的想像力，有時你也可以為他們說一個故事，將這些體位法串聯起來，讓小孩更加投入練習。

【和你的孩子玩瑜珈小撇步】

(1) 如果他們不知道體位法名稱，也可以取一些有趣易懂的名字，像鱷魚式（Makarasana）我就都說是「超人式」。
(2) 天馬行空的說故事－我通常會根據動作的樣子聯想出一個故事，像是祈禱式，就像是在心中開一朵燦爛的花，站姿前彎就像是在綁鞋帶一樣…
(3) 盡可能地以鼓勵代替嚴厲，你的孩子努力嘗試了，但即使他們沒有完成動作，你還是不吝給予讚美，像是好棒哦！很厲害哦！繼續做！很好耶！會讓他們更有信心繼續嘗試唷！
(4) 小朋友是非常敏感好奇的！所以做好準備他們可是會打破砂鍋問到底的！

（一）體位法

嘗試這些小撇步，讓你和孩子的瑜珈練習更加順利有趣！

嬰兒蝴蝶式：坐姿，雙腳腳底互碰（如果小朋友太小無法自己坐好，也可以讓他坐在你的兩腿之間，讓他們可以靠在你的腹部），脊椎打直，接著讓小朋友的腳掌互相摩擦，維持腳掌互碰，雙腿打開呈現Ｖ字型，然後再將雙腿合起來，像蝴蝶展翅一樣，如此重複數次，也可以由此做變化，你可以和小朋友肩並肩坐著，練習單邊的蝴蝶式（例如只打開右腳或左腳）。

翻滾運動：採躺姿，雙膝彎曲，靠近胸口，抱住你的雙腿，接著身體向左傾再向右傾，藉此按摩你的背部肌肉，如果覺得可以繼續練習，身體向後躺，雙腳高舉過頭，回到坐姿，身體自然前後擺動，感覺背部、脊椎與地面的接觸，以及按摩效果。讓小朋友在這個有趣的擺動之中輕鬆玩耍。

還有更多可以練習…

嬰兒式（練習數個動作之後可以做嬰兒式來放鬆身體）、兔子式、貓式／牛式、虎式、下犬式、山式、樹式…等等

（二）冥想練習

對小孩來說要他長時間乖乖坐著是非常困難的，即使你要求他們閉上眼睛，把專注力放在呼吸上，他們也總是會偷偷張開眼睛東張西望。所以，我們就要根據小朋友的狀態設計動態的冥想練習。

我常會利用手印練習作為引導－大拇指與食指相碰形成一個圈，接著請孩子閉上眼睛，數一代表大拇指碰食指，數二代表大拇指碰中指，數三代表大拇指碰無名指，數四則是大拇指碰小指，如此循環數次，讓孩子能夠進行動態的冥想練習。此外，睡眠瑜珈也是最適合孩子的瑜珈練習之一。

【Master Sujit的小叮嚀】

千萬不要強求孩子的體位法要做得跟你一樣完美，與其要求他們加入你的練習，不如就在他們面前開始瑜珈練習吧！小孩會被你的動作所吸引，便會自發地想要加入你，因為孩子有時就是喜歡模仿，尤其父母更是他們的最佳選擇！讓你與孩子的瑜珈時光充滿愛與耐心，讓孩子自然而然地愛上瑜珈，如果你愈是強求孩子，他們反而愈會心生排斥。

別以為青春痘是青少年的專利，成年人不論男女也都會有青春痘的困擾。我的學生問我說：「大師，在練習瑜珈之後我的膚況改變了！那些長年困擾我的痘痘都不見了，我的皮膚也富有亮澤，這是因為瑜珈嗎？」這是當然的啊！讓我來告訴你為什麼吧！

內分泌系統主要作用為平衡荷爾蒙以及酵素，讓身體功能得以順利運作。荷爾蒙平衡可確保身體一切順暢流通，所以荷爾蒙就像一個信訊傳遞者，負責傳導訊息至身體系統，指導身體在正確時機運作及調節運作速度，此外，荷爾蒙也掌控情緒管理，維持心理狀態穩定，並告訴我們何時該休息，由此可見，一個人如果荷爾蒙失調是很容易可以察覺到的：當其失衡時，會影響身體與情緒，有時會彰顯在皮膚，最常見的就是長痘痘了！特別在炎炎夏日，濕、悶、熱讓肌膚變得敏感，痘痘問題就找上門了。

許多人不知道造成滿臉痘痘的根本原因，就像無頭蒼蠅一樣嘗試各種方式想要改善痘痘肌，像是使用美容產品、抗痘藥膏、反覆洗臉，先停下這些吧！要解決痘痘問題，首先你要先知道根本原因在哪裡！當你知道原理與原因之後，就可以對症下藥，並且達到預防痘痘的效果，瑜珈便是其中一個最好的解決方式，幫助平衡內分泌系統，維持健康良好的生活習慣。

透過這篇文章，你可以了解在我們的身體裡面，正在發生哪些細小的變化，而這些變化又會對我們的外在造成什麼影響呢？還有關於為什麼會長痘痘的真相！

到底為什麼會長痘痘呢？

雄性激素的敏感度

雄性激素主要為睪丸激素，主要透過血液傳輸，血液除了攜帶荷爾蒙以外也負責傳送其它細小物質直接至皮膚細胞。過多的雄性荷爾蒙會影響毛囊皮脂腺的生理代謝，使皮脂腺分泌增多（油性光滑的物質）、毛孔角質栓塞，進而形成痘痘。旺盛的痘痘也就是阻塞的毛囊容易滋生細菌，皮脂堆積形成粉刺，而當皮脂阻塞堆積於毛囊中，它們產生的化學物質會使毛囊及其周圍發炎（腫脹、疼痛、發紅）。

睪丸激素怎麼進入血液的？要怎麼阻止這種情形發生呢？

睪丸激素在血液中的濃度過高的兩個原因：

1. 性器官受到刺激而分泌過多荷爾蒙

高血糖透過提供過量的養分至卵巢會刺激荷爾蒙過度分泌，並導致更多無用且過剩的睪丸激素進入血液之中，身體反而要加班讓其排出，所以讓血糖值正常化同時也是使荷爾蒙分泌正常化的好方法！時時檢測血糖指數，並可搭配練習扭轉及按摩腹部的基本體位法作為控制血糖的輔助手段。

2. 壓力

我了解大多數的人都會擔心痘痘問題，更別談生活大大小小，令人無法喘息的壓力了，所以完全的放鬆就是我們最需要的。瑜珈呼吸法及瑜珈冥想就是最好的選擇，為什麼呢？因為我們的腎上腺會釋放出與卵巢同樣多的睪丸激素，如果壓力與工作超時真的無法避免，試著每天花幾分鐘的時間進入放鬆的心靈狀態（可練習睡眠瑜珈及大休息）。大笑、充滿創造力或冥想，都可以解除壓力，好好照顧我們內在的純真小孩。

瑜珈如何刺激並保持內分泌平衡

身體內每一個系統、器官、組織、細胞都是受到荷爾蒙的主導，瑜珈動作可針對特定不同的腺體進行刺激或者釋放壓力，這種細微的加壓與釋放可調節人體分泌功能，透過練習扭轉、前彎或平常不會練習到的姿勢動作，能夠達到刺激身體不同部位區塊的目的，進而調節內分泌功能。

荷爾蒙為脂溶性，可儲存於身體脂肪中。瑜珈可幫助排毒，淨化身體系統，練習體位法時，會燃燒脂肪以供應能量，所有儲存在脂肪中的荷爾蒙會進入血液之中，再透過流汗、排泄等排出體外，將體內儲存已久的雜質廢物排出體外。平衡荷爾蒙最佳的療癒體位法一點也不複雜，你只要練習這些簡單容易上手的動作，就能達到效果。跟著做下列體位法吧！

脊椎扭轉式（Vakrasana）、弓式（Dhanurasana）、鱷魚式《抱頭扣指》（Makrasana）就是你所需要的最佳動作，男女都可以做，效果一樣好，這幾個動作都可以按摩腎上腺體，當其受到刺激後，就能夠啟動身體以對抗壓力、釋放緊繃，這兩件事正是影響荷爾蒙分泌最關鍵的要素。

建議在開始練習之前，先深入了解自己，檢測血糖值以及壓力荷爾蒙指數，確認是否在平衡狀態，根據結果再進行瑜珈練習的安排，也可以加入健康飲食計畫以維持身體健康。選擇健康、原味無加工的飲食原則計畫，綠色葉狀蔬菜搭配新鮮水果、攝取足夠水分、練習瑜珈，並且每天睡足7～8小時，就是最好維持平衡的方式，當然身體平衡了，荷爾蒙也能保持在最佳數值。

脊椎扭轉式｜Vakrasana

(1) 坐姿，雙腿打直併攏，腳尖朝向身體方向。
(2) 右腿彎曲，膝蓋朝上，腳跟貼近左大腿內側，腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3) 左手抱右腿，將右腿往身體靠近，右手放在身體後側，上半身與腰部盡可能向右轉。
(4) 右手肘打直，以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正，讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5～7個吸吐。休息2～3個吸吐，左右換邊，重複上述步驟。

弓式｜Dhanurasana

(1) 趴姿，雙腳與臀部同寛，雙手放在身體兩側，額頭貼地。
(2) 雙腳向上彎。
(3) 雙手放在背後，右手抓右腳踝，左手抓左腳踝。
(4) 吸氣，手臂打直，肩膀打開，盡可能的將上半身與雙腳抬高，以腹部支持並維持平衡。感覺脊椎與大腿肌肉的伸展。停留5～7個吸吐。

鱷魚式（抱頭扣指）｜ Makrasana

(1) 趴姿，雙腳伸直併攏，額頭貼地，雙手放在身體兩側。
(2) 雙手放到身體前方，十指互扣。
(3) 雙手十指緊扣放在後腦杓，手肘向左右兩側打開，感覺頸部肌肉向前伸展。
(4) 吸氣，將雙腳、頭部向上抬高，下巴微抬，肩膀向後開展。雙腿與頭部應抬高至同一水平高度。膝蓋打直，背部肌肉拉緊，身體重量位於腹部位置。停留5個吸吐。吐氣，回到趴姿。

★ 有背痛問題的人，練習時手放在身體兩側，可以只抬高一腳，停留五個吸吐後，左右腳交換。

為何你需要強健的腹肌？

摩登現代人的生活風格、坐姿習慣讓背痛成為全民困擾，不論是上背痛或下背痛，很大一部份都是因為虛弱無力的腹部肌肉無法提供有效支撐而導致的。腹部肌肉可說是身體力量的源頭，鍛鍊出強壯有力的腹肌，可不是只為了好看而已，實際上腹肌可降低背部受傷的機率達到預防背痛的效果，並且讓脊椎維持在正確位置，有效預防傾斜、側彎、變形。

想像你的腹肌就像是脊椎的靠山，如果這群靠山虛弱又無力，那麼背部肌肉就只能靠自己，更加努力地為脊椎提供支撐，強而有力的腹部肌肉支持著你每一個日常動作，讓你的姿勢能時時把持在正確位置，穩定下背，所以只要鍛鍊出強壯的腹部肌肉，就能夠大大降低背部受傷、扭到的機率了，當然也就能夠避免以依賴藥物治療的方式處理背痛問題。

在練習瑜珈時，來自身體軀幹中心－腹肌的力量可幫助你在動作轉換之間更加流暢安全，而在日常生活，這種來自深層、穩定又堅固的力量讓你做任何事都優雅又輕鬆，你也會更喜歡自己的身體，因為你能清楚感受到自己的身體本身就蘊藏著強大的力量。

如何打造強壯腹肌？只要一招鱷魚式！

●從頭到腳完全伸展，從頸部到小腿的深度伸展
●徹底強化背部、腿部、臀部、手臂後側力量
●雕塑中廣腹部，消除多餘腹部贅肉
●釋放身心壓力、改善不良姿勢，全方位促進身心健康
●解除疲勞、改善便秘、避免消化不良、療癒背部疼痛、控制高血壓

【扣指鱷魚式｜Makrasana】

1. 趴姿，全身放鬆，雙手放在身體兩側，雙腿併攏。
2. 雙手十指緊扣放在背後。
3. 吸氣時，雙手抬高，手肘打直，肩膀向後打開。
4. 雙腳、頭部向上抬高，下巴微微向上。手臂儘量往上、往後伸展，讓胸口打開，感覺腿部肌肉的力量。停留五至十個呼吸，注意不要拉傷。吐氣時，放鬆回到趴姿。重複進行二至三次。

【小筆記】

●切記不要刻意抬高身體的某部位，而讓身體過度緊繃。
●運用肋骨下半部、腹部、骨盆的力量，以維持平衡、支撐身體。
●輕鬆地將視線落在前方，但頸部與前額不要過度緊繃。
●停留在這個動作至少30秒，然後慢慢地增加至1分鐘，完成動作後，慢慢的回到起始動作。

【禁忌】如果你有嚴重背痛及頸部疼痛，請避免練習。