為什麼月經來會痛呢？你是不是也長期忍受經痛？

很多我的學生都在問：「有沒有什麼瑜珈動作可以幫助減緩經痛？如果經常練習是不是不再經痛呢？」經痛以及其他週期性出現的症狀都是因為子宮收縮連帶影響下背部、臀部、腹部、大腿的肌肉組織。

週期性的經痛對女人來說都是一場噩夢，在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿。噁心想吐、頭痛、暈眩、疲憊、便秘、腹瀉、脹氣也是經常出現的不適症狀。

傾聽你的身體

通常經痛會反射在腹部及下背部，有時候熱敷背部也能夠減緩疼痛，一般來說經期的頭兩天會感覺脹脹的、不舒服以及身體疼痛，很多學生抱怨疼痛讓情緒受到影響，身心承受極大壓力，幾乎每一位女性都曾經在經期面臨過這種身心俱疲的狀況。

說實話，這絕對是一個月之中最令人不舒服的日子，但是這也是自然的生理現象，所以，在經期前後我們必須要好好照顧、滋養自己，並且練習如何修復身心。

許多研究顯示經痛好發於正值青春期的女性，隨時年紀增長，經痛的情形也會慢慢好轉。專家相信造成嚴重經痛的原因也可能是因為缺乏運動以及不良飲食習慣。

瑜珈減緩經痛

研究已證明瑜珈可有效控制經期所帶來的不適症狀，既然如此，與其一直吃止痛藥或是經期間都足不出戶，你也可以選擇用瑜珈改善疼痛。

對於那些有嚴重經痛的女性來說，也許在經期的頭幾天無法用一般正常的強度練習瑜珈，即使只是伸展瑜珈也可能顯得難以達成。那麼我建議你可以做一些溫和的動作，像是簡單的伸展，最起碼要練習一個修復瑜珈的動作，它會讓你覺得身心都舒緩許多！

下列介紹的動作是非常適合在經期間練習，可舒緩經期不適。先準備一個瑜珈磚跟瑜珈枕（或者用幾個枕頭代替也可以）試著跟著說明完成以下整套練習，或者可以挑選一至兩個動作先練習看看，讓你脫離懶洋洋、軟趴趴、疲憊不堪的狀態，增強子宮卵巢血液循環，強化整個骨盆腔。

嬰兒式變化｜Child’s Pose Variation

嬰兒式有非常多好處，也是解決經痛與背痛的最佳良方。透過溫柔伸展下背部肌肉，能夠舒緩背痛同時也讓心緒沉靜下來。專注地深呼吸，將每一口氣帶到背部，用心覺察身體隨著吐納的起起伏伏。臀部放輕鬆，身體軀幹輕輕靠在大腿上側休息，可以讓你短時間內就恢復活力。

(1) 跪姿，往後坐在腳跟上，將膝蓋打開至髖部寬度。
(2) 將瑜珈枕或枕頭放在身體下方，上半身往前方的地面伸展，雙手也往前伸展，上半身與雙手盡量貼在地面上。
(3) 將臀部往腳跟的方向推，脊椎往前方伸展，感覺背部的延伸，如果覺得大腿內側、膝蓋與背部過度伸展，可以在頭部、胸部、腹部下方，再多墊枕頭，直到你覺得胸腹部被溫柔舒適的支撐住。

束角式｜Baddha Konasana

不只可以安撫消化系統同時也可以緩解經痛，同時也可刺激卵巢，束角式可說是針對生殖系統最佳的體位法之一。如果你覺得很疲累，那更要練習束角式，他能夠在短時間內讓你恢復精力，擺脫疲勞。

(1) 坐姿，膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋盡量貼近地面。
(2) 吐氣，上半身向前伸展，雙手同樣向前延伸。
(3) 上半身再前彎直到額頭貼近腳跟，停留四至五個吸吐後，放鬆回到中央。

側邊扭轉式｜Pawanmuktasana Twisting

最有效改善經痛的體位法之一就是躺姿扭轉的動作，為什麼這麼有效呢？扭轉透過擠壓重新喚醒內臟器官達到刺激、排毒的作用。在這個動作停留數分鐘，與此同時，更加注意你的呼吸節奏可以幫助你排解經痛及併發的腹部疼痛問題。

【小訣竅】放鬆雙腿、肩膀以及臀部，在扭轉時讓地心引力幫你一把。如果你覺得在扭轉時很難讓身體放輕鬆，請將膝蓋放在瑜珈枕或是一般枕頭上就可以囉！

(1) 平躺，雙腳伸直併攏，雙手放在身體 兩側，頭擺正，正常吸吐。
(2) 吸氣，屈膝，將大腿貼腹部，膝蓋靠近胸部。左手環抱雙腿，右手伸直放在地板上，掌心貼地。
(3) 吐氣，雙腳轉向左邊。頭部轉向右邊，雙眼向右看。上半身向 右邊伸展，下半身向左轉，感覺脊椎的扭轉。停留五至七個吸吐。 吸氣，雙腿回到中間。左右換邊，重複上述步驟。

臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana (with pillow)

臥躺束角式（仰躺）與束角式（前彎）類似，這個動作可同時改善多種不適症狀，如疲勞、失眠、焦慮到頭痛，當然也能夠打擊經痛，從你仰躺進入臥躺束角式後，就能徹底放鬆腹部肌肉，從而減緩經痛，深長的呼吸，伴隨著每一次的吐氣，讓你的鼠蹊部內側能夠釋放壓力更加深層的放鬆，屬於全齡適合練習的瑜珈動作。

(1) 坐姿，將枕頭或瑜珈磚放在背後。
(2) 來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，如果可以腳掌互相貼緊，膝蓋放鬆，向兩側地板靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。
(3) 以雙手力量支撐，慢慢將上半身向後躺。枕頭的高度、位置，可依照自己身體舒服的程度調整。
(4) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留三至五分鐘。

有些人以為瑜珈只能維持身體健美，其實規律練習瑜珈能夠有效管理壓力，預防荷爾蒙失衡。除了上述提到的經期不適症狀外，瑜珈還能夠改善熱潮紅、情緒化、入睡困難等問題，現在就攤開你的瑜珈墊，開始練習吧！

髖關節的重要性

髖關節是非常強壯耐用的，但這不代表它不會受傷並失去功能。隨著年紀漸長，也是會產生損傷。髖部的肌肉與肌腱常會過度使用，甚至髖骨也會碎裂，造成坐骨神經痛或骨折，更糟的是同時發生…發炎的臀部所產生的疼痛會延伸至大腿、鼠蹊、髖關節內外側、臀部深處。有時候，下背疼痛或鼠蹊部疼痛也會擴散到臀部區域。不管你是正飽受坐骨神經痛之苦，或只是覺得早上起床時有點僵硬，髖部不適會讓你感受到渾身像被棍棒打一頓的痛楚。

髖關節被視為最強壯的關節，因其屬於杵臼關節，所以也是身體中最靈活的關節之一，伸展及強化骨盆肌肉，使其發揮靈活功能並保持平衡是非常重要的，更可以避免產生臀部疼痛問題。

造成髖部疼痛的原因？

現代生活風格讓我們生活中面臨大大小小的病痛，像是工作時長時間維持特定坐姿對身體造成壓力導致膝蓋、背部、肩膀疼痛，整體來說就是關節炎，其中，髖部疼痛則是各種年齡中最常見的不適症狀。髖部常被比喻為一個盛滿了水的碗－需要保持平衡以確保水不會灑出來。

然而，有一些生活習慣與個人選擇像是穿高跟鞋，因為身體重心變換而導致骨盆前傾、下背脊椎前凸、腰椎向後受到擠壓。有些看似無害的動作像是懶洋洋地窩在沙發上，臀部向後導致骨盆後傾、下背脊椎後凸，腰椎向前受到擠壓。

瑜珈如何緩解髖部疼痛？

大家都知道規律練習瑜珈能夠預防關節、骨盆肌肉僵硬，同時促進骨盆腔的血液循環，而今天要教的體位法動作不只針對一個區域，所以不只能放鬆臀部，同時也能夠緩解臀部發炎所引起的相關疼痛。

筆記（一）

如果你正忍受著劇烈的臀部疼痛或是一觸及痛點會引起反射疼痛，那麼在嘗試以下的瑜珈動作之前請先尋求專業醫師協助。如果是像大多數的人，髖部輕微疼痛，多半是因肌肉僵硬所造成的，那麼就可以嘗試以下全齡適用的瑜珈動作來緩解髖部疼痛囉！

筆記（二）

在正式練習開始之前，請先練習三到五回的拜日式來活絡身體，徹底暖身。

筆記（三）

以下所教的所有動作，可以選擇停留5到10次呼吸，試著傾聽身體聲音，來決定你要停留多久，決定怎樣的練習長度對你才是最好的。

新月式｜Anjaneyasana

工作或在家都長時間坐著，讓骨盆持續處在彎曲的狀態，主要肌肉如大腰肌、髂肌、股直肌就必須為骨盆擔任起輔助支撐作用，這會導致肌肉縮短，變得越來越緊繃。新月式屬於低弓箭步，主要鍛鍊、伸展、調節髖關節及骨盆肌肉，增強血液循環，同時達到放鬆肌肉的效果，髖部疼痛馬上就會不見蹤影，只要沉穩緩慢的開始練習，並且時時傾聽身體，讓身體告訴你能夠做到多深，避免過度勉強。

(1) 從騎馬式開始，雙手放在右小腿內側，手掌貼地，右膝蓋靠近右肩，左腳往後延伸，左大腿與臀部往下壓，脊椎，胸口與頸部往天花板延伸，肩膀打開。小腿與地面垂直，維持5至10個呼吸，感受深層伸展。

(2) 步驟一若沒有問題，再進行步驟二。緩緩將手肘放在地面，手肘保持90度，與肩同寬，脊椎向前延伸，左腳再往後延伸，左大腿與臀部持續向下壓，感受臀部、大腿與鼠蹊部的伸展。雙眼直視前方，保持正常呼吸5至10次。左右換邊，重複上述步驟。

單腿鴿王式｜EK-Pad-Kapotasana（The One-Leg Pigeon Pose）

透過單腿鴿王式伸展骨盆肌肉釋放深層緊繃，促進體內液體流動並清除臀部區域的能量阻塞、調節並回復骨盆健康。針對那些持續練習瑜珈的人，骨盆有更好的靈活度，建議可以試著鴿王式的變化版以強化伸展。練習時骨盆可以稍微前傾，讓脊椎放鬆，同時將身體重量平均分配至坐骨，伸展髖部外側及髖外轉肌群。

單腿鴿王式變化版可溫和伸展大腿與臀部的肌肉群，這是一般練習的進階步驟，適合髖關節較開的練習者，如果你的髖關節比較緊繃，就練習前兩個動作以避免為膝蓋帶來不必要的壓力造成膝蓋外側受傷，而這正好是髖關節緊繃造成的常見附加傷害。

(1) 坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。腳踝保持放鬆。

(2) 左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾，調整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。

【變化版】

(3) 吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。左右換邊，重複上述步驟。

親愛的讀者，你曾經試過用瑜珈療癒髖關節疼痛或解決其他身體的痠麻疼痛嗎？「預防勝於治療」，要避免身體疼痛，開始練習瑜珈會是一個好方法！如果你不幸已經有一些疼痛狀況，那讀到這裡，你也知道該是時候開始練習啦！但謹記必須在專業瑜珈老師的陪同與指導下練習！

頻尿、夜尿、漏尿影響日常作息

深受頻尿困擾嗎？像是常常瑜珈課進行到一半，你就覺得尿意漸濃，一定得要中斷練習趕緊跑去廁所…排尿是人類生存最基本的需求之一，如果出了問題，那真的會讓人時時刻刻都感到不舒服，頻繁得去廁所解尿、無法控制就不小心尿出來了，而且不論男女在一生中某個階段都可能會面對的問題。

人們經常選擇性忽視排尿問題，直到嚴重到影響日常生活才會開始注意。頻尿問題可能會演變嚴重問題，甚至影響身體其他功能，練習瑜珈可幫助改善泌尿系統健康狀況。

造成頻尿的原因相當多，建議做詳細檢查並諮詢醫生以知道真正的原因。多半情況來說，頻尿可能是糖尿病、攝護腺腫大、膀胱炎或是尿道感染，但你必須知道病因才能對症下藥。

什麼是頻尿？

想要尿尿的頻率多過正常值，這種急著想要尿尿的衝動可能會讓你失去對膀胱的控制力，覺得膀胱好像滿到讓你很不舒服，這也可能是因為膀胱過度活躍所造成的。專門研究泌尿系統的神經科醫生認為24小時內上廁所8次就可以稱之為頻尿。

造成頻尿的原因？

最常見的是當細菌經過尿道感染膀胱造成尿道感染，因女性天生生理構造，尿道較短，細菌容易因此進入膀胱，因此多見女性患者。

可能會造成尿道感染的因素：

●憋尿
●不喝水
●陰道感染
●性行為，通常會讓細菌因此進入尿道
●慢性疾病，如糖尿病

過度活躍的膀胱

這也是另外一個造成頻尿的原因，大約有30%到40%的女性深受影響。過度活躍的膀胱通常是有各種徵狀，其活躍的膀胱肌肉會造成頻尿問題。

常見症狀：

●尿急，突然有小便的衝動，有時甚至會漏尿
●每晚至少要排尿2次以上
●頻尿，每天至少小便8次

造成過度活躍的膀胱：受傷；受影響的肌肉、神經、組織；更年期；過重；壓力過大。其他造成頻尿的病理原因有膀胱結石、糖尿病、核心肌群無力…等等。雖然頻尿是膀胱過度活躍的主要症狀，但在小便時並不會感到疼痛，其他症狀像是：無法控制想要排尿的衝動、漏尿、夜尿。

你可以試著採取一些措施來降低頻尿次數，也可以避免特定食物、晚上睡前盡量不要喝太多水，等等。避免喝酒、柳橙汁、咖啡、茶、番茄汁、人工甜味劑等。

便祕會給膀胱造成壓迫，同樣也會造成頻尿，所以建議增加纖維攝取，維持每日基本所需。一般來說，最常見的基礎治療就是適量攝取足以能夠完成排毒的水分量即可，不要過量飲水。

瑜珈治療泌尿道系統－強化骨盆底肌肉

避免泌尿道問題，強化骨盆底肌肉絕對是不二法門！能夠支撐女性的子宮、膀胱、小腸、直腸，對男性來說，強壯的骨盆底肌肉可以有效支撐膀胱與尿道，遠離尿失禁與其他問題。

之前的文章中提到過《瑜珈身印》與《瑜珈淨化法》都能夠幫助整體健康包含泌尿系統，可以練習自發身印(Sahajoli Mudra)與根鎖（Moola bandha）

瑜珈體位法可強化尿道括約肌，加強膀胱控制力，從而可以緩解其壓力。坐姿伸展動作均有助於加強骨盆底肌肉，提高尿道括約肌之功能，也有助於改善血液循環，提高抵抗力，更不容易生病。

坐姿扭轉式｜Ardha Matsyendrasana

練習此動作可以促進與免疫系統反應息息相關的消化健康，藉以降低發炎發生機率。透過扭轉溫和按摩最容易發生發炎的內臟器官，阻斷內臟過度發熱避免上火，同時也對於減輕下背部發炎相當有效，同時解決肩膀緊繃的問題，最適合辦公室工作的人練習。

(1) 坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。

(2) 右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(3) 左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。

(4) 以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。吸氣，上半身向右轉。掌心貼地，支撐身體重量。頭向右轉，下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留5至7個吸吐，回到坐姿。休息兩至三個吸吐。左右換邊，重複上述步驟。

駱駝式｜Ustra-asana

(1) 金剛坐姿。雙腳彎曲坐在腳跟上，膝蓋併攏，腳趾向外。雙手放在膝蓋上。挺胸，背脊打直，頭擺正。閉上雙眼，正常吸吐，全身放鬆。

(2) 吸氣，將臀部抬起，呈跪姿，雙腳與肩同寬。雙手放在身體兩側，指尖朝下。

(3) 吸氣，雙手放在臀部，手肘向後互相靠近。尾椎向內收，同時將骨盆向外推。將腹部、胸部向上伸展，背部彎曲成弓形。感受身體前側肌肉的伸展。停留五個吸吐之後，放鬆。

(4) 如果以上3個步驟的練習沒有問題，可接續第4個步驟。

放鬆雙手，以右手抓右腳掌，左手抓左腳掌。頭後仰，背部微彎，將腹部與大腿向前推。停留5至7個吸吐。吐氣，雙手放鬆，臀部坐在腳跟上。上半身前彎，雙手向前伸直腹部貼近大腿，胸部貼近膝蓋，額頭貼地。

【筆記時間】初學者建議停留這個動作最多約10-15秒以避免拉傷，當你動作結束回到坐姿時，有時候可能會覺得噁心、暈眩，但可以透過適當和緩的動作及規律練習來減輕症狀。

臥躺束角式｜Supta Baddha Konasana

(1) 躺姿，來到蝴蝶式。膝蓋彎曲，腳掌互相貼緊，膝蓋盡量貼地，雙腳腳跟向鼠膝部靠近。將膝蓋打開，向兩側地板靠近，感受大腿內側與髖關節的伸展。

(2) 感受大腿內側與髖關節的伸展。腹部、胸部微微向上伸展。頭擺正，喉嚨放鬆。閉上雙眼，鬆開雙手放在身體兩側，掌心朝上。保持正常吸吐，停留3至5分鐘。

根鎖練習與自發身印，我們在之前的文章中已經提到了很多次，除此之外建議也可以進行凱格爾練習，研究顯示，每天進行凱格爾運動可顯著增強骨盆底肌肉，這有助於解決許多與泌尿問題。首先收縮你的骨盆底肌肉5秒，然後放鬆5秒鐘，重複10次，每天重複三次。

夏末秋初的換季時節，有時冷得想把冬衣全都翻出來，有時又突然熱得只想待在冷氣房，忽冷忽熱的天氣，讓人在白天就覺得昏昏欲睡，心情也隨著天氣無常而起起伏伏…不穩定的身心狀態讓人不小心就偏離常規的生活步調，像是突然暴食、嗜睡、發懶，當一切都有些亂了調時，也會反映在情緒上，變得容易生氣、焦慮、陰晴不定甚至鬱鬱寡歡。除此之外，冷飲也喝得更多了，因為天氣熱得難受，又甜又冰的手搖杯、清爽酷涼的冰咖啡，甚至有人覺得來上一罐冰啤酒也是不錯的選擇…

一直發懶下去的後果就是整天吃吃喝喝睡睡，某天突然清醒發現手臂、腰部、臀部、大腿怎麼都多了一圈肥肉了！

別以為瑜珈很溫和，就只能拉拉筋，伸展筋骨，其實只要做對動作，瑜珈可以對症下藥，強力打擊多餘脂肪！掰掰袖、小腹脂肪超難瘦，只要一組的平板式瑜珈動作就能幫你擺脫它們！透過平板式幫你強化腹肌與手臂肌肉，瞄準你最在乎的多餘贅肉，達到鍛鍊、燃脂、瘦身的功效，更棒的是，任何人都可以做，只要正確練習，平板式並不會帶給你的身體過多壓力。

平板式輕鬆打造纖細強壯的手臂與大腿，減去多餘腹部脂肪，強化核心肌群，增進新陳代謝。身為一個瑜珈老師，我個人也是選擇練習平板式以強化核心，每次練習都停留 10 次呼吸或者默數 20 秒就能為你帶來卓越成效，除了減去脂肪，還能增強肩膀力量，改善背部肌肉僵硬問題，每天練習2次平板式，一次練習5組（每一組是停留 10 次呼吸或者默數 20 秒）持續三周，你就能明顯感受到不同，尤其是你最在乎的小腹問題！

【注意】如果你擔心練習平板式會讓手臂變粗，那就注意不要過度練習，同時在練習過程中，將意識集中在運動你的核心肌群，而非只是透過肩膀與手臂使力。

對於初學者來說，平板式相當具有挑戰性，特別是女性練習者，通常很難維持這個姿勢太久，但更重要的是：不管你可以停留多久，都一定要練習，跟仰臥起坐或其他運動比起來，平板式練習5組只要花你2-3分鐘的時間，所以打起勁來！挑戰自己天天做，持續練習三周吧！

平板式

在練習過程中，將意識階段性帶到身體不同部位，最大化你的練習效果

首先把根基紮穩，只要預備動作穩當，就能幫助你更輕鬆做到平板式。先來到四足跪姿貓式，手掌與肩同寬，手指張開，手腕中央對齊食指與中指間的空隙處，兩手穩穩地往地板紮根。

第二步，讓你的肩胛骨穩定：抬高後側肋骨，會自然帶動讓肩胛張開，保持上背部飽滿，將肩胛互相靠近，有助於保護下背部，並確保胸腔部位穩定。

第三步，將意識帶到你的核心肌群：現在你的肩膀與上背部各就其位，接著要用上你的腹肌，稍微將腹部向脊椎方向內收，向上拉長你的腰部以啟動核心力量，這個動作可以透過前側及腹部核心力量穩穩支撐後背，以保護背部。

第四步，調整骨盆：旋轉大腿上半部的內側肌肉，將尾椎往膝蓋方向下沉，為骨盆注入活力。如果能控制好尾椎向下內收沉向膝蓋方向，那麼你可以保持這個感覺，進入膝蓋著地的半平板式，先著重以強化力量為主，再漸進至平板式。

第五步，將意識再移到你的腿部：要順利完成平板式，首要注重身體穩定度，我們剛剛已經透過肩胛骨、骨盆的練習打好基礎，你可以試著一次只伸直單邊的腳，運用腿部四頭肌的力量，完全伸展腿部，做完左邊再換右邊。

【注意】為了要避免下背部往下掉，注意骨盆高度，提起骨盆至與肩膀、頭部呈一直線，想像尾椎向腳跟方向不斷延長。

最後一步，胸口往前延展，腳踝則往後延伸，最大限度地將你的平板式延伸到最長：為了要讓肩膀、骨盆、腳跟呈一條漂亮直線（而不只是臀部與肩膀呈一直線唷！），臀部稍微下降，你就能來到標準的平板式動作了！

【注意】要經常練習平板式才能夠看到效果，如果你有頸部、肩膀、臀部、背部的疼痛問題，練習時須有一位訓練有素的合格瑜珈老師在場。